第壹個就是爬樓梯:上半身要保持停止，速度不要太快
第二個就是深蹲:頻率也不宜過快，腰部保持直立，動作盡量做標準。
第三個就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置後腦勺，雙腿在空中做蹬自行車的動作。
第四個是倒立腿:睡覺前平躺著在床上，把腿靠著墻
第五個是拉伸:壹定要註意拉伸！！
第六個很重要:做完運動後要記得按摩 不然會形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜來使用，這樣效果更好。壹定要堅持！！
瘦腿的方法有很多如：運動瘦腿，飲食瘦腿，運用藥物註射或手術等。
最有效並且無反彈和副作用的瘦腿方法就是有氧運動，有氧運動可以消耗熱量，燃燒脂肪。瘦腿工作前應該明確是哪種類型的肥胖，常見的幾種有脂肪腿，肌肉腿，浮腫腿等。
根據不同類型的腿，相對有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建議通過深蹲等燃燒局部脂肪或全身運動的方式來達到瘦腿目的。在飲食上要註意少吃糖分和油分高的食物。
肌肉腿是因為長時間蹺二郎腿等不好的生活習慣形成的，可以通過長時間的有氧運動來瘦腿如：快走，慢跑，遊泳，騎車等，每次最好不少於30分鐘以上，運動後壹定要做按摩拍打否則會更嚴重。平時少鹽食物，飲食以清淡為主。
浮腫腿是因為身體的水分代謝不能很好地進行，導致水分含量過多。可以多做壹些強化肌肉運動促進身體水循環來改善浮腫腿的狀況，控制飲食。
雖然說減脂是全身性的，但是壹般掉肉比較明顯的是上半身，下半身特別是腿部，沒那麽容易變細，這就需要我們加強腿部訓練。
跟著女神趙奕歡壹起，每天10分鐘，10個動作，可以消耗86千卡。練出壹雙小細腿壹點都不難，趕緊立即馬上即刻動起來，壹秒都別拖啦！
趙奕歡
她是穿著樸素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娛樂 圈網劇鼻祖，更是抖音上的“戲精”女神，她用汗水澆灌夢想，在影視之路勇敢逐夢。
沒錯，她就是活力女神 趙奕歡Chole
1、前後弓步蹲
15次（左右交替算1次），前腿彎曲，膝蓋不要超過腳尖，後腿伸直。
2、左右弓步蹲
15次（左右交替算1次），側弓步下蹲，膝蓋不要超過腳尖，身體可以前傾但壹定要挺直。
3、burpees
10次，俯身雙手支撐，雙腿伸直後跳，收回後起身開合跳
4、俯臥登山跑
15次（左右交替算1次），雙手與肩同寬支撐身體，身體與腿呈壹條直線，登山跑時保持身體穩定，臀部不要上翹。
5、支撐開合跳
15次（左右交替算1次），俯身雙手支撐，身體呈壹條直線，腳尖點地，雙腿開合跳。
6、側臥擡腿
15次（左右交替算1次），側臥在墊子上，腿伸直擡高至45度，慢慢落下，不要接觸另壹條腿或墊子。
7、側臥腿繞環
左右各15次，側臥，雙腿伸直，擡起壹條腿，慢慢做360度繞環，不要接觸另壹條腿和墊子。
8、仰臥單車
15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿曲膝，慢慢做蹬單車的動作，雙腳不要接觸墊子。
9、仰臥剪刀腿
15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿交替擡高，落下時不要接觸墊子。
10、大腿內側拉伸
左右各15秒，坐在墊子上，壹條腿曲膝，壹條腿伸直，2條腿盡量成壹條直線，身體伏向曲膝的腿，直起身體，用手幫助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。
