1，橋梁移動
取仰臥位，屈腿，提臀，挺胸直腰，就像“半橋”後背部肌肉力量增強壹樣；取仰臥位，用頭、肘、腳跟接觸床面，做擡胸動作。最後過渡到用頭和腳跟接觸床面，做提臀和提胸動作。每個動作持續10~15秒，每次10~15分鐘，每天1~2。
2.俯臥撐
俯臥位，雙手支撐床面，手肘伸直擡頭，然後擡起上半身，盡量往後站，保持腹部與床面接觸30~60秒，每天做15~20次。
3.燕子體育
俯臥位時，雙手和上臂向後伸展，軀幹和下肢同時伸展擡起，膝蓋伸直，床只放在腹部，呈反弓狀，整個人體類似燕子的形狀。每個動作要重復6~20次，持續5~15秒，開始次數要少，以後酌情逐漸增加。
4、常用的腹肌鍛煉方法
仰臥起坐
仰臥，水平拉伸上肢，盡可能擡高上半身和頭部。因為彎腰會誘發或加重椎間盤突出，所以要小幅度做，頭和上身要稍微擡離床面。每個動作要保持5~10秒，每組做10~20個動作，每天2~5組。隨著腹肌力量的逐漸加強，可以增加難度，比如在胸部放置沙袋等重物。
下肢提升術
仰臥，保持下肢並攏伸直，向上擡起與床面成30°角，持續4~10秒，重復4~10次。或者仰臥，下肢並攏，雙膝同時向上彎曲，使雙膝緊貼腹部，然後伸直雙膝，雙腿並攏放回床上。重復10次。隨著腹肌力量的增強，可以在腳踝處放置捆綁的沙袋，增加難度。
仰臥手壓
仰臥位，雙下肢彎曲蜷曲，雙腳支撐在床面上，雙手分別放在雙側骶髂關節上(臀部與腰部交界處)，雙手隨身體下壓。每個動作持續3~10秒，重復10~20次。
軀幹旋轉
坐直，雙臂向前伸展，與身體成90度角，左右緩慢旋轉，角度不限。重復20~30次或仍坐直，背部緊貼扶手椅，靠背垂直地面。然後向左轉，讓左背部緊緊壓住靠背，保持10~20秒，重復10~20次。右邊也壹樣。
5、
核心肌肉群訓練
Bobath球1，仰臥，雙腳放在球上，提臀，保持身體挺直。球越小，難度越大。2、俯臥，腳放在球上，雙手撐床，使雙臂伸直。球越小，難度越大。
6.有氧運動
包括慢跑、氣功、太極拳、健美操、遊泳等。，不僅能增強腰椎的穩定性，還能改善心肺功能，增強體質，預防疾病。以上運動妳可以選擇壹項，長期堅持。遊泳對腰椎病的康復作用尤為明顯。運動強度應控制在有效心率範圍內:(220-年齡)×(65%~75%)，心率為每分鐘130~150次。對於體力好的年輕患者，強度可適當加大，對於體力差的老年患者，強度可適當減小。如果能長期堅持，有氧運動在臨床治療中具有不可替代的持久作用。
7、
需要註意的事項
1.腰椎間盤突出急性期應以休息制動為主，不宜立即進行康復鍛煉，應在癥狀緩解後盡快進行；
2.鍛煉背部肌肉，必須充分調動患者的主觀能動性，需要堅持鍛煉至少壹個月才能收到良好的效果。並應養成堅持練習的習慣，最大限度地減少腰痛的復發；
3.運動量要遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量。應該有個體差異。每個人都有不同的疾病和能力。所以運動量要因人而異，原則是能夠用壹點力氣完成動作，輕度疲勞，短暫休息後恢復，不增加疼痛。
4.註意運動時不要憋氣，均勻呼吸，避免肌肉緊張；
5.背肌和腹肌的鍛煉比例壹般應該是2: 1。如果背部肌肉力量差，就要多強調背部肌肉。
6.不宜做大幅度的前彎動作，防止椎間盤進壹步突出加重病情；
7.要穿合身舒適的運動服和運動鞋，否則會增加腰椎負擔，甚至造成腰椎損傷；
8.註意日常活動的姿勢，盡量避免彎腰，尤其是避免彎腰搬運重物。跪下並蹲在目標附近，將物體垂直向上舉起。由仰臥位轉為坐位，應先轉為側臥位，雙腿放在床沿下，雙臂交替支撐床面，然後坐起。由坐位轉為仰臥位時，應先側身，用雙臂支撐床面，將雙腿擡至床面，再轉為仰臥位；
9.應選擇合適的椅子和床:椅子的高度應使腳平放在地面上。並承受壹定的身體重量，靠背要與地面垂直，這樣軀幹、大腿、小腿和腳坐在上面後要相互成90度角。坐著的時候腰要挺直，腰後面可以放壹個小頭枕。坐40分鐘到1小時後，應去地面放松或平躺幾分鐘，以減輕對腰椎間盤的壓力。床要平，以硬為主，避免使用能使身體下沈的床墊；
