早餐菜單建議
為了控制血糖，調整生活規律，必須吃早餐。如果不習慣吃早餐，可以從蔬菜汁、酸奶、香蕉等簡單食物開始，逐漸養成吃早餐的習慣。
日本料理:
腌制品、鹹梅子(日式梅子幹)、味噌湯等。在日本料理中有很高的鹽含量，這需要特別註意。可以搭配魚肉、豆腐、雞蛋、乳制品等蛋白質，也可以搭配庫存的熱菜、常規菜、蔬菜沙拉等搭配，調節營養均衡。
用高湯和醬油帶出濃郁的味道。
●湯燜菊花白菜。
材料:杭白菊3把(60g)，大白菜1/2片(60g)，高湯1湯匙。
(練習):
1.將菊花和白菜放入沸水中，用冷水焯壹下，瀝幹水分，切成可食用的大小。
2.攪拌均勻，倒在盤子上。
選擇鹽少的小塊魚片。
●烤三文魚
材料:鹹三文魚2片(120g)。
(怎麽做):用烤箱烤三文魚兩面就行了。
要點:當妳使用生三文魚時，妳應該選擇脂肪少的三文魚，少放鹽烹飪。
用少量味噌調味。
●海萵苣味噌湯
材料:海生菜2g，長蔥1/5 20g，高湯3/4杯，味噌2小勺。
(練習):
1.將洋蔥切片。
2.將洋蔥放入高湯中，燒開，關火，加入味噌攪拌分散，將生菜放入海中快速焯水。
* * ●白米300克(1人150克)
西餐:
註意不要攝入過多的鹽和脂肪，尤其是塗在面包上的果醬和蜂蜜。面包不塗任何醬料，單個蔬菜做的三明治也能達到營養均衡。
生菜和燙過的蔬菜相互搭配，使菜肴更加豐富。
●蔬菜沙拉
材料:白菜1片(60g)，青椰子4個(40g)，番茄1/2片(60g)，沙拉醬1和1/3湯匙(無油)。
(練習):
1.白菜切絲，泡水。花椰菜去皮，焯壹下，然後冷卻。
2.把西紅柿切好，和瀝幹的1壹起放在盤子裏，想吃的時候再澆上沙拉醬。要點:用橙醋醬代替沙拉醬。
用少許油快速翻炒。
●炒雞蛋
材料:雞蛋2個，鹽和胡椒粉少許，色拉油1小勺(4g)。
(練習):
1.打雞蛋，用鹽和胡椒調味，攪拌均勻。
2.將油倒入鍋中，倒入蛋液。
3用木鏟粗略翻炒。當雞蛋半熟時，將鍋離火放在濕布上，攪拌冷卻，即可食用。
在壹個三明治上塗壹點奶油
●吐司
材料:白吐司8片，奶油10g 4片。
可以嘗到不加糖的牛奶的醇香。
●雷歐咖啡
材料:240毫升溫牛奶和2克速溶咖啡。
(做法):牛奶加熱後，倒入速溶咖啡中，攪拌均勻。
午餐
午餐多為單壹的米飯或面食，要註意主食是否過多，意外攝入過多碳水化合物，同時也要註意蛋白質和蔬菜營養攝入不足的問題，影響飲食均衡。油炸食品建議在午餐時間享用。
午餐菜單建議
外出就餐的人容易蔬菜攝入不足。這時候可以嘗試增加小菜品的搭配，盡量選擇能平衡飲食的菜品。比如午餐主食過多的時候，要減少晚餐主食的量，等等，這樣才能在1天攝入均衡充足的飲食。
放入各種蔬菜增加咬勁。
* * ●日式混合煮蕎麥面
(材料):蕎麥面(水煮)2個丸子(320g)，雞胸肉(去皮)30g，小松2株(40g)，胡蘿蔔1/5 (40g)，白蘿蔔4cm(80g)，油豆腐120g。
(練習):
