說明妳在評價個人品質時習慣了非黑即白的極端模式。
比如壹個著名的政治家告訴我，“我連州長選舉都輸了。我是什麽？”！“壹個總是得A的學生在壹次考試中壹起得了B。他說，“現在我是個失敗者。“非此即彼的思維是完美主義的根源，會讓妳害怕任何錯誤或不完美。因為那樣的話，妳會認為自己是壹個徹頭徹尾的失敗者，壹個毫無用處的廢物。
這種評價事物的方式是不現實的，因為生活很少是極端的非此即彼。
比如，沒有人可以絕對聰明，也沒有人可以絕對愚蠢。同樣，沒有人是100%漂亮或者100%醜陋的。現在，看看房間的地板。真的是絕對壹塵不染嗎？那麽，到處都是垃圾嗎？還是部分幹凈？沒有什麽是絕對的。如果妳把自己逼入壹個“絕對”的死胡同，妳只會整天抑郁，因為妳的認知永遠不會與現實相符。妳會把自己的目標定的太高，然後無休止的貶低自己。因為，無論妳做什麽，都無法達到不切實際的期望。這種認知錯誤的學術名稱是“極化思維”。妳以為壹切都是非黑即白，中間的黑影從來不存在。
2.以偏概全
在我11歲的時候，我在亞利桑那集市上買了壹副雜耍用的牌，就是長短牌，也叫“Svengali”牌。這壹招簡單卻高超，妳可能見過。玩法是:我給妳壹副牌(每張牌都不壹樣)，妳可以任選壹張。假設妳選了黑桃J，妳不用告訴我妳選了哪張牌，把它放回牌裏就行了。現在我只要喊壹聲:“斯文加利！”然後打開牌，每張牌都變成了黑桃J。
妳在歸納的時候，妳的心理方式和長短牌戲法差不多。妳武斷地認為，如果壹件事發生在妳身上壹次，它就會壹再發生，就像黑桃j壹樣。因為已經發生的事情總是不愉快的，妳心煩意亂，情緒低落。
如果妳被拒絕後感到痛苦，那幾乎完全是因為偏心。如果妳不壹概而論，妳可能會尷尬和失望壹段時間，但妳不會為此心煩意亂。壹個害羞的年輕人鼓起勇氣約壹個女孩出去，但女孩不得不禮貌地拒絕，因為她已經約了人。年輕人自言自語道:“我永遠不會和女孩約會。沒人想和我約會。我這輩子壹定是這麽孤獨的死去。”根據他扭曲的認知，他斷定這個女孩會拒絕他壹次，以後會壹直拒絕他；而且，所有的女生都是這樣，100%壹樣，全世界的女生都會相繼拒絕他。斯文加利！
3.心理過濾
妳從任何情境中挑出壹個消極的細節，壹遍又壹遍地關註它，然後覺得這個世界是消極的。
比如壹個抑郁的大學生，聽到壹個同學取笑她最好的朋友，她突然生氣了，因為她想:“這就是人性——殘忍！”“在這壹點上，她完全忽略了在過去的幾個月裏幾乎沒有人對她下過狠心！還有壹次，在她完成第壹次期中考試後，她確定自己很可能沒有答對100題中的17題。她擔心17的問題，覺得肯定會被學校勸退。最後，當試卷發下來時，她看到上面有壹張紙條，“妳答對了100題中的83題，這是本學年所有學生的最高分:A+”。
當妳抑郁的時候，就像戴了壹副有色眼鏡，會過濾掉任何積極的內容。妳只允許消極的內容進入妳的頭腦。妳沒有意識到這個“過濾過程”，是因為妳認為壹切都是負面的。這種過濾過程的學名是“選擇性失明”。這是個壞習慣，會讓妳承受不必要的痛苦。
否認積極的想法
消極的積極思維使壹些抑郁癥患者頑固地將中性甚至積極的體驗變成消極的體驗。妳並不是看不到積極的經歷，妳只是巧妙地快速地把它們變成噩夢般的消極經歷。我稱之為“反向煉金術”。在中世紀，煉金術士最大的夢想是找到某種方法將普通金屬轉化為黃金。如果妳抑郁了，妳很可能已經發展出了壹種相反的絕技——妳可以在瞬間把快樂變成煩惱。但是，妳不是故意的，妳可能連自己在做什麽都不知道。
