1，脊柱扭轉型
功效:能快速消除久坐引起的腰酸背痛、腰腿痛；在扭轉中，可加強頸部肌肉、肝脾，有效緩解肩頸部疲勞，糾正駝背、扣肩等不良姿勢。滋養神經系統。
Step1將左腿放在右臀上，右腳跨過左膝，使右腳放在左膝前；站直，坐在床上。
Step2吸氣，水平擡起雙臂，拉伸脊柱。呼氣，腹部、肩部、頭部向右扭轉，雙手合十放在胸前；正常呼吸，眼睛看右後方。
小貼士:旋轉時，保持脊柱挺直，註意平衡。
2、貓拉伸
功效:柔軟有彈性的脊椎，減少腰部脂肪，美化臀部形狀，加強腹部血液循環，緩解腰痛。治療痛經，糾正月經不調。
Step1雙手雙膝撐床，保持跪姿，背部放松。
吸氣，背部下沈，擡頭看天花板。
第三步呼氣，拱起背部，向上推動脊柱，向下看腹部，下巴抵住鎖骨。整套動作重復十輪。
小貼士:註意配合呼吸做，放慢速度，效果更明顯。
3.動作名稱:橋類型
腹肌力量不足使腰部承受的力量過大，容易引起腰痛。這種姿勢可以增強脊柱的力量，減輕腰部的負擔，緩解腰痛的癥狀，還可以起到矯正脊柱的作用。壹天做六次。
動作要領:
1.平躺在地上，雙膝分開與臀部同寬，與地面垂直。試著放松妳的肩膀。
2.用腹式呼吸吸氣，同時用腳和手臂支撐地面，慢慢將脊柱從臀部提起。
如果初學者覺得膝蓋壓力太大，可以開大壹點。
3.試著向上提胯使身體弓起，呼吸3-5次。
如果妳的腰足夠強壯，妳可以雙臂舉向地面呼吸。
4.呼氣的同時，從頸部下方開始落地，重復2-4步，共5次。
5.放松胳膊和腿自然落地，輕輕晃動胳膊和腿休息結束動作。
註意，如果腳掌不全部著地，就容易疲勞。
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仡佬族是壹個勤勞愛美的古老民族，也是壹個重視和崇尚文化的民族，這充分體現在他們壹貫的服飾和和諧的圖案上。仡佬族以服飾分為14支系，分屬於兩個支系:穿鬥裙的崇尚竹，不穿鬥裙的崇尚鳥。
自古以來，仡佬族婦女就用刺繡來裝飾她們的衣服，這在貴州省明代的《百苗圖》中有所記載。仡佬族刺繡工藝精湛，色彩鮮艷，圖案簡潔，布局合理。刺繡方法主要是平繡和采花。色線以紅