第壹，腿法。
右腿支撐站立，左腳放在距側邊壹定高度的物體上，勾腳尖，擡起右臂，左掌立於胸前，雙腿伸直，腰身直立，上身向左下壓，振動幅度逐漸加大，直至上身側倒在左腿上。雙腿交替。
學習訓練要點:伸直雙腿，打開臀部，直立突出，上身完全側著。
第二，腰力。
壹步壹步站好，雙手十指交叉，雙臂伸直，掌心向上；上身前傾，挺胸，彎腰，雙手盡力觸地。然後松開雙手，雙手繞過雙腿，握住腳跟，盡量讓上半身和臉緊貼雙腿。學習練習要點:雙腿伸直，膝蓋伸直。上身前傾時，挺胸，收腰，收臀。
雙腳打開，略寬於肩部，上身前傾，以髖關節為軸，雙臂向左前方伸展。然後擺動雙臂，上半身前後左右轉身。左右洗腰交替進行。
第三，肩工。
面對壹定高度的物體，雙腳張開與肩同寬，上身前傾，雙手抓住橫桿，擡頭，彎腰，用力下壓。步站，兩臂直起，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針圓周運動；同時右臂以右肩關節為軸，做逆時針環背向下。手臂交替順時針和逆時針。
學習訓練要點:雙腿伸直，肩膀放松，用力搖壓，重心放在肩膀上。