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本來想壹篇全發了的，壹不小心寫了6000千多字...根據幾位粉絲的預先閱讀體驗，思慮再三，還是決定分為上、中、下三篇發布，每篇在2000字左右，信息量不大，閱讀起來也會輕松壹些~
今天是（上）篇，第壹~四段
昨天壹***介紹了20種硬拉，可以說硬拉分很多種類，可以用杠鈴、啞鈴甚至器械來硬拉
常見的硬拉，可分為傳統式和相撲式，也可以分為直腿硬拉和屈腿硬拉，當然，還有壹種叫做羅馬尼亞式硬拉
本文只討論最經典、最原始的杠鈴硬拉，也就是“傳統硬拉”（也經常被稱為“屈腿硬拉” ）
所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因為它們的動作原理都基本相同，都是以“彎腰”，或更正確地來說，是以“屈髖”為主
經常有人私信問硬拉到底是練哪裏的，也有人咨詢說，怎麽自己練的時候有感覺的部位，和學到的部位內容不壹樣...
其實可以看上圖，可以發現，硬拉募集到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌
所以，硬拉並不需要那麽黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因為最重要的是，將它安排到訓練當中，並且好好練習
如果非要糾結個目標肌群，可以跳轉到前天的文章 《 初識硬拉》 中的第三段查閱
相比較糾結硬拉的目標肌群，推薦首先考慮壹下杠鈴的運動軌跡
我們都知道，如果想要從壹個點到另壹個點，壹條直線才是最快、最有效的方法
那這個原理對於杠鈴訓練來說也是如此：壹條最快、最有效率的杠鈴軌跡，就是壹條可以在能量消耗最小的前提下完成壹個次數的杠鈴軌跡
無論是深蹲也好，硬拉也好，臥推也好，最有效的杠鈴軌跡始終是壹條直線，而且絕大部分杠鈴訓練的運動軌跡都是豎直的，也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是壹條直線還是壹條豎直線
如果在深蹲的時候，杠鈴的運動軌跡是彎曲、S或Z字形的，我們就得消耗更多的力氣去完成那壹次數，導致每壹組可以使用的次數和重量降低
不過在實際訓練當中，由於每個人身體結構、力量等的不同，杠鈴軌跡不可能是壹條完美的直線，但我們要試著把運動軌跡越接近於壹條直線越好
人體有四種筋膜表線：前表線、後表線、側表線，螺旋紋
四種筋膜表線是同時存在的，但並不是同樣重要的，最重要的是後表線
後表線起始位置是脖子後側，穿越妳的整個後背，屁股和大腿後側，壹直到腳底板，這個也就是我們今天要講的“後鏈”
①下背部
在深蹲中，後表線十分重要，需要控制腰椎不弓背
②骨盆
後表線是穿越大腿後側的，也就是腘繩肌位置，控制骨盆不旋轉
在硬拉的過程中，後鏈可以保持脊柱穩定和發力、骨盆不旋轉、脊柱不彎曲
“準備”指的是在拉起桿鈴之前需要做到的事情
硬拉並不是“拉起壹條放在地上的杠鈴那麽簡單”，在拉起杠鈴之前，我們需要“進入”壹個準備硬拉的姿態，而這個姿態需要遵守壹定的步驟來完成
所以這個“準備”包括身體的準備、場地的準備、裝備工具的準備
此處的“心”，是肌肉的中心，而非心臟
在肌肉不斷被拉長的過程中，就說明兩端正在離開這個中心，所以叫做 離心收縮
當肌肉被縮短的過程中，說明兩端正在往中心靠攏，所以叫做 向心收縮
即，向心收縮指肌肉在受阻力情況下長度縮短，離心收縮指肌肉在受阻力情況下被拉伸或拉長，向心收縮通常舉起重量，離心收縮通常下落重量
拿二頭彎舉來說，當我們在舉起啞鈴的時候，是壹個向心收縮，因為肌肉長度縮短了。當我們下落啞鈴的時候，這是壹個離心收縮，因為肌肉，在受阻力的情況下，被拉長了
牽張反射指的是壹塊肌肉由於被拉長到底了的收縮反應，牽張反射發生在下落和舉起之間
通過“先離心-後向心”，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，這些能量在離心收縮達到極點時，可以產生更大的力量
拿深蹲來說：當我們在下蹲的時候，其實臀大肌、股四頭肌、腘繩肌正在離心收縮，而由於這些肌肉的長度不能再被拉長了，它們只能收縮
研究表明，如果壹塊肌肉在收縮之前被拉伸到底（離心），那麽這塊肌肉可以更強烈地收縮（向心）
換句話說，離心收縮，如果正確使用，可以幫助舉起更大重量，假設去掉深蹲中的離心收縮，比如壹個訓練者正常可以深蹲100kg，但如果讓他先空杠蹲到底，然後再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起來
就像剛剛講的，去掉深蹲中的離心收縮和牽張反射，傳統硬拉，沒有離心收縮的前提，它是壹個直接從向心收縮開始的動作
也就是說，傳統硬拉是從壹個訓練動作最難部分開始的動作，在壹開始就需要發出全部的力量
所以傳統硬拉的準備措施非常重要，因為如果想要在壹開始就發出全部的力量，身體的姿態壹定要對
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