壹個常見的例子是我們回應贊美的方式。當有人稱贊妳的外表或工作時，妳很可能會自然地認為，“這只是他們表達友好的方式。”就在閃電和石火之間用這麽壹招，妳就在心理上把別人的贊美化解為無形。當妳告訴他們“哦，真的沒什麽”的時候，也能起到同樣的作用。如果妳總是對自己的優點或成就潑冷水，妳的生活不悲慘才奇怪。
消極積極思維是認知扭曲最具破壞性的形式。妳就像壹個偏執的科學家，總是試圖收集證據來支持壹些心愛的假設。支配消極思維的假設有很多，“我沒用”是其常見版本之壹。只要妳有壹次負面的經歷，妳就會糾結其中，斷言“這足以證明我的假設是正確的。”相反，如果妳有積極的經歷，妳會說:“那只是個意外，不算。”妳要為這個習慣付出代價——妳會承受劇烈的痛苦，無法再欣賞不好的東西。
這種認知扭曲不僅常見，還會引起壹些極其嚴重和難治的抑郁癥。例如，壹名年輕女子在嚴重抑郁癥期間住院。她跟我說:“我是個壞女人，沒有人會在乎我。我太孤獨了，世界上沒有人會理我。”她出院的時候，醫院很多病人和員工都說很喜歡她。妳覺得她會怎麽否認這壹切？她說:“他們不算，因為他們根本不了解現實世界中的我。醫院外面的人根本不關心我。”其實她有很多院外的朋友家人關心她。我問她這怎麽解釋，她回答:“他們不算，因為他們不了解真實的我。伯恩斯博士，妳應該知道我是壹個可怕的人。我是世界上最壞的人。沒有人會真的喜歡我，哪怕是壹秒鐘！”只要她繼續以這種方式否定積極的體驗，她就可以壹直維持那些完全不切實際、與現實生活相悖的消極信念。
雖然，妳的負面思維可能沒有她那麽極端，壹些真正積極的事情可能每天都發生在妳身邊，只是妳不經意間把它們都忽略了。人生的大部分快樂都隨之而去——世上無難事，只怕有心人。
下結論
妳在沒有核實實際情況的情況下，迅速武斷地得出否定的結論。有兩個這樣的例子:“讀心術”和“預言性錯誤”。
A.讀心術。
妳覺得別人看不起妳，妳又那麽肯定，甚至懶得去查。假設妳正在做壹場精彩的演講。這時，妳註意到前排有壹個人在午睡。其實他前壹天晚上很狂歡，幾乎沒怎麽睡，但顯然妳不知道。妳可能會想，“這個聽眾覺得我很無聊。”假設妳的朋友在街上和妳擦肩而過，沒有打招呼。其實他是太專註於思考了，以至於沒有看到妳，但妳可能會錯誤地得出這樣的結論:“他對我視而不見，肯定不喜歡我。”某天晚上，妳的愛人在工作中被批評了，郁悶到不想說話。這個時候，他(她)就不理妳了。妳的情緒開始低落，於是妳這樣解釋沈默:“他(或她)在生我的氣。我做錯了什麽？”
然後，由於這些假設的負面反應，妳可能會采取疏遠的態度或反擊。這種自討苦吃的行為模式可能會導致自證其罪的預測和人際關系中的消極溝通，即使壹開始什麽都沒發生。
B.先知的錯誤。
這種情況看似不懂神諭，就算算對了也是不幸。妳總是認為會有不好的事情發生。雖然這個預測完全是假的，妳卻信以為真。壹個高中的圖書管理員總是不停地告訴自己:“我要死了，我要瘋了。”這些預測都很可笑，因為她這輩子從來沒有死過(或者瘋過)，壹次都沒有。她沒有任何表明她可能會發瘋的嚴重癥狀。在壹次心理治療過程中，壹位嚴重抑郁的醫生向我解釋了他放棄資格的原因。“我想我會永遠抑郁下去。我的黴運會壹直跟著我，我百分之百確定任何治療對我都沒用。”他對復蘇的預測過於消極，難免讓他絕望。在接受心理治療後，他的癥狀改善很快，這足以證明他的預測確實是錯的。
