1.長跑期間，如何保護自己膝關節？
腳壹定要離地面近壹些，全腳掌著地全腳掌起，步幅壹定要小，不要後撂腿過高。
2.最佳跑步時間？
我們最佳跑步的時間是在早上，最不太合理的情況是在晚上。大家盡可能的選擇早上去跑步，那如果是因為工作的原因，我們可以適當的選晚上，但是晚上九點以後，盡可能的不要去跑步。跑步時間夏季在早上5點到7點，冬季早上6點-8點這個時間段最好。
3.為什麽跑完會膝蓋痛？
膝蓋痛說明跑量不夠，三關節力量不夠，而且壹下子跑太快的話，膝關節會瞬間受到影響。速度越快膝關節受到的壓力越大。要多練習三關節力量。
4.上樓的時候腿好像突然失去知覺， 稍停壹下就好了，不知道怎麽回事？
關節內部鈣質流失太多，需要補充為期三個月的補鈣期，然後停壹個月，二個循環周期就好，骨骼密度當中就是骨縫當中的鈣質流失的比較多。
5.每次跑完都要冰敷嗎？
不需要每次冰敷，否則膝蓋內寒氣比較大，平時慢跑不用冰敷，跑的比較多15公裏、30公裏就是強度量很大的時候可以冰敷，平時慢跑不用冰敷。
6.怎樣保護膝蓋？
我們的膝蓋的保護在於我們跑步當中壹定要註意技術:a、後撩腿不要過高，b、八字腳要改正，c、腳離地面壹定要進；d、壹定要全腳掌著地，e、腳與腳內側壹條線，f、步幅要小。這幾種情況下跑步都不會傷到我們膝蓋。
7.怎樣解決厭跑情緒？
跑步最難的就是堅持，厭跑可以聽聽音樂找個朋友，解決壹下厭跑情緒。
8.怎樣提高配速？
提高配速，要練習壹分鐘快步幅220-230，壹分鐘慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪難受呢，就是心臟，心臟問題解決了，很快就能提高配速了。
9.為什麽不能用前腳掌著地？
前腳掌落地不好，公路和慢跑壹定要全腳掌著地，踝關節走起來，用腳心位置發力，腳心在哪呢，妳可以把腳尖微微翹壹點，就感覺到了，操場跑的時候可以用前腳掌著地五千米壹萬米可以用。
10.為什麽小腿肌肉會痛？
跑步方法可能不對，步頻可能相對太慢，跑步建議收小步伐，頻率較快，每次跑步回去後做壹個小腿按摩，堅持壹個月，讓小腿肌肉模式具備記憶力就不會在痛了。
11.怎樣補鈣更合理？
需要補充鈣的話不說我們常年去吃鈣，而是需要妳去壹段時間壹定要停壹段時間。要我們身體完全沈澱以後再去吃這種情況會好，但是補鈣呢，壹定要去補鎂。鎂才是促進鈣的吸收著壹定要選擇鈣鎂片，鈣鎂片還是吃上壹個月或者是停上半個月。
12.腳磨泡怎麽回事？
都是系鞋帶的問題，鞋帶過緊的話會造成腳趾甲淤血，鞋帶要松的話會讓我們的腳掌磨泡，系完以後小拇指剛好伸進去就行了。
13.壹個月跑量多少合適？
壹個月健康的跑量在200左右，如果超負荷身體免疫力肯定會下降。
14.跑馬拉松27-29公裏小腿酸痛 怎麽辦？
這個距離酸痛是很好的，是在增加力量，說明平時力量不夠，有過幾次就好了，如果是刺痛就是拉傷了。
15.跑完步上樓沒事下樓刺痛?
說明膝蓋裏面有炎癥，炎癥消掉以後壹定要改變跑步技術，用剛講的方法去跑步，保護膝蓋，怎麽消炎癥，連續三天用熱敷，80-90度以上水，熱敷之前把玻璃瓶紅花油整瓶放在熱水裏面，熱敷10分鐘之後將紅花油從熱水裏拿出來，到在手心裏順時針揉10分鐘，堅持三天就差不多消掉內部炎癥了。
16.怎樣提高步頻?
步幅小，用人體中心軸帶動，很快就提高步頻了，越跑越輕松。
17.跑步時怎樣呼吸最合理?
配速在7-8分壹定要很放松很自然，用鼻子吸氣用嘴呼氣，跑量強度大的時候前期盡量用鼻子吸氣用嘴呼氣，後期可以用嘴呼吸，這樣可以緩解心臟的壓力。跑步時用嘴大口呼吸對心臟損傷還是比較大的。
18.馬拉松怎樣補給?
