1，業績的提升是壹個從量變到質變的過程。沒有投機取巧的方法。如果妳想在三個月內從13 m/s提升到12 s，如果妳沒有沖刺的天賦，那就很難了。
2.培訓方法:
每次訓練前用a(熱身活動)進行熱身，熱身可以用1000m-1500m的慢跑。
1，間歇性原地擡腿
原地做快速擡腿。每組做5秒、10秒、30秒快速擡腿練習，做6-8組，間隔2-3分鐘。強度為90-95%。越快越好。
2.高擡腿跑，轉身加速跑。
行進中雙腿擡高跑20米左右，然後加速跑80米。重復5 ~ 8次，間隔2 ~ 4分鐘。強度為80-85%。
3.車輪原地或行駛過程中間歇運轉
原地或旅途中跑輪子，每組50 ~ 70次，6 ~ 8組，組間間隔2 ~ 4分鐘。強度為75-80%。
4.間歇反向踩踏板。跑步過程中做反蹬，每組30 ~ 40次或60 ~ 80m，重復6 ~ 8次，間隔2 ~ 3分鐘。強度80%。
5.重復開始蹲伏或站立30-60m，每組3-4次，重復3-4組，每次間隔1分鐘，每組3分鐘。
6.重復跑步距離為120m，150m，200m，300m，400m等。重復的次數要根據距離和運動員的水平而定。壹般每組重復3 ~ 5次，重復4 ~ 6組，間隔3 ~ 5分鐘。對於平均強度的心率控制，如果距離短於特殊距離，運動時心率應達到180次/分，間歇恢復到120次/分時，可立刻進行下壹次運動。如果發展了乳酸耐受力，距離要長壹些，強度要小壹些。
7、原地手啞鈴擺臂練習。
8.柔韌性練習(壓腿)
b(練習，周壹到周六，自己調整)
1，曲線快直線慢5圈/組X2-3組
2.跑道上進行重復跑，重復跑的距離、次數和強度也要根據特殊任務和要求來確定。發展有氧耐力，重復跑的強度不宜大，跑的距離要長。壹般重復跑的距離是600米、800米、1000米、1200米等。，重復次數壹般為4 ~ 10次。強度為50-60%。
3.深蹲-距離起跑練習(加強反應速度，掌握正確的起跑方法)+1-2組完成400M(100%速度)
4.采用200m、300m、400m間歇跑，訓練量為:10 ~ 12 200m跑；或者6到8個300米跑；或者五六個400米的比賽。跑步的強度不低於妳最高速度的80%。如果跑步的強度在70%以下，對人的身體刺激不夠，對成績的提高意義不大(這個訓練是為了增強跑步後期100米的耐力速度)
5.杠鈴深蹲(強度不要太大，以自己能承受的70%-80%為限)6-8套/組X 8組要求:50套/組X5-10套(根據自己的承受能力調整)配合快速踢腿和拉伸。這個訓練是在健身房完成的。
6.蹲100米全程跑X6-8組要求:掌握起跑技巧、起跑後加速跑等關鍵環節，這些都要放在每周訓練的第壹天。
7.如果可能的話，找個夥伴壹起練，這樣妳的訓練生活會豐富很多。
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