每天晚上跟著視頻壹起做，壹點都不枯燥。長期堅持，告別小粗腿妥妥的！
想要減肥瘦身需要自己保持鍛煉的積極性，有足夠的意誌力，做好自己的心理準備。減肥瘦腿就是人生中另壹種持久的事業，不能三心二意中途放棄不會有任何收獲，也不能有效的減肥瘦腿。
“牢記最後半部分需要註意的細節問題”
剛開始的時候可以用跑步來進行。跑步可以分為兩種：慢跑和快跑，慢跑是有氧運動，快跑是無氧鍛煉，兩種帶來的效果有所不同，但是各有各的好處。
慢跑有氧運動。剛開始鍛煉之處行為先讓自己從走路開始，慢慢的提升速度進入快走狀態，最後擡起腿進行慢跑的節奏。開始時應該以緩慢的行為與動作，慢慢的提升速度。因為這樣可以避免腿部造成不必要的損傷。
長久的跑下去，可以從腿部產生震顫的效果，加速提高身體的血液循環，讓腿部脂肪慢慢的燃燒起來，進而傳輸到上半身，提升心臟與肺功能的活力。讓血液快速循環散發出更多的熱量，燃燒自己全身的脂肪。跑步的過程中保持身體的平衡性，進行身體的不同幅度的擺動，讓身體達到很好的減脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦點，腿部多余的脂肪與肥肉，保持自己的節奏，堅持堅持在堅持，慢慢的瘦腿效果會凸顯出來。
慢跑的姿勢要正確，通常情況下許多人都是前腳掌先落地。這個姿勢會對腳步的踝關節部位與膝蓋關節造成許多的壓力，容易產生損傷。正確的姿勢習慣應該是後腳跟先落地慢慢的順延到前腳掌，這樣可以減少踝關節與膝蓋關節的壓力，減少避免壹些不必要的損傷。
快跑屬於無氧鍛煉，快速的行進中可以消耗熱量，燃燒脂肪，但是對瘦腿效果不太好也不明顯。快速鍛煉的節奏主要集中在心肺功能中，減脂瘦腿的意義就變了
最後結束跑步的時候，要讓身體慢下來，就像開車壹樣停車之間需要緩沖減速。跑步狀態的身體也需要減減速，為身體保持 健康 的緩沖能力，避免身體有所損傷，壹般表現為呼吸急促、有頭暈目眩的情況。
減脂瘦腿可以練習跳繩，鍛煉的過程中燃燒身體的脂肪。主要是動用全身的活力細胞提升身體的新陳代謝功能，讓身體快速的震顫，從而慢慢的減掉多余的肥肉，壹跳壹落之間鍛煉腿部的力量，燃燒腿部的脂肪與肥肉。跳繩能減全身脂肪，也可以對減臀部脂肪有不錯的效果。
原地高擡腿，快速的進行左右交替擡腿，以自身感覺為適量的高度。刺激腹部多余的脂肪進行燃燒，腿部在擡起落下之間，更能燃燒腿部的脂肪進行瘦腿效果。
“註意事項與小細節”
鍛煉前後要充分的拉伸腿部肌肉，活動腰部和上半身的拉伸。鍛煉前拉伸是保護踝關節與膝蓋關節，減少避免運動中產生不必要的損失，降低自己的活動能力。拉伸可以充分的提升身體血管的韌性，提升肌肉的彈性，進而更好的減脂瘦身瘦腿，減少降低身體關節在運動的受傷程度。
鍛煉之後拉伸是為了避免腿部肌肉僵硬度，因為運動以後肌肉為收縮，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的軟化血管，緩解肌肉的僵硬度轉化為彈性。肌肉與脂肪壹收壹縮之間，才能很好的燃燒掉身體多余的脂肪與肥肉。
鍛煉要堅持，不能三心二意，需要自己為自己制定壹個目標與計劃。剛開始鍛煉可以根據自己的身體狀況，決定需要開始跑多少距離，跳繩可以跳多少，原地擡腿可以擡多少個。鍛煉中先充分的了解自己，開始鍛煉多少可以達到身體目前的極限。隨時鍛煉時間的增多，可以慢慢的提升次數與距離。
減脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去實現。保持堅持再堅持的毅力心態，壹定能瘦出簡單自己滿意的效果。