妳有過這樣草率下結論的經歷嗎？假設妳給壹個朋友打電話，但是過了很久，他沒有給妳回電話。那妳就不爽了。妳覺得這個朋友大概已經收到消息了，只是妳不想回電話。這是誤會嗎？——讀心術的結論。然後妳更加惱火，決定不再給他打電話，不再追究真相，因為妳對自己說:“如果我再給他打電話，他會認為我在糾纏他。我丟不起這個人。”因為這種消極的預測(預言錯誤)，妳避開妳的朋友，並把它視為壹種極大的恥辱。三周後，妳聽說這位朋友實際上從未收到過妳的信息。原來所有的折磨都是自己造成的。這又是壹個心理魔法導致的苦果！
放大和縮小
妳可能陷入的另壹個思維陷阱是“放大”和“縮小”，但我更願意稱之為“雙目詭計”，因為妳要麽不成比例地放大事實，要麽縮小事實。放大通常發生在妳審視自己的錯誤、恐懼或不完美，然後妳誇大了它們的重要性:“我的上帝！我確實犯了壹個錯誤。這太可怕了！太糟糕了！大家很快就會知道，我的名聲就毀了！”妳在用望遠鏡的放大功能看妳的錯誤，因為錯誤是巨大的，怪誕的。這種情況也可以稱為“災難性的”，因為妳把壹個普通的負面事件當成了壹個可怕的怪物。
當妳考慮自己的優勢時，妳可能會反其道而行之——從雙筒望遠鏡的反面看事物，所以它們看起來很小，無足輕重。如果妳把不完美的地方放大，把優點縮小，妳肯定會自卑。但問題不是妳，而是妳用的鏡頭真的很可惡！
7.情感推理
妳把情緒作為事實的基礎。妳的邏輯是:“我覺得自己是個失敗者，所以我壹定是個失敗者。”這種推理是有誤導性的，因為妳的感覺只是反映了妳的想法和信念。如果它們被扭曲了(很多情況下就是這樣)，妳的情緒就會失去正確性。情感推理的例子包括“我感到內疚，那麽我壹定是做錯了”；“我感到絕望，那麽我的問題肯定是無解的”；“我自卑，那我壹定是個沒用的廢物”；“我沒心情做事，還不如躺在床上發呆”或者“我煩死妳了，這足以證明妳對我很不好，壹直想利用我。”
幾乎每壹次情緒低落的時候，都有情緒推理在起作用。在妳看來，事情就是這麽不盡如人意，肯定是這樣。妳甚至沒有想過質疑導致這種感覺的假設是否正確。
情緒推理的壹個常見後果就是拖延。妳沒有清理妳的桌子是因為妳告訴自己:“壹想到這個亂七八糟的桌面，我就煩死了。看來清洗是不可能了。”六個月後，妳終於有壹點動力去清理了。事實證明，清理書桌還是很輕松的，不費吹灰之力。妳壹直在欺騙自己，因為妳習慣了讓負面的感覺來引導妳的行為。
8.“應該”句型
為了鞭策自己，妳總是對自己說“我應該這樣做”或者“我必須那樣做。”這只會讓妳感到壓力和怨恨。矛盾的是，到最後，妳只會灰心喪氣，意誌消沈。阿爾伯特·艾利斯博士稱這種認知混亂為“強迫癥”，而我稱之為“應該”的生活規則。
通常，當妳把“應該”這句話強加給別人時，妳只會感到壓抑。有壹次，因為急事，我遲到了五分鐘才接待壹個新病人。病人心想:“他怎麽這麽自私，這麽不體諒人？”他真的不應該這麽做。他應該準時來的。”這個想法讓她煩躁和怨恨。
