1、
雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨
2、
順時針轉動呼拉圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3、
回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
STEP2：前屈身——主攻目標：背部、雙臂及肩部
1、
雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。
2、
繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。
STEP3：直立扭腰——主攻目標：腹部、雙肩及背部
1.
與“後舵式”的初始姿勢壹樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持壹條線。
2.
分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向壹側，堅持10秒鐘，並深呼吸。
註意：完成拉1-3的熱身運動後，抖動全身，放松肌肉，然後再進入下壹個動作。
STEP4：超級呼拉——主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力
正確：擡高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放松
錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節奏)，不要屈腰或者誇張的轉動
1.
讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。
2.
開始時慢慢轉動，找準壹個節奏。
3.
接下來把妳的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
4.
轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。
挑戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作
主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌
1.
緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物壹樣)。
2.
每壹次轉動呼拉圈時，都是先抓住後放手。壹旦開始後，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3.
每轉動壹分鐘後換另壹只手。***堅持10分鐘。