看這裏！6個動作消滅肥胖腿、肌肉腿！
我親測有效，超級簡單，只需要壹張墊子即可，效果非常好！
1、瘦小腿
坐姿，雙手支撐墊子上，挺胸收腹，雙腳伸直腳尖繃直，隨著呼吸，呼氣時勾腳尖，吸氣時伸腳尖，每個動作保持5秒，做5組，每組20次，每組之間休息30秒。
2、瘦大腿內側
坐姿，雙腳盡量打開，呼氣時身體慢慢向前探，當感到大腿內側肌肉有拉伸感即可，切忌過度拉伸，每次拉伸保持10秒還原，每組做10次，做3組。
3、瘦大腿前側
俯臥姿勢，身體緊貼墊子，單腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前側肌肉群，感到大腿前側有輕微拉伸感即可，雙腿交替，每次每邊拉伸保持10秒，***拉10次。
4、瘦大腿後側
坐姿，雙腳並攏伸直，呼氣時上身慢慢向下身靠攏保持5秒，吸氣時還原坐姿，每組10次，每次5秒，***5組。
5、瘦大腿外側
坐姿姿勢，屈膝坐在墊子上，呼氣慢慢拉伸大腿外側和臀部，每次拉伸10秒再換邊，壹***做10次。
6、瘦肥胖臀部
仰臥姿勢，左右腳分別屈膝，右腳小腿放在左腳大腿前側，拉伸臀部塑造臀部線條，每次每邊拉伸10秒，壹***做10次。
拉伸可以很好地放松肌肉，讓我們身體更加柔軟 還有瘦腿和減腿圍的效果。做完運動後拉壹拉筋，不容易長出肌肉，腿部線條會更加塑形哦！
最後分享壹個趣味測試，超級準哦，可以預測妳是否能夠減肥成功過！
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接下來講講從去年疫情堅持練習瘦腿暴瘦20斤後的腿部變化，我是屬於那種梨形女孩兒。身邊很多姐妹都很糾結到底要不要單獨做腿部的訓練。有很多人說容易成肌肉腿，大腿根部的肉很難減下來。其實單獨做腿部的訓練壹定要很註意關於腿部線條的拉伸，並且單純靠無氧運動想瘦下來效果不是特別大，最好再配合至少四十分鐘的有氧運動，效果會更好。同時頻率也很重要!如果有跟我壹樣梨形身材的女孩兒千萬別只做全身的動作，腿部訓練壹定要撿起來，單獨做和不單獨做瘦下來的線條真的很不壹樣!
運動減肥壹定要給自己定壹個小目標
方法提供大家參考 雖然累 但是很有效
下面分享壹下我平時會做的壹些動作還有生活飲食習慣吧~
躺在床上踩單車：平躺在床上，雙手自然擺放在兩側，閉上眼睛，邊想象悠然在小路上騎自行車的情景，邊擡起兩條腿在空中做踩單車的動作，速度可快可緩，時間可長可短，量力而行即可。結束踩單車動作後，雙腿必然已經酸軟，此時不要急於放下雙腿，盡量高擡雙腿在空中60秒，再緩緩放下。
泡澡瘦腿：在泡澡的時候往水中放入適量浴鹽，先浸泡約8分鐘，再拿些浴鹽敷在腿上攤開，從上而下用手掌或者替代工具輕輕揉捏腿部，揉捏速度始終保持緩慢，將浴鹽均勻推開在整條腿部，在脂肪多的部位多加停留按摩揉捏，直至腿部肌膚稍微發熱為止。怎麽可以瘦腿?浴鹽泡澡按摩不失為壹個好辦法，有定向燃燒腿部脂肪的作用，可快速分解囤積在腿部的脂肪並防止再囤積。按摩揉捏結束後，擦幹身體，塗抹薄薄的壹層精油，從下往上提拉按摩肌膚，對瘦腿有良好的輔助作用，還有滋潤的效果，讓腿部變得更光滑細嫩。
本身是壹個小腿很粗的人，這是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望對大家有幫助。
貴在堅持！！！
比較實用的瘦腿方法我覺得瑜伽算壹個！
在很多瑜伽體式之中，都可以有效拉伸到腿部各個部位的肌肉和脂肪。
大腿內側贅肉—— 對大腿內側比較有效的瑜伽體式有「蚌式」和「鴿子式」，體式充分伸展腿部肌肉，促進血液循環和新陳代謝。
