網上有很多圖片和視頻，比如啞鈴彎舉，就不壹壹發了。
每組的號碼是8到12。當權重調整到8到12時，每組消耗壹次，剩余不超過1分鐘。
基督教公誼會對星期日的稱呼
胸部:杠鈴臥推6組
有3組上、下斜臺式壓力機。
啞鈴飛鳥4組
肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎曲
杠鈴彎曲6組
腹肌
第二天
腿:深蹲6組。
俯臥屈腿4組
擡起腳跟6組
肱三頭肌:啞鈴屈伸4組。
窄距離俯臥撐4組
啞鈴頸和後臂屈伸4組
腹肌
第三天
回:6組寬引體向上(盡量做10以上)
杠鈴彎腰劃4組
坐姿、頸部下拉(健身房器械上)4組
肩膀:推薦4組
前平居四組
側舉4組
啞鈴聳肩4組
腹肌
第四天休息
其他動作後練腹肌。
腹肌:兩端各4組
仰臥提腿組4
仰臥起坐4組
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。
就是練習三天休息壹天的循環。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，蛋白質是增肌最需要的；還有多吃水果蔬菜，少吃多餐。剛運動完就吸收了，30分鐘後才吃。最好是易消化的，比如雞蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉(適合肥胖)或者肌肉粉(適合瘦)。