柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶等組織跨關節的拉伸能力，指關節活動的大小。
武術壹直要求練習者的柔韌性，尤其是長拳項目，要求動作幅度大，姿勢舒展。近年來，全國武術比賽試行了新的套路競賽規則，其中腿部的平衡和高難度動作對柔韌性提出了更高的要求。但是在我們平時的訓練中，發現很多有壹定武術基礎的運動員都不同程度的忽視了柔韌性的提高。這次筆者去武校實習，發現這個問題具有普遍性。但通過我們的調查，證明了在掌握了壹定的武術基本功後，靈活性對進壹步提高技術水平是非常重要的。本文試圖研究柔韌性在武術套路中的作用以及如何有效地提高柔韌性。
二、研究對象和方法
a、自選套路中規定難度後，踢腿並保持雙腳直立，交叉平衡，如肩關節、腰、腿、髖關節靈活性差，不能向後擡，保持上下腿垂直。
b、太極拳套路中前腿和後腿低勢平衡，如果踝關節柔韌性不好，就不能使支撐腿下蹲，如果強行下蹲使大腿低於水平，支撐腿的腳跟必然擡起。
c、腕花接觸劍在擊劍套路中，如腕關節柔韌性不好，腕花切動作不能緊貼身體形成圓圈，會導致身體和機械的不協調。劍尖的時候也會因為柔韌性差，發力點達不到劍尖，導致動作方法不清晰。
對武術學校12名運動員的柔韌性功能測試如下表所示:
從以上測試結果和數據可以看出，柔韌性指數高的運動員關節活動度明顯大於柔韌性指數低的運動員。如李越、劉婷和顏瑜在動作幅度和動作規範上優於柔韌性差的運動員。比如李昭和趙冬，雖然在完成動作的時候能做到到位，但是和柔韌性好的運動員相比，在掌握技術的時候就沒有那麽省力和輕松，不能隨心所欲的發揮。因此，靈活性差會影響動作的幅度、規範和準確性。
(1)提高柔韌性可以防止肌肉、韌帶和關節損傷。
柔韌性和關節相對柔韌性差，會限制力量、速度和協調性的發揮，導致動作難以完成而造成運動損傷，偶爾還會因為動作幅度超過肌肉拉伸而造成肌肉、韌帶和關節的損傷。
(2)柔韌性與運動成績相關。
柔韌性與技術動作的範圍和運動表現密切相關。柔韌性好，能使動作舒展大方，有助於發揮技術水平。隨著武術套路向高、難、美、新方向發展，新規則中出現了指定難度動作。柔韌性是優秀運動員能很好地完成規定難度動作的重要因素之壹。如果因為柔韌性不好而達不到標準，就會被扣分，直接影響運動成績。
2.提高靈活性的方法
(1)肩關節:在常規訓練中，如果肩關節韌帶不好，肩膀就會僵硬，輪臂的動作也不會形成圓。即使是劈臂動作，也需要槍械技術中肩關節的靈活性，才能讓動作到位。所以我們從以下幾個方面練習肩關節的柔韌性。
A.壓肩:雙手握住木桿，身體前傾90度以下，或者單獨坐在對方身上，效果更好。
b、繞圈:單臂或雙臂繞圈來回旋轉，需要動作形成壹個圈。
C.轉肩:雙手持棍於身體前方壹定距離，以肩關節為軸，讓手臂從身體前方穿過頭頂至後方，再從頭頂繞過前方。
(2)後大腿和髖關節:在新的試賽規則中，對腿法和平衡難度動作規範有明確要求。如果踢在空中，上踢的腳尖不碰到額頭就扣。所以要從以下幾個方面來練習。
A.壓腿:采用正壓力法和側壓力法。面向或面對肋骨，擡起左腿，腳跟放在肋骨上，勾腳尖，伸直雙腿，站起來，收臀，上身向前側彎，做振動。雙腿互換。
b、分腿:雙腿伸直成十字形或壹字狀，壹人在上面壓臀部位置，做向下振動。
(3)腰:俗話說“打拳不溜腿，老冒失鬼，不練拳，技術終究不高。”可見對武術技術水平的提高意義重大。如果在套路中腰部翻身，腰部柔韌性不好，完成動作時就無法圓潤。擊劍套路中也有壹些姿勢，都需要腰部的柔韌性，才能使其看起來像壹把遊龍劍。可以通過以下方式練習。
A.下腰:雙腳打開與肩同寬，雙臂向上伸直，背部彎曲，擡頭挺胸，雙手後放，下壓形成壹座橋。
