單杠鍛煉方法，正手和反手引體，正手窄距反手窄距和寬距，剛開始現在反手引體簡單
單杠二練習上杠技巧？
飲食
在軍中所吃的夥食實在沒有選擇的余地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單杠拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過壹碗飯，過度油膩的菜肴也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多羅。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃壹些蛋白(早餐通常有機會多拿壹些蛋)、豆類制品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶壹些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。
訓練方式
以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，壹種是0下要突破1下，壹種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個壹下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單杠0-1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都壹定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂(肱二頭)、胸前寬握高拉杠,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉杠和臥姿弓背(背肌)。
1. 啞鈴
在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到壹次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候註意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找壹些圖片資料來理解。將各組動作都先做壹次為壹個循環，讓肌肉休息壹下，再做下壹個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。
2.彈力繩
在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站壹些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛煉，得到了許多老師的寶貴建議，在此先壹並致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於壹個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花壹些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，壹個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付壹手，再調整彈力繩的松緊來增加強度；另外就是當彈力繩放松時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持壹定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。
3.自己的身體
幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有壹個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在墻壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到壹定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單杠次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單杠次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單杠次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做......
部隊單杠的練習方法
部隊單杠新兵5個 老兵8個 主要是加強臂力 大臂力量做俯臥撐加強 小臂力量 不知道妳們部隊有沒有這個方法 “抓蒼蠅” 就是說 雙手伸直 手攥緊再松開 攥緊再松開 做100次 每天往上加50次 手臂越是酸越要挺住。這樣很管事的
用單杠怎麽練出來好看的胸肌
單杠主要是練臂力了 妳要練胸肌就去健身房 不然做俯臥撐也可以 有啞鈴的話也可以
單杠拉不上去怎麽練 單杠的練習方法
加強上肢的力量練習才行
單杠壹二三四五六七八練習分別是什麽動作？
1練習是引體向上
2練習是騰身反轉上杠
3練習是雙手撐杠單腳跨杠
4練習是跨杠翻轉旋轉360度
5練習是擺體上杠旋轉360度下杠
6練習是跨杠反嘩旋轉360度下杠
7練習是踩杠旋轉360下杠
8練習是360度大回環
怎樣可以快速提高單杠水平？
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的壹個重要標準。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，註意保持正確姿勢：（1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。（2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止壹秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。（3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。（4）註意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。健美運動裏的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，妳就不可能做太高的次數。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的 *** 肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不壹樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準 *** 自己特定部位最好的方法。但是有壹點對大家都壹樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什麽好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。引體向上的技巧與鍛煉準備動作： 1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2） 保持身體穩定，屈膝，雙 *** 叉於身後。訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5） 重復上述動作，直至完成壹組練習。動作要領：· 保持身體挺直而穩定；妳的肘部和肩部應當是全身唯壹運動的部位。
單杠的練習方法
樓主，我是練體操的，我可以告訴妳，引體絕對不是練臂力的，除非妳反手做，因為那樣是練二頭的，正規引體都是正手練得是背闊，妳看哪個練體操的不是倒三角？現在妳能做壹個非常不錯，練這個難就難在壹個都上不去，妳既然能上去壹個，就學著擺第二個，靠著慣性上去，等以後有勁了再不擺直接做，慢慢來，別著急，如果今天練完明天肌肉有酸痛感證明妳已經在進步，持之以場，3個月至少能拉10個以上了
怎樣快速達到單杠8練習的訓練方法
力量是基礎，還有身體協調性要好。這是咱當兵的時候連長說的，只要有力氣就能上去，我們就每晚睡覺前在地上放個紙然後就是俯臥撐 仰臥起 蹲下起立猛俯，壹直做到汗水把報紙弄溼了才能睡覺。後來個個都是高手，除了身體不協調的上不去，但身體不協調的長跑都飛快
單杠動作要領
8練習，要先雙立臂上去，然後打浪！打到壹定程度後就可以大回環了！我講不太清楚！7練習我們部隊交的少！