在器械訓練中，有三個杠鈴動作是無法避免的，分別是:杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉。
其中選擇杠鈴臥推和杠鈴深蹲的人很多，選擇杠鈴硬拉的人很少。
所以在健身房，只要能做硬拉，本身就不差，能拉起100KG的重量，在健身房也算是中等水平，甚至超過很多人。
1.為什麽很多人不願意練硬拉？
標準的硬拉動作要求將杠鈴放在地面上，並保持壹定的彎曲角度。
每次將杠鈴拉到大腿前側，直到身體完全伸直，然後將杠鈴放回地面重新開始，背部壹直保持挺直。
在整個訓練過程中，主要刺激豎脊肌、腘繩肌、臀大肌和核心肌群，在反復訓練中可以激活全身肌群。
很多人不想練硬拉。壹個原因是他們的靈活性差。他們剛彎腰曲膝的時候，就已經把背彎了，練完就會酸痛。
還有壹個原因是硬拉對腰椎的傷害很大，很難同時把杠鈴拉起來，所以練幾下就沒意思了。
再加上很多健身房沒有專門的硬拉場地，所以這個動作往往容易被忽視，有的人幹脆不練了。
2.硬圖100KG是什麽水平？
按照自己的體重，可以完成1倍體重的硬拉，屬於基礎值，也就是正常水平。
完成1.5倍重量的硬拉是壹個很好的階段，剛剛合格。
完成2倍重量以上，屬於中級階段。
完成重量的2.5 -3倍以上屬於高手階段。
比如妳的體重是70KG，完成70KG硬拉是基本體重，完成105KG硬拉是合格的。
完成體重140KG，妳的力量又上了壹個新臺階。如果妳完成175-210KG以上，那麽妳就是高手。
當然，這是壹個估算值。如果在健身房，可以做到1.5倍體重，已經超過很多人了。
成品重量為1.5倍重量，為硬拉合格線。70KG的人，剛好達標，也就是100-105KG左右。對於70KG以上的人來說，100KG硬拉不能說重量不夠，只能說相對容易完成動作。
可以得出這樣的結論:
70KG以下的人完成100KG硬拉，已經是中上水平。70KG以上的人，完成100KG硬拉只能算中下水平。
能完成1.5倍重量的硬拉，這是壹條標準線，這裏還不錯。
如果在健身房，100KG硬拉屬於中上高手，是相對於力量舉重的熱身重量。
3.訓練硬拉要以動作質量為基礎。
如果妳參加力量舉重比賽，那麽妳需要以舉起更多重量為目標進行訓練。那麽100KG的重量遠遠不夠。妳需要完成兩倍以上的重量。
相反，如果妳只是壹個普通的業余愛好者，訓練硬拉的目標是著重訓練下背部、大腿後側和臀部的肌肉。這時候動作質量壹定是前提，重量需要先放壹邊，目標肌肉才是訓練的核心。
除了傳統的硬拉，還可以在動作上做壹些改變，可以選擇上架硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、單腿硬拉等動作。
在訓練這些動作時，要註意每次動作訓練後的差異，哪壹部分的刺激更明顯。
如果妳的核心不穩定，整個背部不能保持中立，那麽妳暫時不能做硬拉訓練。
要增加髖關節的柔韌性，加強核心力量訓練。然後逐漸增加重量，這樣可以避免訓練後腰痛的問題。
寫在最後:
健身房訓練杠鈴重量能達到100KG就不錯了。
因為壹般杠鈴硬拉會放在背部訓練日，要麽在背部訓練開始，要麽在訓練中期或結束。
初始階段可以完成壹個大重量，但是會影響杠鈴劃船訓練。訓練中期，可以選擇中等重量。末期使用重量會更低，訓練組數和次數會減少。
所以100KG的體重完全可以刺激相應的肌肉，不需要額外增加重量，否則很容易受傷。
如果真的想提高硬拉的重量，不如單獨訓練硬拉，利用重量遞增組、遞減組、固定組進行訓練，這樣提高效果會更明顯。
今天到此為止。