知道如何站立和向前彎曲。
我們先來了解壹下站姿和前傾的姿勢:
首先以山的姿勢進入，然後吸氣，拉長脊柱，雙手舉過頭頂，然後呼氣。雙臂帶動上半身，以臀部為折點向前下折。
保持站立和向前彎曲可以使人平靜，滋養面部皮膚，使皮膚更加明亮紅潤，增加腿後側的柔韌性，美化腿型和臀部形狀，鍛煉我們大腿和腹部前側的肌肉力量，輕輕按摩腹部器官，靈活髖關節。
很多人在向前站立和向前彎腰的過程中容易產生兩個誤區。
練習過這個體式的人應該也會覺得這個體式的口令聽起來很簡單，動作本身也不是很復雜，但是很多人，尤其是初學者，都覺得做不好這個體式。為什麽？個人分析了壹些關於挺身而出的練習和理解的誤區。
第壹個誤區:密碼執行不到位。
以前我們應該能感覺到做這個體式最常見的錯誤是駝背和聳肩，但是為什麽明知道是這個原因，還是會有錯誤呢？最重要的原因是我們沒有按照密碼來做這個以臀部為折點的動作，或者我們知道要以臀部為折點，但是沒有做好，所以還是按照自己的想法去做。
有的人會以腰椎為折點做這個動作，後腰會拱起。有的人會以胸椎為折點，上背會拱起。不過這個動作需要大家以臀部為折點。可以先看看這三種折疊方式的不同後果。
首先是以胸椎為折點向前彎曲。
胸初的典型問題是，剛開始的時候，我怕自己的手臂不夠長，所以會試著聳聳肩，把手臂伸得更遠，但結果並不如預期。
第二種以腰椎為折點。
以腰椎為轉折點的典型問題是，在腰椎向下屈曲過程中，髖關節被輕微向下驅動，但不是髖關節主動向下，而是被腰椎被動向下驅動。
三是以臀部為折點向前彎曲
其實可以清楚的看到，當以臀部為折點時，因為骨盆前傾，脊柱開始下降。此時，臀部的前傾是主動的，並驅動脊柱向前和向下直線運動。
第二個誤區是對體式的理解過於片面
其實在瑜伽體式的練習中，首先要認清體式，才能正確的完成和強化。
像很多瑜伽體式壹樣，當人們談到向前站立和向前彎曲時，首先想到的是身體的柔韌性。然後當我做不好這個體式的時候，總覺得身體的柔韌性太差。比如我大腿後側太緊。這個想法其實沒什麽錯，但是會讓我覺得太片面。
為什麽會壹邊倒？我們都應該知道瑜伽的練習是通過力量和柔韌性的結合來完成的。
在瑜伽的眾多流派中，除了相對安靜的陰瑜伽之外，幾乎所有的瑜伽姿勢其實都應該是激活肌肉力量和保護關節，同時也幫助我們進入更深的姿勢，站立和向前彎曲也是如此。如果我們站著向前彎腰，如果只註意大腿後部的肌肉，當然可以做到，但可能只是停留在某個狀態，沒有辦法深入。這就是為什麽有的人總是在離地10 cm的距離，卻走不動了。所以要想更深入，就要從大腿前側和腹部的肌肉力量開始。為什麽很多人總說練久了的瑜伽核心沒有力量？
那麽，我該怎麽做才能站直彎腰呢？
1.首先，向後推動臀部(從而避免折疊胸部或腰椎)。
主要是在臀部後推的過程中，骨盆可以先前傾，實際上是引導髖關節的前屈，為髖關節的前肢鋪設壹個運動軌跡，所以先臀部後推，骨盆前傾，再做折疊動作。這時候身體會自然的微微彎曲膝蓋，避免膝蓋過度拉伸。
2.開始腹部和大腿前側的肌肉力量，讓腹部發力靠近大腿，然後開始大腿前側的肌肉。
理論上來說，要想很好的向前彎曲，上身和下身是合攏在壹起的，相當於身體後側的拉長，所以身體前側會收緊。
如果後側拉長，就是推動骨盆向前向下的力，所以我們會說尾骨向上推，前側收緊，就是推動骨盆向前向下的力，所以我們會說腹部和大腿前側收緊，使腹部緊貼大腿前側，髂腰肌和腹肌被激活。
於是壹個在後面推，壹個在前面拉，兩股力量同時介入，共同發力，自然使前屈更深。同時，這種運動可以鍛煉腿後部的柔韌性，以及大腿前部和腹部的肌肉力量，這也增加了我們運動的效果和收獲。
如果力量較弱或者對腿部肌肉的控制力不夠，就沒有辦法更好的啟動腿部的肌肉力量。這時候如果想讓肌肉有意識，可以在大腿上綁壹條延長帶。
最後，讓腿後側的柔韌性與大腿前腹的力量相匹配，不要過分追求pose的難度。
其實當我們用肌肉力量去幹預前屈體式的時候，會發現兩個比較有趣的現象。
第壹種是，如果柔韌性不好，前期根本下不去，但是妳會發現用這種方法練習，妳前進了壹大步，加深了很多。
第二個現象是，反過來，靈活性更好。大概是之前完全能前站，幅度還是比較大的，但是後來發現前屈沒以前大了。其實也沒必要太著急，因為我前期做的時候，後側的柔韌性是我完全用起來的時候全身的柔韌性，但是我用力量做的時候，
大腿前側和腹部的力量不足以把骨盆下拉到折疊的程度，看似退步，其實只是力量不足。
歸根結底，要想平穩地向前站立，需要兩個條件，腿後側的柔韌性和前側的力量。如果壹個人同時很好地具備了這兩個條件，但開始時只用了其中壹個，另壹個條件根本沒用，那麽兩個條件壹起用，這個體式就會看到進步。
但如果壹個條件很好，另壹個條件很弱，前期為了做好這個體式，只使用了壹個條件，最後還是達到了。但是兩個條件都用的話，條件壹般，但是會比以前差。
所以每當出現這種問題的時候，不要只用壹個條件來達到效果，壹定要增加肌肉力量，因為瑜伽練習不僅僅是為了體式的程度，而是為了鍛煉那些從來沒有鍛煉過的部位。
很多人在剛開始練瑜伽的時候其實是有誤解的，以為瑜伽就是追求柔韌性。事實上，在瑜伽練習的過程中，身體的平衡、力量和柔韌性同樣重要。不要只在乎其中壹個，不然妳會發現瑜伽練習到壹定階段就沒辦法進步了。