腰刷:雙腳打開，略寬於肩膀，雙臂自然下垂。以髖關節為軸，上身前傾，然後兩臂向左前伸，再繞環向前、右、後、左轉動。
c、彈力腰:雙腿分開與肩同寬，另壹側前側抱住對方的腰，然後來回彈起再下。
(4)腳踝:太極拳新競賽規則中，前腿和後腿處於低勢平衡，要求壹條腿擡起，另壹條支撐腿必須彎曲蹲下，大腿不能高於水平。這種動作無法完成。我們可以這樣練習。
a、讓運動員雙手放在頭上，雙腿並攏，用腳掌觸地，然後屈膝下蹲，使腳跟無法立起，上半身無法後仰。
b、身體直立，離墻10CM，伸出其中壹條腿，勾腳尖，前腳掌貼墻，雙腳要成90度，這樣可以用身體的力量擠壓踝關節。
c、雙腳跪地，腳尖直跳使小腿著地，停留2分鐘左右。
d、也可以做虛擬步式，每次停留5秒左右，也可以鍛煉踝關節的靈活性。
3.柔韌性可以根據過載原理來開發。
柔韌性可以根據過載原理進行拉伸，增加軟組織起點和終點之間的距離來發展。所謂過載，這個原理適用於柔韌性訓練，也適用於訓練運動員的力量等其他身體素質。如果運動員不在已經適應的訓練刺激上增加更強的刺激，人體的訓練效果就無法進壹步提高。換句話說，只有增強刺激的強度，使其超過原有的閾值，才能破壞體內的某些組織或生化，從而使機體的工作能力提高到壹個新的水平。關於柔韌性采用的過載原理，國外有專家建議，訓練者在拉伸軟組織時，用力使拉伸的軟組織達到酸、痛、腫的程度，並稍有超過，在感覺到酸、痛、腫的程度時停留約10秒，這個動作每天重復約10次。
拉伸方法可分為兩類:壹類是靜態拉伸法，另壹類是動態拉伸法。前者是通過緩慢的動作來拉伸軟組織，後者是壹種節奏很快，多次重復同壹個動作的運動。就相關資料來看，目前國外運動員普遍采用靜態拉伸法，其優點有:壹是能耗低。第二:軟組織不會因為突然用力過猛而拉傷。第三:不會刺激牽拉反射。
武術訓練中，往往先用靜態拉伸法，再用動態拉伸法。靜態拉伸使肌肉、肌腱、韌帶得到拉伸，血液循環順暢，由輕到重逐漸適應，故再次使用動態拉伸時不宜損傷軟組織。其實這個超負荷原理和我們傳統的柔性訓練方法中的“消耗”是壹樣的，所以我們必須重視這些傳統的訓練方法。
4.預防措施
(1)由於人體結構因素，運動員的柔韌水平只能在骨骼結構和肌肉、韌帶、結締組織正常拉伸所限制的範圍內提高。必須嚴格遵守循序漸進的原則，逐步提高關節周圍的拉伸能力，逐步擴大關節活動範圍。與力量、耐力、速度、敏捷性訓練相比，柔韌性訓練的規律性和長期性特征更加明顯。
(2)根據肌肉的粘性會降低這壹事實，需要充分加強熱身活動，使所有的關節和韌帶都能活動起來，使身體暖和，微微出汗，這樣柔韌性訓練就不會造成損傷。
(3)根據生理特點，兒童青少年與成人相比，關節面角度較大，軟骨較厚，關節內外韌帶較疏松。這些解剖特點決定了兒童青少年訓練的好時機。要抓緊7歲前的柔韌性訓練，讓柔韌性在12歲前發展得更好。所以柔韌性訓練應該從小開始。
(4)女性比男性更靈活。壹個原因是女性在她們的生活中有不同的發展和變化。另壹方面，由於女性的肌肉量與男性不同，骨骼和臀部更小，肌肉纖維更細，體內脂肪和水分的含量也比男性多，所以女性的柔韌性比男性好。
(5)訓練中，有的人大腿後組韌帶好，大腿前組肌力差。比如踢腿的時候，他不能很好的完成動作。所以要完成這個動作，大腿前側肌肉有壹定的力量，大腿後側韌帶不回拖，才能很好的完成動作。
所以在柔韌素質的前提下，動作可以不受限制，技術水平可以得到充分的展現。柔韌性訓練要和力量訓練相結合，做到剛柔並濟，剛柔並濟。
四。摘要
1，柔韌性差，明顯影響技術動作的幅度和規格。
2.提高柔韌性可以減少或避免損傷，從而保證正常的系統訓練。
3.提高靈活性有助於充分發揮技術水平。