10.平日良好的坐姿，晚上正確的腰椎休息方式，對腰椎間盤突出癥的防治起著非常重要的作用。
8、預防措施
第壹，加強鍛煉，強身健體。
腰椎間盤突出癥的基本原因是腰椎間盤退變、腰椎外傷、積勞成疾。所以通過運動，骨骼和背部肌肉會很強壯，神經系統反應也會很快。所以在各種活動中，動作會準確、協調，腰椎不容易損傷。同時，運動有利於減輕腰椎的負荷，延緩腰椎間盤的退變，從而預防腰椎間盤突出癥的發生。鍛煉的方式可以因人而異，因地制宜，比如做廣播操、健美操、打太極拳等體育活動。
第二，保持正確的勞動姿勢
正確的姿勢不僅可以提高勞動效率，還可以防止腰肌勞損，延緩椎間盤退變，從而有效預防腰椎間盤突出。
以下是壹些有助於保護腰椎的常見姿勢:
站立工:髖、膝微屈，最好在15度左右，腹部自然收縮，雙側臀部肌肉向內收縮，使骨盆前傾，腰椎變直。
坐具工人:調整椅子高度，使膝蓋能自由屈伸，上腰椎緊貼扶手椅，保持脊柱挺直。椅子座板不能太窄，要能支撐住兩條大腿。
勞動者(如廚師、理發師等。)因工作性質需要半彎腰者:保持下腰挺直，雙腳分開與肩平行，讓重力落在臀部和腳上。彎腰搬運重物時，應先伸腰，然後屈臀下蹲，再用力伸直臀膝，挺直腰提起重物；集體提重物時，應挺胸，先屈臀下蹲，再同時提重物。
第三，搞好勞動保護，改善勞動條件
經常彎腰或挑重物的工人，可以用寬腰帶來加強腰部的穩定性。但寬腰帶只能在工作時使用，平時要摘掉，否則會導致腰部力量減弱，甚至肌肉萎縮，導致腰痛。
無論什麽工作，什麽職業，在壹定的固定姿勢下，工作時間都不宜過長。特別是在反復彎腰或扭動身體時，要定期變換姿勢，讓疲勞的肌肉得到休息。
汽車司機長時間坐在椅子上遭受顛簸和震動。久而久之，對腰椎間盤的壓力增大，容易導致椎間盤退變，椎間盤突出。因此，駕駛員要有設計合理的座椅，註意座椅的正確，避免或減少振動。開車過程中讓腰部適當活動和休息。
風、寒、濕的侵入，可使機體免疫功能下降，小血管收縮，肌肉痙攣，引起腰腿痛。腰背部肌肉的持續痙攣會導致椎間盤壓力增加，誘發腰椎突出。所以無論是在生產勞動還是日常生活中，都要避免風寒濕的侵擾。
懷孕和哺乳期間，由於內分泌變化，下腰部和骨盆的肌肉、關節囊和韌帶松弛，下腰椎負荷增加，椎間盤內壓增大，容易發生腰椎間盤突出。因此，孕期和哺乳期應避免重體力勞動。
第四，戒煙
吸煙過多也會引起腰痛，因為煙葉中的壹些化學物質可使血管收縮，血管壁缺血缺氧，椎間盤營養狀況惡化，從而加速椎間盤退變。同時，吸煙會引起咳嗽，劇烈的咳嗽會使椎間盤內的壓力升高，促進椎間盤的退變，導致腰椎間盤突出，所以要戒煙。
腰椎間盤突出癥的預防應從學校、家庭、工作和崗前培訓入手，讓每壹位工作人員了解正常的脊柱生理，正確的勞動姿勢，註意勞動保護，避免加速腰椎間盤退變和基於腰椎間盤退變的損傷。預防措施應從以下幾個方面著手
1.定期對青少年或工作人員進行健康檢查，廣泛開展預防腰椎間盤突出的宣傳教育。
2、勞動部門應規定從事勞動的最大負荷，以避免脊柱超負荷促進和加速退變。
3.正確的工作姿勢和勞逸結合。
4.強化肌肉鍛煉強健的背部肌肉，平衡脊柱的力量，可以防止背部軟組織損傷，減少腰椎間盤突出的發生。
健康教育
1，保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
2.正確站立或坐著。脊柱畸形會造成腰椎間盤受力不均，這是腰椎間盤突出的最大隱患。正確的姿勢應該是“站得像鈴鐺壹樣松”，挺胸，直腰。同壹姿勢不宜保持太久，適當的原地活動或腰背活動可以緩解腰背肌肉疲勞。
3.運動時不要過度彎曲，否則不僅達不到預期目的，還會引起腰椎間盤突出。
4.提重物時不要彎腰。妳應該先跪下來拿重物，然後慢慢起來，盡量不要彎腰。
5.睡覺的床應該是硬板床，或者是木質床上的席夢思之類的硬彈性被褥。睡姿應以下肢微屈，側臥位為佳。