熱身活動以身體發熱、輕微出汗、不疲勞為前提，以低強度活動為主。比如可以先做壹些膝蓋伸展運動，然後慢跑幾分鐘，最好是戶外；慢跑後走壹會兒，適當增加手臂的擺動幅度；感覺溫度上升後，做壹些拉伸運動。另外，熱身活動也可以有針對性的進行。比如在旋轉訓練前，可以做開閉跳、弓步、腿部拉伸，調動呼吸和腿部肌肉。
2、第二步:訓練(壹小時左右)。很多人壹進健身房就在跑步機上跑1小時，導致後期很難進行力量訓練，因為精力已經消耗殆盡。正確的順序是:先無氧，後有氧。比如啞鈴彎舉、深蹲等無氧運動改善代謝功能後，有氧運動更好，但要註意兩者加起來的時間不能超過1小時。
訓練器械時，要先練大器械，後練小器械，否則可能沒有後勁；也要遵循循序漸進的原則，從輕磅數開始，比如1磅，3磅再上升到5磅以上；練習組數從2組開始，然後逐漸增加，壹組12~15次。另外，新手在練力量的時候，首先要選擇固定的器械，比如帶史密斯機的臥推，感受肌肉收縮，學會發力，然後練習自由重量訓練，比如從地面舉起杠鈴。
3.第三步:整理或者放松(5~10分鐘)。訓練結束後，5~10分鐘的輕度運動，可以使肌肉恢復得更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或者跑300米，做拉伸活動。此外，放松活動也是有針對性的，即運動時哪些部位的肌肉用得比較多，在哪裏放松。例如，旋轉訓練更多地使用腿部和肩部的肌肉。訓練後可以做壓腿、轉肩等動作。