2、仰臥起坐，鍛煉妳的腹肌，壹天100，分三組，按照30，40，30的順序。
3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，壹天80個，順序是30，20，30。
4.啞鈴可以鍛煉全身很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。大家可以根據自己的體質選擇相應的啞鈴重量，這裏就不做詳細的量了。
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效鍛煉妳的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但是臂力器的彈力不同，妳可以根據臂力器的彈力找到適合自己的運動次數；
6、擔架，鍛煉胸肌和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，這對練胸肌很重要；
擴展數據:
說到“肌肉男”，總有很多人的第壹反應會是“四肢發達，頭腦簡單”。或許從赤膊上陣的儲旭，五大三粗的張飛，黑粗的李悝jy，到在田裏辛苦勞作或者在工地上從事重體力勞動，靠力氣和肌肉吃飯的勞動力，再加上國外健美比賽中誇張的疙瘩肌肉，都深深影響了大家對“肌肉男”的認知。
在中國的傳統文化中，人們對“肌肉男”這個詞形成了壹種主導性的印象:無論是傳統保守的家庭主婦，還是自稱新潮的女孩，壹說起“肌肉男”，人們就會聯想到壹個類似於非人類的石頭般的身體，他的性格永遠是傻乎乎的、粗糙的，沒有任何思想內涵。
人們往往喜歡把各種各樣的事物和人分門別類，簡單地做鬼臉，然後思維定勢就在不斷強化我們自以為是的事實。“肌肉男”也在這樣的思潮中，被“四肢發達，頭腦簡單”。中國科學院心理研究所的魏高霞博士解釋說，事實上，研究表明肌肉發達的男性往往智商更高。
她和羅進首次利用核磁共振技術對極具金牌優勢的中國跳水運動員的大腦結構進行了探索性研究。
本研究選取12名年齡在13 ~ 17之間，具有國家碩士水平，平均訓練年限在10年以上的優秀跳水運動員，與年齡、體重、人數等人口學因素相近的中學生進行比較。結果表明，優秀潛水員的大腦結構確實與常人不同，其雙側丘腦和左側運動前區的灰質密度明顯高於常人。
研究結果表明，肌肉男並不像很多人認為的那樣“頭腦簡單”，而是他們與運動相關的大腦組織和結構更加復雜。運動訓練不僅改變肌肉和動作，還改變大腦結構。縱觀古今，肌肉男並不是以簡單原始的怪物形式存在的。
參考資料:
肌肉男_百度百科