第壹步:把腿擡高
擡腿主要是訓練我們腿部的力量，提高我們下肢肌肉的支撐力，需要全身肌肉的配合，尤其是腹肌，不需要借助任何器械就能非常高效的鍛煉出來，非常適合居家鍛煉。
做高擡腿時，保持身體直立，收緊核心，大腿向上擡起，快速跳躍。建議每天循環2組，每組20個。之後根據自己的鍛煉情況加大訓練強度。
仰臥起坐
仰臥起坐是利用腹肌收縮來達到鍛煉的目的，可以鍛煉我們的腹肌。同時可以快速燃燒我們腹部的脂肪，提高我們腹部的彈性，促進我們腹肌的形成。另外，仰臥起坐可以拉伸我們背部的肌肉，增強背部的力量，可以說是居家必備的增肌運動。
做仰臥起坐時，身體要完全貼地，手肘彎曲，然後用手掌輕輕觸耳吸氣，呼氣時慢慢蜷起，頭肩離地，雙臂張開，背部不離地。建議每天循環2組，每組15，以後逐漸增加次數。
第三步:山地跑步
登山是鍛煉腹肌最有效的運動。這個運動需要上肢和下肢同時協調，可以鍛煉我們的腹肌、背肌和腿部肌肉，而且只需要壹張瑜伽墊就可以在家裏進行。
登山時要微微拱起背部，然後收攏臀部，收緊全身的核心力量，用手和腳趾支撐全身的全部重量，然後右腿向前，彎曲放在胸前，快速呼吸，然後在空中同時用力改變前後腿的位置。落地後，右腿在後面，左腿在前面，依次循環。建議每天2組，每組20個，後期根據訓練強度逐漸增加次數。
4.臀部橋
臀橋可以有效的鍛煉我們臀部、大腿後側、胯部的肌肉，達到瘦腿提臀的效果。此外，還能緩解背部肌肉酸痛和腰椎間盤突出。如果妳是久坐的上班族，在家練習臀橋再合適不過了。
做臀橋時，平躺在墊子上，屈膝，然後全腳著地，雙手放在身體兩側，推臀時要飽滿，臀部下落時不要著地，重復動作。建議每天循環兩組，每組25個，後期要提高訓練強度，增加臀橋運動次數。