啞鈴手臂屈伸最快。練拳時前臂緊繃當天停止接觸，否則影響後期練習1。坐姿單臂啞鈴屈伸:單手將啞鈴舉過頭頂，使手臂緊貼面部，控制啞鈴緩慢下降至頭後另壹側肩部，保持肘外展。2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手持啞鈴，握法中性(掌心相對)，雙臂伸直，與肩部垂直。吸壹口氣，屏住呼吸；彎曲手肘，慢慢將啞鈴降低至頭部兩側。放下啞鈴時，保持上臂不動；註意不要讓啞鈴撞到頭或肩膀，也不要讓啞鈴碰到最低點的平凳。在最低點，保持屏住呼吸；然後伸直手臂，回到起始位置。整個運動過程中，手肘要向身體方向收緊，不要向外展開。雙臂伸直至最高點時呼氣；大力收緊三頭肌，做峰值收縮；然後重復這個動作指定的次數。運動:3-4組，每組8-12次。不要用太大的重量，因為如果在放下啞鈴的過程中用太大的重量，就無法保持正確的姿勢。3、杠鈴彎曲:身體直立，中間握距(肩寬)握著杠鈴，懸掛在身體前方。保持妳的上臂靠近身體兩側。向上彎曲，直到肱二頭肌完全收緊，然後暫停。然後慢慢恢復，練習時不要來回晃動身體，也不要用慣性力。即使有意借錢，幅度也不能太大。負荷重時，手臂不完全伸直到最低點，防止肘關節損傷。
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