1.撐竿助跑:右手握住竿上端，大拇指在外側，其他四指在內側，用虎口輕壓竿，左手握住右手下端50 ~ 70cm，大拇指向下，其他四指在上，大拇指握住竿。全速助跑，胸部向前，盡量減少撐竿的晃動。
2.插脫；在助跑的最後三四步，桿頭要降到不降低跑速的水平。最後兩步，竿子要向前向上提。靠近右肩時，要用右腿支撐，桿子要通過垂直部分向前移動。當左手滑向右手，直到兩手距離為10 ~ 15cm時，右腳要用力著地，用雙臂將桿子擡起。當妳的左腳著地時，把妳的手舉到頭前。將桿頭插入洞中，蹬地挺胸，身體呈反弓狀。
3.鐘擺:跳離地面後，移入桿懸和鐘擺。身體隨竿擺動，胸部緊貼竿，雙腿放下，臀部向前送，收腹，臀部快速上升。然後上身後仰，然後收腹，擡腿。肩膀離開桿子，桿子靠近身體左側。
4.引體向上扭轉:桿子放在最大曲率後開始伸直恢復。利用鐘擺和桿子的反彈力使身體繼續向上擺動，然後向後擡腿。臀部擡高至肩水平時，手臂引體向上以擺動速度引體向上，同時轉臂，已成為桿上倒立支撐姿勢。
5.躍過桿子落地:小腿已擡過橫桿，兩臂下推桿子，利用彎桿的反彈力將身體擡至更高的高度。擡起妳的手臂，讓妳的頭和手臂在吧臺上方。摔倒時小腿放低，腳著地時踝關節、膝關節、髖關節彎曲緩沖。如果落地時失去平衡，要順勢輕輕翻滾。