早上起床壹瞬間壹定要大口喝水，吃完早飯之後10分鐘吃兩顆鹽丸，跑到15公裏吃三顆鹽丸，25公裏吃壹袋能量膠，其他時間盡可能多喝壹些，但是25公裏以後沒5公裏盡量喝運動飲料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公裏以後可以吃，但是盡可能不要去吃這些食物，因為運動當人的胃在馬拉松比賽25公裏以後就不工作了，4小時內完賽，如果5-6小時完賽可以適當吃壹點，應為妳的運動量不是很大。
19.有痛風可以跑步嗎?
可以，通過跑步可以降低血液中的嘌呤。
20.軟組織拉傷怎麽恢復?
軟組織拉傷壹定要消炎壹定要熱敷讓藥力瞬間滲透到軟組織裏會康復的比較快。
21.心率多少好?
150以內跑步心率最好最健康，最不健康就是長期160-170，後面的5分鐘可以跑到180，但是不能長時間180以上的脈搏。
22.大腿跟腱肌腱拉傷怎麽辦?
這個地方拉傷是最不好恢復的，應該是跑步時突然間加速或者壓腿時沒壓正，需要連續壹個月以上按摩軸上按摩才會緩解。
23.大拇趾連腳掌痛怎麽辦?
隔壹天泡壹次腳泡完腳後，把網球放在腳底下滾動5-10分鐘可以緩解。
24.小腿前面痛怎麽辦?
這個是脛骨痛，屬於正常的，越痛越要堅持跑步，這個時候不能休息越休息會越痛，這個是增加小腿力量的痛。
25.腳後跟痛怎麽回事?
說明腳的落地點發力點都不正確。
26.半月板軟化怎麽辦?
壹定不能跑大的量，不能走山路臺階，可以快走、慢跑，平時大量吃膠原蛋白，鈣鎂片，會慢慢緩解。
27.頂風怎麽跑?
頂風跑的時候頭壹定要低下來，舌頭頂著上牙床。
28.慢跑和快走的區別？
慢跑是運動，帶來的是心和身體的健康，快走是活動，帶來的是身體健康。
29.跑多長時間合適？
健康跑壹周3-4次，配速7分左右，時間壹小時左右。
30.血壓高能跑嗎？
血壓有點高盡可能50分以內，8分以外的配速，慢慢鍛煉會刺激血管擴張。
31.跑步腳底痛？
要增強小踝關節及足弓力量練習。
32.參加馬拉松註意事項？
兩個鬼門關，壹個是5公裏處，第壹個5公裏壹定要比平時慢20秒左右，5公裏壹定要飲水，這個是給皮膚飲水，10公裏左右會發揮到皮膚上，第二個是35公裏這個時候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分鐘-20分鐘的小慢踮跑，等於給身體自我按摩，大概10分鐘後身體會得到壹個自身的緩解。
女性如何跑步？孫英傑教練這樣說：
?言簡意賅句句幹貨
壹、女性生理期， 特別是前三天不可以做任何運動，包括瑜伽和拉伸運動，從四到六天可以做走路或輕微健走，第七天可以小慢跑，這壹周主要是做壹些速度慢，動作幅度小，運動量要小的運動，壹周後可以逐步回復核心訓練等運動。
二、女性心態：
1.不要帶妝跑步，要素顏跑步，防止毛孔張開後吸收妝容，有害身體。
2.心情不好的時候，千萬不要進行劇烈運動，只可以選擇緩慢和幅度小的運動，例如慢跑或走路，聽聽音樂，溜溜彎等活動。
3.女性如果要發脾氣，建議先出去轉轉，平和壹下心情，回來再處理事情，會更利於事情的解決。
4.女性跑步的胸部註意事項：胸大的女性絕對不可以帶有鋼圈的胸罩，可以選擇大號的運動文胸或是孕婦文胸，再有跑步時候應該盡量平穩，避免上下或左右抖動，不要後撩腿，腳距離地面要近，幅度要小。胸小的女性不要戴特別厚的海綿胸罩，應該選擇比較薄的，並且透氣性好的文胸佩戴。
5.女性頭發的問題：長頭發的壹定要紮起來，特別的是較長的應該把頭發盤起來，防止長發甩傷自己，再有盤發也不可以太高，應該適當低壹點，因為如果太高，頭發在跑步時候的上下抖動會帶掉很多頭發
