平板支撐可以充分鍛煉核心部位的力量，隨時隨地都可以做，非常方便。
& gt& gt動作要領
腳與肩同寬，手臂與肩平行，支撐在肘部。腰腹壹定要收緊！不要塌陷，這樣腰和背在壹條直線上，臀部不能高於肩膀。這樣可以很好的鍛煉腹肌，從而減輕腰部的壓力。
熟練後可以增加難度，偶爾可以壹條腿擡起壹會兒再換另壹條腿。練完腰感覺腹部火辣辣的疼是有效的。
& gt& gt建議
每天4組，每組持續2-3分鐘，每組休息20秒。如果堅持不了2分鐘，可以先堅持1分鐘，循序漸進。可以給自己定小目標，比如比前壹天多堅持5-10秒。
02
深蹲
深蹲是鍛煉臀部和大腿後側和前側的有效方式。
& gt& gt動作要領
雙腳分開與肩同寬。慢慢降低胯部，確保膝蓋不超過腳趾，保持軀幹緊繃，大腿至少與地面平行或低於地面。保持背部挺直，不要像往常壹樣弓著腰，臀部向後坐，想象自己坐在壹張看不見的椅子上。然後回到站姿。
& gt& gt建議
這個動作30-50個壹組，壹天2-3組就夠了，兩組之間有30秒的休息時間。新手可以適當減少量。緩漲緩跌，效果更好。
03
跳繩
只要不影響鄰居，在室內做跳繩是個不錯的選擇。如果擔心打擾鄰居，可以選擇小區樓下解決這個問題。
& gt& gt動作要領
跳繩是壹項全身運動，運動量比較大。建議分組做，自己規劃，比如壹次200，5組跳。再比如從30秒到2分鐘的壹組。跳繩有很多種方式，比如兩條腿壹起跳，單腳跳，交叉跳。花樣多，不會無聊。
& gt& gt建議
跳繩是壹項激烈的運動。運動前後，壹定要熱身，放松身體各個部位，比如肩膀、手臂、手腕、腳踝。
04
鮑比跳
博比跳(Burpee)，又稱單立跳。它是壹種結合了深蹲、俯臥撐、下蹲起跳、屈腿收腹的運動，可以活動全身75%以上的肌肉。
& gt& gt動作要領
第壹步:下蹲，雙手撐地，與肩同寬；
第二步:雙腿同時用力向後推，成為手掌平舉或俯臥撐的姿勢；
第三步:完成壹個俯臥撐；
第四步:彎曲雙腿，向前跳躍成俯臥姿勢；
第五步:從俯臥的腹部位置完成壹次向上的垂直跳躍。
& gt& gt建議
訓練計劃可以根據自己的身體狀況選擇:40秒內盡可能多做博比跳，休息20秒為壹組；也可以做20個鮑比跳，休息30秒為壹組；當強度適應後，可以調整次數和休息時間。
05
打開和關閉跳轉
跳躍可以快速提高心率，讓身體進入脂肪燃燒狀態，也有助於鍛煉肩部、手臂和腿部的肌肉。
& gt& gt動作要領
站直，雙手放在身體兩側；
跳起時，雙腳向外，雙臂舉過頭頂；
落地時，雙腳並攏，雙手放回身體兩側。
註意:膝蓋不要向內彎曲，要面向正前方。腳尖著地時，動作要輕柔，膝蓋微微彎曲，保持膝蓋對著腳尖。
& gt& gt建議
壹組30秒，休息15秒，可以逐漸增加組數和運動時間。
06
運動用彈力帶。
彈力帶是壹種便攜、簡便的訓練工具，可以固定在手上繞壹圈進行練習，也可以紮成壹圈套在四肢上進行各種練習。
& gt& gt動作要領
練習所有動作時，要挺胸，收緊腹肌，保持呼吸順暢；肌肉的引體向上和回放要用力控制，回放要慢。
熟練練習後，難度可以增加。單腿練習，左右腿交替來回做，在做力量練習的同時增強核心力量和平衡能力。
比如練肩部肌肉，可以保持姿勢，軀幹很穩定，腳固定在彈力帶上。用腳將彈力帶向前提起，慢慢放下到高處，註意保持手肘伸直，不要彎曲。