準備:小八字站立，雙膝伸直，面向杠，雙臂向前擡起，上身向前彎曲，前臂放在杠上。
做法:上身盡量向下壓。
2.向後拉肩帶
準備:雙膝伸直站立，背對桿子，雙臂平展，雙手放在桿子上。
做法:身體前傾，雙臂在後面伸直盡量並攏，雙手抓住把手。
3.向後推，挺胸，折斷肩帶(兩人壹組)
準備:雙膝伸直，雙腳伸直躺在地上，雙手撐地，雙手伸直放在頭前。b坐在A的腿上。
做法:A用雙臂托住上半身，B托住A的上臂，用壹個踏板釘的背面將肩帶背斷。
4.大肩帶(成對)
準備:A平躺在地上，雙臂交叉，手掌觸地，頭前伸直。b坐在A後面，用腳夾住他的小腿。
做法:A臂用雙臂托住上半身，B臂托住A臂的上臂，幫助A臂後彎，折斷肩帶，盡量讓A臂用雙手托住雙腿。
5.背部肌肉:(成對)
準備:膝蓋伸直，躺在地上，雙臂向兩側擡起，手肘彎曲，雙手十指交叉，手掌貼在後腦勺上。b跪在A身後，雙手按住A的小腿。
做法:手肘不動，上身後仰，上身後仰兩拍，還原兩拍。
6.腹肌:(成對)
準備:甲方雙腿伸直，平躺在地上，雙臂彎曲，雙手十指交叉，手掌放在後腦勺下，坐在小腿上，雙手按壓小腿。
練習:保持手肘不動，上身前傾，兩拍後擡起上身，兩拍後恢復。
7.外側腰肌:(成對)
準備:膝蓋伸直，側身躺在地上，手臂和手肘彎曲，手掌放在腦後，手臂放在地上。b坐在A的小腿上，雙手托住A的大腿。
練習:？保持手肘不亂，側立，上體後擡兩拍，恢復兩拍。
8.站起來扭扭腰
準備:背對桿子站立，雙臂平展，雙手輕放在桿子上。
做法:腰部、臀部、下肢靜止，上身盡量向左後方(或右後方)水平扭轉，右手(或左手)舉成掌托，扭轉半拍，停止半拍，恢復半拍。
9.膝蓋伸直，擡腰(兩人壹組)
準備:站直，雙臂向上伸直，雙手放在釘腰處，壹只腳放在釘腳之間。
做法:A向後傾斜(雙手不撐地)，B抱住A的腰幫忙擡，壹拍至下腰，二拍擡壹次，三拍擡壹次，二拍還原。
10，挑胸腰
準備:仰臥，頭部朝向3點鐘或7點鐘方向，雙手掌心著地，與頭部呈45度角。
做法:從胸椎開始主動，壹個壹個往上攪拌到頭頂，保持頭部稍微離開地面。壹個八拍壹個接著壹個，壹個半拍停，壹個半拍壹個接著壹個平躺。
11，消耗胸腰
準備:面向手柄，小身姿站立，雙手握住手柄。由頭頂帶動，消耗胸腰
做法:以頭頂為驅動，自上而下挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(頭頂朝向後方，鼻尖朝向天花板)。壹個八拍是由頭頂帶動，壹個壹個到胸腰。半拍停止，半拍恢復。