1.小松白菜切成3 ~ 4厘米長，胡蘿蔔、蘿蔔切成扇形片，香菇切成薄片，牛蒡切成細長的細絲泡在水裏，雞肉切成易吃的大小。
2.將鰹魚醬和水倒入鍋中，用大火加熱，加入雞肉、胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡和香菇煮至軟，最後加入小松煮。
3.在蕎麥面上灑開水將面團鋪在盤子上，放上2的食材，淋上風鰹魚醬。
為柴魚片增添風味和口感
●烤豆腐。
(材料):油豆腐120g，洋蔥約1/6個(30g)，橙醋醬幹魚片2小勺。
(練習):
1.在烤箱或燒烤架上烤豆腐的兩面，直到變成金黃色，然後切成易於食用的大小。
2.洋蔥切片，泡水備用。
3.把泡在水裏的洋蔥瀝幹，壹半鋪在容器裏，放在1上，再把剩下的洋蔥和木排放在上面，淋上橙醋醬。
主餐
想多吃的時候，可以把主菜分成兩道，但要多用蔬菜，在烹飪方法上要小心控制糖和脂類的攝入，利用好食材和含蛋白質的蔬菜的搭配，營造出厚重感。如果午餐的顏色是油性的，那麽晚餐就盡量不放油，這樣1上的飯就可以豐富均衡了。
晚餐菜單建議
晚餐的熱量往往占1天的50 ~ 60%。要多吃蔬菜控制熱量，不要把早上下午晚上的熱量都集中在晚餐上。另外要註意油脂和碳水化合物的搭配，會阻礙血糖的下降。
少油爆炒雞胸肉。
●糖醋雞
材料:雞胸肉(去皮)160g，胡蘿蔔1/4 (60g)，洋蔥1/2 (100g)，青椒1 (30g)，竹筍。白粉1/2小勺(1.5g)，色拉油2小勺(8g)。
答:黑醋(15g)、醬油(6g)、糖(1/2)、雞骨湯粉(1/2)、水(4)。
(練習):
1.將雞肉切成壹口大小，將胡蘿蔔、洋蔥、青椒和竹筍用滾刀切成片，蘑菇去蒂後切成4等份，將胡蘿蔔放入耐熱盤中，蓋上保鮮膜，放入微波爐加熱約2分鐘至變軟。
2.將油倒入鍋中，翻炒1的食材，加入攪拌均勻的A燉。
3.煮汁晾幹後，加入用1小勺水溶解的白粉水，畫圈倒入勾芡中，即可食用。
要點:食材拌太多醬，熱量會增加，只需要控制食材表面來調味即可。另外，這份菜單的蔬菜量很大，要細嚼慢咽，防止吃得太快。
用海帶代替調料
●鹹海帶番茄沙拉
(做法):把西紅柿切成花瓣放在盤子裏，用鹹海帶裝飾。
(材料):西紅柿1 (200g)，鹹海帶很小。
壹半糙米壹半白米促進膳食纖維。
●糙米(1人150g)
(材料):糙米150g，精米150g。
用味道更好的豆芽或蔬菜創造滿足感。
●韭菜炒豬肝
材料:豬肝120g，韭菜1/2 (50g)，豆芽1/2袋(100g)，姜蒜(切碎)各1/2瓣。
(練習):
1.將肝臟用牛奶(另配)浸泡20分鐘左右去除腥味，用餐巾紙擦去水分切成便於食用的大小，韭菜切成4 ~ 5厘米長，豆芽去掉須根。
2.鍋內倒入香油，放入姜蒜爆香，放入豬肝翻炒，再放入豆芽和韭菜翻炒至軟身。
3.倒入沙司a調味即可食用。
點:豬肝含有豐富的蛋白質和鐵，韭菜和豆芽能吸收維生素A、C和膳食纖維，是壹道營養均衡的美味佳肴。
本文來源於原水文化《血糖控制飲食全書》