先確定腰椎疼痛的原因。
即便運動是壹種比較安全的緩解腰痛的方法，也不是隨便就能做的。
像是腰椎向前滑脫導致的腰椎疼痛，初期便不適合進行腰椎後仰類的運動，如下圖小狗做的動作。
腰椎後仰的動作會把壓力集中在腰椎後側，容易促使腰椎更加向前滑脫。
像是腰椎間盤突出癥導致的腰痛，初期進行向前彎腰的運動，更有可能在椎間盤前側施加壓力，促使突出物向後移動，更加刺激神經，加重癥狀。
但如果您沒有被診斷出腰椎疾病，腰椎疼痛僅是由於長期久坐不運動引起的，那麽限制就沒有那麽大。
通常情況下，您可以通過進行常規的腰椎拉伸運動與低強度腰臀部深層肌肉強化運動控制好腰椎疼痛。（註意：不要壹上來就是平板支撐小飛燕這些強度大的運動。）
腰椎拉伸運動
動作要點：
坐位，保持腰部直立，向前傾；使胸部貼近大腿，覺得背部有輕度拉伸感，保持10-30秒；壹天30次，可分3組進行。腰臀部肌肉強化運動
動作要點：
雙膝跪地，雙手撐地；保持腰部穩定直立，緩慢把左手右腿擡起，並向兩邊伸直（如圖）；返回原位，換右手左腿重復動作；壹天30次，可分3組進行。動作要點：
側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼壹樣（如圖）；可緩慢連續進行10-15次，壹天3組。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。如果能夠輕松完成這些運動，可以後續逐步加上仰臥臀橋、平板支撐等強度稍大些的運動。
註意：但如果運動過程中或運動後腰椎疼痛加重，那麽需要減少運動量或運動幅度，甚至暫時停止運動。
若我的回答有幫助到您壹些，記得點贊、收藏、關註呀！我會持續更新腰椎疼痛的健康小知識的。