它們是幫助妳綻放男性身材的必要肌肉群。完美結實的胸肌和肩膀也需要結實的手臂來點綴。對於健美運動員來說，無論從哪個角度考慮，都要對手臂力量進行專門的強化。但是很多健身者在訓練時很少對手臂進行專門的強化訓練，這其實對整體的健身訓練影響很大。
很多健身者總認為沒有必要為了強化手臂而專門抽出壹個訓練日，因為無論在哪裏訓練手臂，任何部位的復合訓練動作都可以刺激手臂(這壹點毋庸置疑)，但也正是因為如此，對手臂也有壹定的副作用，因為這種參與式訓練使手臂很容易適應訓練，從而使手臂過早進入訓練瓶頸期，使其維度難以增長。其實參與式訓練很難提高手臂的肌肉維度。參與式訓練最重要的是提高手臂的耐力。對於肌肉的增強，需要進行專門的強化訓練，提高手臂維度。
沒有經過特別的強化訓練，妳很難刺激到深層肌肉群，這也是為什麽很多人經常會疑惑，為什麽訓練了這麽久，手臂維度卻沒有增加。時間長了，訓練的時候感覺手臂沒有感覺，前期還有壹些抽的感覺。訓練壹段時間後，連最初的抽送感都沒有了。感覺每次訓練我的手臂都沒有參加。其實這種情況就是我們所說的瓶頸期。肌肉群適應訓練，造成這種情況的原因是健美運動員在訓練時沒有對手臂進行專門的強化訓練，而是采用復合訓練動作。健美運動員要想突破訓練瓶頸，那麽就必須改變訓練策略。
給手臂留壹個專門的獨立訓練日，用來加強手臂力量，訓練時增加重量和訓練動作，增加單點刺激計劃。單點刺激是利用多個動作強化壹個小肌肉群，從而達到非常深度的刺激。今天給大家介紹的壹套訓練動作，就是利用多個動作對某個肌肉群進行單點刺激訓練，實現從單點刺激的全面突破。
這個訓練動作主要是針對肱二頭肌肌峰的刺激，可以幫助大家更充分的練習肱二頭肌，讓手臂更加有力。
以下四個肱二頭肌峰專項強化訓練練習，每個動作做4組，每組頻率範圍為15-12次/12-10次。有些動作可以加入肱二頭肌訓練計劃。
動作1，手臂擱在固定器械上(手臂垂直於地面)，用適當重量的啞鈴完成肱二頭肌的彎曲。做這個動作時，壹定要像參考圖中那樣靠在器械上，這樣在使用重刺激時可以減少肩壓和肩力，避免借力的情況。然後整個刺激的部分就是整個肱二頭肌。
動作二，身體倚靠在傾斜的健身椅上，用適當重量的啞鈴做集中彎曲(雙手可以同時進行，也可以從壹側進行)。建議用大重量訓練來訓練這個動作。這個動作和上壹個動作壹樣，都是盡量減少肩部壓力，不會在使用重物時影響肩部。
動作3，坐姿用繩子+S型桿/曲桿結合適當的重量做肱二頭肌的集中彎曲。
動作4，坐姿用繩子+S條/曲條結合適當的重量做肱二頭肌的集中彎曲(和動作3用的器械壹樣，只是握法不同，手掌不接觸S條/曲條，S條/曲條用四指和手掌下部握，這樣肱二頭肌可以更用力更集中，用的重量也比動作3輕)。