第壹步:把腿擡高
擡腿主要是訓練我們腿部的力量,提高我們下肢肌肉的支撐力,需要全身肌肉的配合,尤其是腹肌,不需要借助任何器械就能非常高效的鍛煉出來,非常適合居家鍛煉。
做高擡腿時,保持身體直立,收緊核心,大腿向上擡起,快速跳躍。建議每天循環2組,每組20個。之後根據自己的鍛煉情況加大訓練強度。
仰臥起坐
仰臥起坐是利用腹肌收縮來達到鍛煉的目的,可以鍛煉我們的腹肌。同時可以快速燃燒我們腹部的脂肪,提高我們腹部的彈性,促進我們腹肌的形成。另外,仰臥起坐可以拉伸我們背部的肌肉,增強背部的力量,可以說是居家必備的增肌運動。
做仰臥起坐時,身體要完全貼地,手肘彎曲,然後用手掌輕輕觸耳吸氣,呼氣時慢慢蜷起,頭肩離地,雙臂張開,背部不離地。建議每天循環2組,每組15,以後逐漸增加次數。
第三步:山地跑步
登山是鍛煉腹肌最有效的運動。這個運動需要上肢和下肢同時協調,可以鍛煉我們的腹肌、背肌和腿部肌肉,而且只需要壹張瑜伽墊就可以在家裏進行。
登山時要微微拱起背部,然後收攏臀部,收緊全身的核心力量,用手和腳趾支撐全身的全部重量,然後右腿向前,彎曲放在胸前,快速呼吸,然後在空中同時用力改變前後腿的位置。落地後,右腿在後面,左腿在前面,依次循環。建議每天2組,每組20個,後期根據訓練強度逐漸增加次數。
4.臀部橋
臀橋可以有效的鍛煉我們臀部、大腿後側、胯部的肌肉,達到瘦腿提臀的效果。此外,還能緩解背部肌肉酸痛和腰椎間盤突出。如果妳是久坐的上班族,在家練習臀橋再合適不過了。
做臀橋時,平躺在墊子上,屈膝,然後全腳著地,雙手放在身體兩側,推臀時要飽滿,臀部下落時不要著地,重復動作。建議每天循環兩組,每組25個,後期要提高訓練強度,增加臀橋運動次數。