大家好，今天我們要做的是背部的訓練，並且主要是以劃船類的動作為主，可以將練背粗略分為劃船和下拉兩大類，這兩種動作都要去好好做，但今天就是練背練背練背，重要的說三遍，4個劃船動作都要認真做哦
背肌對我們的作用可以說是無可替代的，不僅可以幫妳保護好體內的各器官，還能為很多運動提供強大的力量，所以要想讓自己的運動能力更突出，或者自我保護能力更強的話，背部是很有必要強化的。
那麽很多人的背部訓練往往過於單調，除了啞鈴單臂劃船之外，就是高位下拉之類的，其實我們還有很多可以選擇的動作，所以今天會帶給大家的有除了啞鈴劃船之外，還有三個劃船的動作。
為什麽要讓訓練變得豐富起來呢？不管是從動作的選擇方面，還是訓練的模式等等，我們都應該盡量去嘗試不同的選擇，為的就是尋找到新的刺激點，因為身體會對同壹種刺激的響應慢慢變弱。
那麽上面我們說到了動作選擇多變，但是訓練模式卻很少有人去更改，大多是將壹個動作所有的組數完成之後，才會去做下壹個動作這樣子，其實我們還有超級組或是高強度間歇這樣的模式可以選。
那麽背部訓練開始前，妳的背肌還是處於壹種幾乎休眠狀態的，並沒有很活躍，所以我們需要做壹些激活動作，將這些需要練到的肌肉給喚醒，這樣在訓練中它們才會全身心的投入進來。
動作壹：啞鈴劃船
這是我們背部訓練的主打動作，尤其是對單側肌肉的刺激是很有幫助的，並且是壹個感受度很棒的動作。
做這個練習要註意兩點，壹是背部盡量做到和地面平行，這樣受力就會加上引力的作用，會讓動作更具挑戰性，還有壹點就是在下放啞鈴時，要做到沈肩，才能夠有拉伸背闊的效果。
動作二：杠鈴劃船
想比上個動作，這個練習對我們的要求會更高壹些，因為杠鈴的重量要相對大壹些，所以很多人會出現感受不明顯的情況，但只要妳將動作完成的相對規範，其實效果也是很好的。
動作三：T杠劃船
這個動作又是在上個練習的基礎上加強了，需要用到單側放置杠鈴片的杠鈴，然後放在兩腿之間，接著做出劃船的動作。
動作四：自重劃船
這個動作只需要單杠就能完成，並且可以幫妳提高引體向上的表現，很值得去做的。