大腿後側贅肉——經常練習「踩單車式」，鍛煉大腿前後側的肌肉，消除腿部多余脂肪。
小腿贅肉——常常練習瑜伽體式中的「半腳尖式」和「V字式」可以減少和分散小腿贅肉，美化腿部曲線。
經常練習瑜伽體式中「幻椅式」「毗濕奴式」可以糾正變形的骨盆，增強腿部力量。塑造腿部線條，美化下半身的曲線。
另外，可以經常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的贅肉。同時調節自律神經，控制飲食，促進血液和淋巴循環，改善肥胖體質。
除了瑜伽，在日常生活中，可以 嘗試踮起腳尖走路的方法，也是比較有效的 ！
還可以 睡覺前嘗試像青蛙 那樣趴著。大腿和小腿成90 ，大腿和身體成90 ，腹部核心收緊。青蛙趴不僅可以開胯，還可以減少腿部多余脂肪，可以糾正不正腿型，同時還可以瘦腹部。
不管是要瘦哪個部位，或者說是哪個部位塑形，都要以自身條件為前提。壹般來講，對於自身當前身體條件會分為兩種情況：
第壹，如果是全身比較胖，那麽想瘦腿還是比較容並見效的，只要通過合理的飲食和運動的方法把全身瘦下來以後，腿部的脂肪也會隨之減少而起到瘦腿的作用。
第二，如果本身不胖，而是需要針對於腿部塑形的話，就會比較困難，耗時也會相對較長，但通過有規律的長期堅持的話，也會起到修飾腿型來瘦腿的目的。
總體來說，要瘦腿，飲食配合長時中強度的有氧運動會更好些，但這種方法只是會起到瘦的目的，而要塑形的話，就要通過針對性的臀腿訓練才可以達到目的。
所以，要瘦腿就不要心急，要有重點地去做，或者是減脂或者是塑形。當然在減脂過程中配合腿部的訓練效果會更好些，把腿部訓練放在有氧運動之前來做，有鍛煉會起到鍛煉腿部的作用，還可以縮短有氧運動的時間。
在腿部訓練動作的選擇上，眾所周知，深蹲無疑是提臀瘦腿的好動作，但總是會有很多朋友由於膝蓋問題，能力問題什麽的不能很好地去深蹲，另外，單純的深蹲來講動作還是會顯得單壹些。所以下面分享壹組臀腿訓練動作：
動作壹：跪姿側擡腿畫圈20次，換邊
跪姿，雙手與單膝支撐身體，另壹條腿向側方擡起至最高幅度後做畫圈運動，註意動作過程中保持身體穩定，除擺動腿以外，身體其他部位盡量保持不動
動作二：仰臥半程開合跳20次
仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿擡起至與地面30度角左右，最大幅度打開然後再並攏，做開合運動，動作過程中保持身體穩定。
動作三：側臥夾腿20次，換邊
側臥，上側腿置於下側腿前，屈膝踩地，下側腿伸直並慢慢盡可能高地向上擡起，收縮大腿內側肌肉。然後還原。註意動作過程中下側腳不要著地。
動作四：跪姿側擡腿20次，換邊
跪姿，雙手與單膝支撐身體，腰背挺直，另壹條腿向側方伸直，並最大幅度向上擡起，頂點稍停後還原。動作過程中保持身體穩定，除擺動腿以外，其它部位保持不動
動作五：仰臥剪刀腳20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置於身體兩側，雙腿伸直向上擡起，最大幅度打開並收回交叉。
動作六：仰臥震腿20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置於身體兩側，雙腿打開，在最大幅度範圍內小幅度震動雙腿拉伸大腿內側，註意動作過程中不要用力過猛。
動作七：側腿上下左右擺腿20次，換邊
側臥，上側腿屈膝置於下側腿前方，下側腿稍停擡起，前後擺動兩次並向上擡起壹次。動作過程中保持身體固定不要晃動。
動作間休息不要超過30秒，每次做兩組，動作強度不大，可以睡前做，也可以每天堅持。