怎麽練馬甲線好
怎麽練馬甲線好？有很多女性都希望自己有馬甲線，因為馬甲線會讓自己的體態變得更好，但是想要練出馬甲線並不是壹件容易的事情，下面我為大家分享怎麽練馬甲線好？
怎麽練馬甲線好1準備壹張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
收緊腹部後，兩腳並攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下為1個回合，***做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
準備壹張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，***做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
在運動的過程當中，只要遵循以上這些就能夠練出馬甲線，但是如果自己練的姿勢不對的話，可能就沒有那麽容易了，建議最好還是要請壹個專業的健身教練來教妳，也不要壹味的強求，健身主要是能夠讓自己的身體更加健康，馬甲線是次要的。
想要練出馬甲線身材需要牢記哪些步驟
第壹個步驟，刷低體脂率。
擁有馬甲線的女孩，她們體脂率起碼在20%以下。肌肉在脂肪層之下，當身體脂肪含量過高，會覆蓋住肌肉線條，妳再努力進行腹肌訓練，都無法練出馬甲線身材。
而降低體脂率減掉腰腹贅肉的方法，不能單純地靠卷腹來實現。腹肌訓練只能鍛煉肌肉，無法幫妳消耗贅肉。
我們需要選擇跑步、有氧操、打球等有氧運動提高卡路裏消耗，每天鍛煉1小時，在體脂率在下降的過程中，腰圍贅肉也會慢慢減少。
想要提升燃脂效率，我們還需要從飲食入手，遠離各種過度加工的高熱量食物，這樣控制卡路裏攝入，減輕身體負擔，多吃壹些高纖維蔬菜，可以促進腸道蠕動，減少廢物的堆積。
建議妳每天的熱量攝入控制在1600大卡左右，可以讓身體產生壹定的熱量缺口，讓身體調動更多的脂肪進行燃燒。
第二個步驟，進行虐腹訓練
想要練出馬甲線身材，減脂是前提，虐腹是關鍵。只有肚腩恢復平坦了，妳才有機會練出馬甲線身材。
我們進行腹肌訓練的時候要註意，腹肌雖然是壹個小肌群，但是也是有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成的。
腹肌訓練的時候，我們要選擇不同的動作全方位地刺激整個腹部肌群，才能高效練出馬甲線身材。
虐腹訓練的時候，保持隔天壹練的頻率即可，給肌肉足夠的休息生長時間，不需要每天鍛煉。
進行腹肌訓練的時候，我們還可以加入壹些鍛煉身體大肌群的復合動作，比如深蹲、硬拉、劃船等動作，在鍛煉大肌群的時候，身體小肌群也會參與鍛煉，有效提高增肌效率，讓妳更快練出肌肉線條。
怎麽練馬甲線好2怎麽練馬甲線最有效
1、身體平躺床上，合並雙腿，用腹部力量驅使雙腿擡起，擡到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2、仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛煉腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另壹側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3、俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，壹側腿向前屈膝，盡量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另壹側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
馬甲線是什麽呢？
怎樣練出馬甲線？首先需要我們的腰部沒有多余的贅肉，腹部比較平整，另外還需要有肌肉的線條。馬甲線是由腹肌與腹外斜肌所構成的，腹肌與腹外斜肌的中央有非常明顯的肌肉線條，因為肌肉的線條看起來很像馬甲，因此大家將這樣的肌肉線條叫做馬甲線。
練馬甲線的方法
1、仰臥高擡腿
這壹個動作相對於我們的腹部有非常明顯的拉伸訓練，另外在很大程度上對於我們的腿部也會有很大的幫助。我們需要平躺於地板上，兩只手抱頭呈仰臥的狀態，在這個過程中，我們慢慢擡起我們的兩腿，在這個過程中我們為了更好地集中訓練我們的.腹部，兩腿壹定要並緊，不可以發生兩腿叉開的情況。以16次為1組，我們可以做五組，每壹組相隔壹分鐘。
2、平板支撐兩邊擺
大家都知道平板支撐相對於我們腹部的訓練是很有幫助的，平板支撐兩邊擺是在之前的基本上，對我們腰部兩邊的贅肉開展拉伸訓練。相對於平板支撐，它更鍛煉我們的臂力和身體協調能力。我們在搖擺的過程中需要確保我們頭部不可以歪、斜，頭自始至終要和身體在同壹個水平線。
3、仰臥摸腳尖
我們需要平躺於地板上，兩只手放輕松伸直放於頭上方，我們的兩腿需要伸直，腿與上身呈90°直角。在這個過程中，我們的兩只手盡自己最大的可能去夠我們的腳尖，體會我們腹部的拉伸感，我們可以找壹首運動感較強歌曲，隨後跟隨歌曲的節奏來開展訓練。需註意，我們在這壹個過程中僅僅是盡自己最大的能力去碰觸腳尖，如果我們身體的柔韌性非常差的情況下，我們可以先從碰觸小腿開始，進壹步提高下肢的強度。
4、俯臥撐
俯臥撐妳認識得更多的是對於我們手臂的訓練，可是俯臥撐還能夠對我們腹部開展訓練。我們俯臥撐時，伴隨著手臂的彎折，會推動我們的腹部肌肉開展拉伸訓練，在這過程中會非常明顯地感受到我們腹部肌肉的拉伸。甚至是在訓練結語後，我們能夠非常明顯地感受到腹部肌肉的酸疼感，因此俯臥撐也是我們練出馬甲線的幫手。