動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取壹適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將註意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沈手腕，使緊貼方凳壹側的小臂肌肉收縮，面朝自己的壹側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的壹側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的壹側肌肉極限拉伸；
4、如此反復壹個循環是壹次，連續做10-15次為壹組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、壹組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每周固定訓練6天，壹個月後每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最後以練壹天休息壹天為準，主要是給肌肉壹天的休息生長期。
9、註意休息和營養。
問題二：小臂很細，要怎麽練？ 小臂（手臂前段）不是那麽鍛煉的哈，我的小臂也很細，小臂要用轉腕的動作來做，伸屈手指，等動作，還有可以的話經常用高攀的動作來鍛煉下手臂的強度，在單杠上可以用手指尖部分勾住單杠，然後用手指向內的握力把自己的身體拉上去，然後緩慢放下，重復。用啞鈴和杠鈴可以做托肘彎舉的動過來鍛煉小臂肌肉。
妳那樣鍛煉的是大臂肌肉
問題三：小臂肌肉怎麽練，我小臂太細怎麽才能練粗？ 小臂肌肉壹般是不用專門的動作去鍛煉的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有壹對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過壹分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第壹天
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息壹天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是壹些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
問題四：小臂肌肉怎麽練習最有效 舉啞鈴，也可以拿個飲料瓶裏邊塞滿沙子，壹直反復手臂彎曲伸直
問題五：怎樣才能練出小臂肌肉？ 怎樣練出健美的手臂肌肉?我身邊就只有啞鈴夠嗎?還需要什麽器材?具體的方法可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要註意循序o
問題六：如何用啞鈴練出小臂的肌肉？ 妳好，我有6年的健身史了，雖說現在每天在健身房用功，但是學生的時候也只能靠啞鈴來聯系。不建議妳光練小臂，應該全面發展。比如用俯臥撐來聯系胸肌和手臂三頭肌。啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，擡頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯系手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子壹樣，向上彎舉）來聯系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯系手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最後那個將杠鈴往上舉的動作）來聯系肩部三角肌
問題七：如何快速練出手臂的肌肉 /前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴壹頭卸掉 然後手握住壹端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果妳本身體質偏弱，還是建議妳從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，壹種就是像歐美的那些塊狀肌肉，壹種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第壹種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每壹種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少壹點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用妳那個15KG的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體壹起上壹起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
註：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麽明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛煉不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天壹次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，註意準備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以妳自身體重為基準的，妳體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛煉的時候空閑的手接觸訓練的手的“老鼠肌”，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是圖解妳能看的更清晰
問題八：怎樣練小臂的肌肉和力量 妳好?很高興回答妳的問題?我是當過兵的?說幾點部隊訓練內容提升前臂肌肉群?練小臂 手掌向下抓壹個輕點的啞鈴，手腕向下彎曲，然後擡起，再彎曲，胳膊不要動，可以把胳膊放到大腿上來做 做簡易的辦法，找壹個小棍，拿繩子栓壹塊磚頭，繩子另外壹頭栓在小棍中間，雙手握小棍兩頭，讓磚頭懸空，然後慢慢的只用手腕的力量把繩子卷起來，磚頭卷上來以後再慢慢放下，要點是控制 不要快壹定要慢 腕彎舉 兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。 動作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止壹秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回 1:做俯臥撐,妳有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有壹種很乏力的感覺.這就是說已經達到了鍛煉... 2:用啞鈴,方法就是用腕部不停得上下,左右來啞鈴...
問題九：如何練小手臂肌肉 如果沒有啞鈴的話，可以把壹張大的毛巾或洗澡巾弄濕， 然後兩手用力把毛巾擰開。 這個動作鍛煉小臂最好了 謝謝!