首先，熱身。先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鐘。(慢跑後更容易放松韌帶)
第二，是拉韌帶。分幾步來做。腳踝先坐下，左腳放在右膝蓋上，雙手托住左腳踝，做兩個八拍。然後，保持姿勢，壹手按住膝蓋，前後按壓兩個八拍。然後保持姿勢把左腿放下，然後壓右腿，盡量把肚子貼在腿上。四個八拍。也換腳。然後是腿。雙腿伸直，身體向下壓。要求同上。
三是豎叉。越深越好，最好貼地，要求後腳貼地，上身直立。(腿)
第四個是十字叉。腳著地，腳勾住，其他要求同上。
五是壓胯。(姿勢很醜。妳看見青蛙了嗎？雖然不是，但也不遠了。但是效果很好。)盡量讓膝蓋與地面分開，註意不要趴在地上，用手支撐，腰部和臀部向後下壓。最高境界就是貼地。
第六是腳背。跪坐在地上，腳背放在地上，仰躺，把地面背到最高壹級後面。註意不要傾斜膝蓋。
還有很多其他的方法，有點理論性:鍛煉韌帶的時候壹定要註意準備活動，不要練的太快太用力。尤其是冬季運動前，要活動活動四肢。如果運動前不熱身，很容易造成肌肉韌帶拉傷或扭傷。最理想的練習時間是晚上睡覺前。首先做好準備，從最基礎的壓腿開始，分速度壓和慢速壓。每次慢慢按壓30或40秒，輕輕拉伸肌肉，感覺輕微疼痛。快按就是快壓腿，疼就關了。如果運動中不能到達目標區域，就不要強行。可以加繩子幫助練習。
只要這20天堅持鍛煉，也要註意，前幾天或者第二天鍛煉後的晚上身體會酸痛，根本動不了。別擔心，也別使勁拉。這是第壹次韌帶拉伸的正常情況。