1.復合組俯臥撐(水平、向上和向下)
鍛煉肌肉:胸肌、三角肌、上背肌、肱三頭肌。做法:3組連續做，組間換姿勢時只有停頓。
a、標準俯臥撐——雙手與肩同寬，雙腿與背部伸直，雙腳並攏，雙臂伸直，鎖肘。向前看，不要看地面，放低身體直到胸部幾乎接觸地面，保持背部挺直，然後有控制地將身體推回起始位置。註意節奏。
b、向上傾斜俯臥撐——雙手放在50-70 cm高的長凳上。身體放低至胸部與雙手平行，然後用力托起。這個練習主要是練胸肌下部。除了板凳，還可以用手放在健身球上做，難度更大，因為會有更多的肌肉參與動作來保持平衡，包括腰腹部肌肉。
c、向下斜俯臥撐——兩腳在板凳上支撐，雙手撐地。放低身體，直到胸部幾乎接觸地面，然後向上推。這種訓練方法主要針對胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球來代替，增加身體幹肌的參與。
2、強俯臥撐，鍛煉肌肉:胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但右手放在地上的同時，左手放在約20厘米高的支架上。慢慢放低身體，直到左肩靠近左手，然後用爆發力托起自己，讓雙手短時間飛起來。在雙手都在飛的瞬間，身體微微向左轉，讓左手落在地上，右手落在支架上。
3、俯臥撐翻身，鍛煉肌肉:三角肌後束、腰肌、背肌下部。
開始動作和標準俯臥撐壹樣。撐起身體，伸直雙臂後，身份向右旋轉，右臂擡起，同時，眼睛隨著右臂的移動向右上方看。短暫的停頓後，他們恢復出發姿勢，換到另壹邊。
4、肱三頭肌俯臥撐，鍛煉肌肉:肱三頭肌。
和標準俯臥撐壹樣，只是雙手撐在壹起，有點內旋，使得拇指和食指形成壹個三角形。這改變了肱三頭肌的重量。
循序漸進地練習俯臥撐，由易到難；做之前充分按摩、晃動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在實踐中要探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。