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健身手臂肌肉鍛煉方法

 將獲得二頭和三頭的圍度與力量的增長。這就帶大家來看看健身手臂肌肉鍛煉方法。

 變化1:肱三頭肌反沖與扭曲

 要做到這壹點的變化,簡單地把妳的手腕,當妳手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候,扭曲妳的手掌,轉向妳的手掌朝向天花板。

 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激,讓妳感受更強的肌肉收縮。

 記住:不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持妳的胳膊貼近妳的身體。

 變化2:彎舉訓練21S

 對於這個練習,把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成壹組練習.

 如果重量選擇合適的話,總***要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作

 這樣做會延長妳的肌肉處於拉緊狀態。妳會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的'損害,這對肌肉生長和修復的另壹重要信號。

 變化3:壺玲三頭肌伸展

 用壺玲進行頸後臂屈伸是壹個不錯的創意,壹點點的改變會讓妳的肱三頭肌收到新的挑戰!

 提示:保持妳的胳膊肘緊貼妳的頭的兩側,穩定核心肌群。

 變化4:改變握距的杠鈴彎舉

 通過使用不同的握距,可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

 首先,使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中妳的二頭肌的外側頭。約6-8次。

 接著,把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練,來照顧肱二頭肌內側頭。

 變化5:仰臥杠鈴臂屈伸21S

 使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉壹樣!21次訓練法!

 開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作;最後再做7次全程動作完成壹組練習.

 變化6: V-DIP

 很傳統的雙杠臂屈伸最大的不壹樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體,撐起,然後交替進行!

 變化7:橫向錘式彎舉

 錘式彎舉的變化式,和傳統的直上直下的錘式彎舉不同,妳需要把前臂拉到身體前方。真正的目標,並建立每個手臂。這樣的小變化將會給妳帶來前所未有的體驗,特別是對於肱肌的激活

 提示:不要利用慣性揮動啞鈴,固定住妳的肩部!

變化8 :窄矩臥推!

 這是壹個基本的塑造三頭肌的動作,但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時臥推練的太勤!

 關於握距,妳不需要握的太窄,大約比肩膀略窄就可以。

 變化9:反手的繩索下壓!

 反握這種變化將讓妳的肱三頭肌內側頭刺激更大。

 反手握稍微要困難壹些,所以妳應該稍微調整壹下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

 做全程動作,動作頂端保持頂峰收縮。

 變化10:佐特曼彎舉!

 在健身房、幾乎沒有人做這個動作,應該是絕對!

 佐特曼彎舉是壹個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

 雙手掌心向前握住啞鈴,將妳的雙肘固定在身體兩側,正常地彎舉起啞鈴。在頂點時,將妳的手掌旋轉180度,掌心向下,然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

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