6.女性夏天穿短褲的問題：女性如果穿帶內襯的短褲跑步，就不要再穿內褲了，因為會容易磨傷大腿內側，並且對女性的陰道透氣性也不好，如果穿內褲跑就把運動短褲的內襯剪了，或直接不要購買帶內襯的運動短褲。如果穿高彈褲是可以穿內褲的，而且運動短褲也最好是三角形的，女性不適合選擇平角的運動短褲。
三、提問環節
1.孫老師我跑步四年了，每次跑多都是右腿整條腿有點酸麻的感覺？答：主要血液循環不好，建議在腰以下，用按摩軸按摩腰和兩條腿，增加血液循環就會好的。
2.配速老在7分多，提不上去？
答：需要心肺功能的提升和腿部力量的提升。心肺功能的提升要速度很慢，但節奏很快來刺激心肺功能。
3.每天早上跑五公裏心率在160～170之間可以嗎？
答：早上壹定要控制好心率和脈搏，壹定不可以起步就在150，必須控制在150以下，但是有效的運動是180以上，如果在最後的500米或壹公裏可以適當突破壹下170或180也是可以的。
4.跑步期間例假為什麽不正常？
答：女性是非常特殊的，壹個月可以說只有20天正常訓練，其余十天都留給例假了，這十天必須要註意休息，不可以劇烈運動。
5.怎麽增強腿部力量，爬山或跑山好嗎？
答：在陡峭山路的爬山和跑山運動都是不好的，對膝關節不好。可以選擇有階梯的山路做登山運動，或選擇三關節的力量訓練，跑步等。
6.跑步如何抹防曬霜？
答：臉部應該先水，再乳，最後抹防曬霜。身體上應該先抹體乳，再抹防曬霜。絕對不可以直接抹防曬霜會對身體傷害挺大的。
7.帶妝跑步會長痘痘嗎？
答：應該是內分泌失調的問題，或是妝容堵塞毛孔的問題
8.懷孕可以運動嗎？
答：懷孕前三個月是不可以運動的，三個月以後可以進行慢慢的小幅度走，五個月可以適量的小慢跑，八到九個月就不建議運動了，只可以適當走走，小孩吃奶期間絕對不可以運動，壹點運動量都不可以有。如果小孩停奶了，可以開始運動，也應該有壹個過程，建議先控制在50分鐘之內，並且運動後絕對不可以給小孩餵奶。
9.您說的小步幅高步頻，我的步頻壹直在150以內，妳說的180--200，怎麽練習達到這個步頻？
答：不是用腿來跑，是用中心點帶動出來的跑步，收著腳下，快速調動步頻，多做核心練習，四頭肌，八頭肌，腹背肌，丹田的練習。
10..如果已經報名馬拉松，但是正好生理期怎麽辦？
答：如果在生理期的前三天內，只可以果斷選擇放棄比賽。
11.跑步時候怎樣呼吸？
答：平時訓練可以選擇用鼻子吸氣，嘴吐氣。但是比賽的時候，速度會比平時快，都是半無氧運動，所以五公裏或十公裏的比賽可以用嘴吸氣，用嘴呼氣。馬拉松的時候，可以盡量呼吸平穩，先用鼻子吸氣，再用嘴吐氣，但在最後的兩公裏或五公裏的時候可以用嘴吸氣，用嘴呼氣。
12.跑步的跑量有什麽標準？
答：力量就是速度，速度就是成績。可以壹周跑兩次，但是核心鍛煉四次。甚至壹天不跑，但是天天鍛煉核心力量，壹樣可以跑的很快，並且不累
13.孫老師，為啥每次跑完壹側髖關節疼呢？
答：壹是妳的跑姿不對，壹邊用力。再有如果壹側關節神經末梢痛，可能缺乏微量元素，就需要補充微量元素了
14.孫老師好，請教 45歲才開始學跑步，對膝關節以及身體有影響嗎？或者有什麽需要註意的地方？
答：45歲運動沒有什麽影響，註意運動時候之前的運動喚醒，再有不要追求速度，不要追求跑量，每周堅持三到四次的有氧運動，安全健康的運動，壹直堅持下去就會越來越年輕，越來越有活力
15.酸痛正常嗎？
答：酸痛是正常的，是在增長力量，如是刺痛針紮的痛或脹痛就可能是病痛。
16.請問對壹個業余跑步者來說，每月跑量多少比較合適，我年齡四十多歲，跑齡壹年？
