1，站立深呼吸:可以擴大肺活量，增強循環，為後面的練習做準備。
2、半月形:振作精神，拉伸脊柱，糾正錯誤姿勢，強化腰線、臀部、大腿，增強腎功能。
3、笨拙:強健大腿、小腿、臀部肌肉，拉伸髖關節，有助於緩解腰痛和椎間盤突出。
4、鳥王式:提高身體平衡、協調和註意力，消除下肢余脂，預防和消除小腿肌肉痙攣。
5、站頭碰膝:提高註意力、耐心、決心，收緊腹部和大腿肌肉，有益坐骨神經，拉伸跟腱和肩胛骨。
6、站弓:腹部和大腿強壯。收緊上臂、臀部和臀部肌肉。提高北方夏季及全身大部分肌肉的柔韌性和力量。
7、第三種戰士:提高身體的平衡能力。
8、站立拉伸:拉伸大腿後面的肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部器官和腺體的功能，改善便秘和坐骨神經痛，使脊柱更加靈活。
9、三角:有益於身體的每壹塊肌肉、關節、腺體和內臟。這是加強髖關節和側腰的伸展和力量最重要的姿勢。可以減少腰圍，增強三頭肌、斜方肌、胸大肌。