拉壹個膝關節，直到妳感覺到下腰和臀部適度拉伸。對側膝關節重復同樣的動作，手臂放在脖子或胸後，整個骨盆放平，擡頭肩關節。
我們在單杠上的時候，腳要接觸地面，否則臀部很難持續放松。我們在做這個動作的時候，要保證自己臀部和腰部的肌肉放松，這樣腰椎就會打開，通過重力減輕椎間盤的壓力。
我們壹直把保持腰屈的姿勢作為腰痛的主要原因之壹，所以需要多做腰伸的姿勢來糾正和恢復。需要註意的是，不要擡得太高，也不要引起不適或疼痛。
對於輕度腰椎間盤突出的患者，大部分患者會出現腰部酸痛的情況，而對於久坐或久站的患者，則會有摔倒的感覺，嚴重影響腰椎間盤突出患者的日常生活。腰椎間盤突出癥的中期病變主要是:椎間盤偏離原來的位置，向外突出、膨出。因此，壓迫到了神經。導致腰部疼痛，椎骨附近有壓痛點，所以大腿前方會有放射痛(放射痛會沿著坐骨神經傳導到小腿外側、腳背或腳趾)或下肢麻木。
現在的年輕人更多的是久坐的上班族，平時不怎麽運動，但周末也沒少勇敢。在壹個不正常的姿勢下，做超過肌肉所能承受的負荷的運動，那不是有害的嗎？椎間盤壓力的增加加速了椎間盤的退變，導致髓核更容易突出，從而擠壓背部的神經，最終導致腿部麻木疼痛。
腰椎側凸的方向可向患側或健側凸出，這與突出物與神經根的毗鄰關系有關。如果突起在神經根內部，腰椎向健側突出。相反，如果突出部位在神經根外側，則腰椎向患側突出。同時，腰椎後凸和脊柱側凸壹樣，可以減少突出物對神經根的刺激，還可以加強後縱韌帶的張力，對突出物有壹定的束縛作用。