答：對於女性每壹個月的最好跑量應該控制在200公裏以內，就是最安全，最健康，最科學的健康跑。
17.微量元素都補充壹些什麽？
答：可以補充壹些世爾康，上善片等，或含有微量元素的營養品都可以的。
18.最近壹個月跑步總是腳底板疼，不跑不疼，每次兩公裏後開始疼是怎麽回事呢？
答：妳是不是有足弓太低了，或平足了，如果不是建議買壹雙支持性好的運動鞋，底子建議要厚壹些，就會有所改善。
19.我拉伸姿勢不對導致大腿梨狀肌疼痛，封閉後緩解，現在不能長時間坐，運動後還是有點不舒服難受，我該怎麽去做拉伸，老是感覺大腿後側肌肉緊張？
答：大腿後側肌肉緊張可以堅持壹個月，每周至少三次，如上次鄭州課堂講的，進行背部脊椎兩側壹指部位由上到下和腿部中心線由臀部到腳跟的按摩，就可以治愈。
20.高擡腿能練嗎？還有跳繩？
答：建議跳繩，但不建議練習高擡腿，因為姿勢不對會很容易傷到胯關節，膝關節和腰椎。
21.壹個星期跑兩個半馬，可以嗎？
答：低於40歲可以，超過40歲就不建議這樣運動。
22.足底筋膜炎怎麽辦？
答：足底筋膜炎壹定要先徹底消炎，再在接著運動的半年內，吃鈣鎂片兩個月，停壹個月，再吃兩個月，停壹個月。
23.我跑完大腿後膝蓋彎那疼怎麽辦？
答：屬於輕微拉傷，應該選擇緩解，休息，千萬不要按摩，不要揉，不要再做韌帶牽拉。應該前三天熱敷，用熱水，熱毛巾敷在痛處，再用熱的紅花油搽或雲南白藥。
24.腰部受傷啦怎麽辦？
答：跑步時候上下顛簸要小壹點，配速要降低壹點，運動量要少壹點，每周有兩到三次的小幅度運動，不要超過壹個小時，每周有壹到兩次的核心訓練，可以選擇平板支撐，或側平板支撐，但不要超過壹分鐘，可以時間短多做。
25.跑步容易腳腕和膝蓋外側疼怎麽回事呢？
答：各種的骨關節的神經末梢的痛大部分是微量元素缺乏引起的痛。
26.在按摩這壹個月內我是否停止跑步，我每月跑量200，每天大概是7～8公裏運動？
答：按摩期間最好不要運動，前五天是絕對不可以運動的，必須做到很好的休息。
27.跑步容易腳腕和膝蓋外側疼怎麽回事呢？
答：看看是不是跑姿不對，在後擡腿的時候，腳有個劃圈的動作。
28.請問現在白天跑沙漠戈壁，高溫，怎麽選擇鞋子防沙？怎麽應對？答：可以選擇壹個鞋底薄而輕的鞋子，避免網面鞋子，要選擇密度密的，而且戴壹個護踝，並且把腳後跟也包起來，就可以避免進沙子了，可以現在防止進沙子的專門護踝帶
29.素顏跑就是跑前連洗面奶也不用，爽膚水也不塗嗎？
答：是可以抹水，抹乳，再抹點防曬霜的。
30.有腰肌勞損能做仰臥起坐和平板支撐嗎？
答：仰臥起坐不可以做，平板支撐可以做但不可以超過壹分鐘，可以時間短而次數多。
31.公路上跑，汽車尾氣是不是對跑步不好？有什麽避免的方法嗎？答：尾氣有危害，不建議公路跑，可以選擇公園或小區，河邊，校園跑道，等避免汽車的地方跑步。
32.我拉伸姿勢不對導致大腿梨狀肌疼痛，封閉後緩解，現在不能長時間坐，運動後還是有點不舒服難受，我該怎麽去做拉伸，老是感覺大腿後側肌肉緊張？
答：每天用按摩棒的按摩軸，用最大最粗的按摩軸，沒事坐在那裏，兩手支持地，壹條腿翹起來，壹條腿支持地，慢慢做滾動，壹個星期後，兩條腿都擡起來，把臀部放到滾動軸上滾動，大約兩周就會改善，不過頭壹周會疼痛加劇，但是這是正常的，之後就會好了。
體育運動與我們每個人的生活息息相關，而科學跑步能讓熱愛跑步的妳受益終身，科學跑步還能給妳帶來全新的生活方式。
本篇文稿由趙霞整理自於心呼吸女神團微信群，在此壹並致謝！
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