三個體能訓練項目以下三個體能訓練項目由各隊輪流進行，每周壹次。
(1) 3000米跑(2)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲。
二、動作要領:
(1)俯臥撐:兩手相對，兩臂直撐地面，兩臂距離與肩同寬。頭部、軀幹和下肢與身體的縱軸在壹條直線上。身體下蹲時，胸部離地1-2 cm，雙臂與軀幹呈90度展開，然後撐起，直至兩臂伸直。
(2)仰臥起坐:仰臥雙腿伸直或彎曲，雙手置於腦後；爆發力，腹部成坐姿；訓練時可以固定踝關節，增加負荷強度，快速獲得訓練效果。
(3)深蹲單腿站立:以左腿為例，重心向左腿轉移，右腿與軀幹成直角擡起。跪下，蹲在左腿上
(4)引體向上:雙手反握單杠，握距與肩同寬或比肩寬，集中背闊肌力量，直臂引體向上掛至下頜超過杠上水平線，再將身體放低至雙手伸直壹次，以此類推。當大小腿夾角小於90度時，拉伸左腿，單腿站立，以此類推。
三、訓練方法:
(1)俯臥撐:每次鍛煉的時間約為10分鐘。做3組，每組在保持動作標準的前提下，間隔60-90秒做20次。
(2)仰臥起坐:每次鍛煉約10分鐘，做三組。在保持動作標準的前提下，每組做20次，間隔60-90秒。
(3)單腿深蹲站立:每次練習時間約10分鐘。做3組，每組做8次(左右腿各4次)，間隔60-90秒。
3.註意事項:
(1)俯臥撐:動作要領正確。彎曲手臂時，盡量下沈，充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸收腹，收緊腰部。不要提臀、收腹、塌腰、聳肩。
(2)仰臥起坐:仰臥起坐時，上身與雙腿的夾角應小於90度。
(3)深蹲單腿站立:組間采取積極的休息方式，如慢跑、搖晃、拍打腿部肌肉等。