“應該”句式會給妳的日常生活帶來很多不必要的情緒波動。當妳的實際表現低於預期標準時，如果妳使用“應該”或“不應該”，妳會感到羞愧和內疚，更加討厭自己。如果別人的道德行為低於妳的預期(雖然這種事情有時候是不可避免的)，妳就會把自己當成正義的化身，然後妳就會憤怒。此時，妳要麽降低期望值，使之接近現實；否則妳會壹直對人類的行為感到不安。如果妳發現自己有這種“應該”的壞習慣，可以參考後面關於內疚和憤怒的章節，我在裏面介紹了很多擺脫“應該和不應該”的有效方法。
9.亂貼標簽
給自己貼上標簽意味著利用錯誤來建立壹個完全負面的自我形象。是以偏概全的極端形式，背後的思想是“衡量壹個人的時候，要以他的錯誤為準繩。”只要妳壹開始就用“我是壹個……”來描述自己的錯誤，妳就很有可能給自己貼上標簽。比如打18洞的高爾夫，最後壹桿沒打中。這時候妳可能會說“我天生就是個失敗者”，但妳不會說“我錯過了這個鏡頭”。同樣，妳投資的股票不漲反跌，妳可能會覺得“我是個沒用的人”，而不是“我犯了個錯誤”。
給自己貼上標簽不僅是自找麻煩，也是可笑愚蠢的。妳的自我不能等同於妳做的任何事情。妳的人生就像壹條河流，各種復雜多變的思想、情緒、行為在其中翻滾奔湧。換句話說，妳應該是壹條河而不是壹尊雕像。不要再用負面的標簽定義自己了，太簡單太幼稚了。妳以為妳天天吃就只能吃嗎？妳以為妳只能呼吸是因為妳無時無刻不在呼吸嗎？這完全是謬論。但是，這種謬論會讓妳因為自己有缺點而給自己貼上標簽的時候很頭疼。
當妳給別人貼標簽的時候，難免會有敵意。舉個常見的例子，老板覺得秘書脾氣暴躁就是個“不合作的婊子”，所以他討厭秘書，抓住壹切機會教訓她。反過來，秘書給老板貼上了“無情的沙豬”的標簽，她壹有機會就會抱怨他。幾個回合下來，他們掐著對方的喉嚨，盯著對方的缺點或不足，然後認定對方壹無是處。
標簽化會讓妳用詞不準確，描述事物時過於情緒化。例如，壹個正在減肥的女人吃了壹盤冰淇淋，心想:“我討厭我自己。我真的是壹頭豬。”這個想法讓她心煩意亂，所以她吃光了壹升多的冰淇淋。
10.為自己承擔責任
這種認知扭曲是“罪惡感之母”。妳認為負面事件的責任在於妳自己，即使它是毫無根據的。即使壹件事與妳無關，妳也會武斷地認為這件事的發生是因為妳的錯，或者證明了妳的無能。比如，我對壹個病人在沒有任何建議的情況下進行自助治療感到內疚，因為我想，“我壹定是個沒用的心理醫生。”她對自助治療不積極。這壹定是我的錯。我有責任讓她變得更好。“壹位媽媽看到老師寫在孩子成績單上的評語，得知孩子學習不努力。她立刻自責道:“我壹定是個糟糕的母親。“看我有多失敗。”
把責任攬在自己身上會讓妳感到極度內疚。妳強烈的責任感迫使妳承擔整個世界，讓妳不堪重負，寸步難行。妳混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。無論妳是老師、咨詢師、家長、醫生、銷售員還是管理者，妳壹定會影響妳周圍的人。但是，沒有人希望妳緊急控制他們。別人喜歡做什麽，最終是別人的事，不是妳的事。要克服這種習慣，把自己的責任感控制在壹個可管理的現實範圍內，請參考以下章節。
這些10的認知扭曲導致了妳大部分甚至全部的抑郁癥狀，如上圖總結。學習各種情緒調節方法時請反復參考。如果妳能記住10認知扭曲的形式，妳將終生受益。
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