1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如壹組平舉20個,或者壹組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做壹點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要註意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要註意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
5、平常多做壹些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6、平常可以打壹打沙袋,學習壹下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
7、多參加戶外的攀巖攀壁運動,壹開始可以參加室內的模擬攀巖運動,如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要註意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的壹端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。
10、采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量,比如采用拔河的方式,限制雙方的腳部不能移動,只能是用雙臂和上身力量拉動,腳步移動或者倒地為輸;或者采用雙方互推的方式,限制腳步不能移動,以此鍛煉上肢力量。