在獲得減小肚腩的方法之前，我們先來了解為什麽會產生肥厚的肚腩，主要原因有四種。
壹、久坐不起
很多在互聯網公司的上班黨因為996的工作制，長時間坐在工位上，經常壹坐就是壹整天，除了吃飯和上廁所與椅子“難舍難分”。這樣長期的久坐會導致腸胃的蠕動能力下降，不能及時消化攝入的食物，使脂肪大量囤積在腹部，時間久了，慢慢地形成小肚腩。
二、飲食太快
在現在這個快節奏的時代，加班仿佛已經成為了常態，很多小夥伴因為工作原因，吃飯的時候狼吞虎咽，就為了爭取省幾分鐘時間。當我們吃得太快時，大腦無法及時發出飽腹感的信號，會造成攝入的熱量超標，這種長期的吃飯太快會造成攝入超標的食物，使消化系統損傷，肚子越來越大。
三、缺乏運動
很多人都是上班久坐不動、回家就葛優躺，畢竟經歷了整整壹天的辛苦勞作，誰不喜歡溫暖的沙發呢？因此，相對於腿部、胳膊等身體部位，腰部得到的運動就更少，它不像走路能鍛煉雙腿，工作能鍛煉胳膊，長時間沒有得到相應的鍛煉，也會使肚子慢慢成為小肚腩。
四、壓力過大
現在的上班族都或多或少面臨著壹些壓力，例如買房還貸、孩子學業、公司裁員……當壓力過大時，就會導致睡眠質量不好、失眠等問題，而這種長時間持續不規律的作息，會使自主神經系統失衡，影響腰腹周圍的血液循環。
在清楚了容易引起小肚腩的幾種原因後，我們來進入正題，壹起了解這8種甩開小肚腩、擁有腹肌的方法吧！
壹、飲食方面
1 、遠離酒飲
酒是壹種高能量的飲品，而它所含的某些能量物質在人體卻得不到有效地轉化和釋放，因此會悄悄轉化成脂肪堆積在身體中，形成令大家苦惱的“啤酒肚”，因此要想擺脫小肚腩，就得做到戒酒。戒掉酒之後，身體的代謝負擔會明顯變小，代謝能變得更加穩定，而且也提高肝臟排毒解毒的能力。
2 、控制飲食
有著小肚腩的我們要減少碳水化合物的攝取，多多攝入高纖維的食物。研究顯示富含碳水化合物的食物會增加腹部脂肪和腰圍，而纖維不僅能夠增加飽腹感，還有助於減少脂肪堆積，能夠達到縮小腰圍的效果。
像三餐可以這樣吃，早餐多吃高蛋白的食物，吃兩個雞蛋配壹碗燕麥。午餐多吃富含高纖維和蛋白質的食物，像魚肉、雞肉、海鮮、山藥、西藍花都是不錯的選擇；男士每天需要攝取50到60克蛋白質，如果妳做大量運動，可能需要攝取稍微多壹些。晚餐要保持少量和健康，可以吃玉米、燕麥、紫薯之類的食物。
二、運動方面
給大家介紹6種有益於減小肚腩的動作，小夥伴們可以買壹個瑜伽墊，在晚上下班回家時做壹做，趕緊收藏起來吧！
1 、平板支撐法
Step1：肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘也放平在地面，保持肩膀和肘關節垂直於地面；
Step2：雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓身體軀幹伸直，保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同壹水平面上；
Step3：收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸，持續20秒。
註意在做平板支撐的時候，要保持肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面壹個對抗力來分解肘關節的壓力。
2 、手肘碰膝法
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙手放在兩側的耳朵處；
Step2：雙臂的手肘自然向外打開，右手自然放松貼緊地面；
Step3：將右腿屈膝90°放在左腿上，同時腰部收緊，腹部用力起身，用左手手肘努力觸碰右腿膝蓋，重復30次；
動作過程中，動作向上呼氣，還原吸氣，這組動作做完後相反方向同樣重復30次。註意做此動作的時候，要始終保持下背部貼緊地面，軀幹帶動頭部旋轉，而不是頭旋轉。
3 、仰臥擡腿法
Step1：平躺在瑜伽墊上，保持頭部、背部、屁股緊貼地面，雙腿並攏，雙手自然放在人體兩側；
Step2：腹部用勁，兩腿拉高至與地面呈90°；
Step3：緩慢將雙腿放回原位，重復做20次。
4 、空中蹬車法
Step1：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側；
Step2：深吸氣，腹部微微卷起，雙腿慢慢擡起離地面約45°；
Step3：腹部始終處在收緊的狀態，上半身向右擺動，左腿蹬出，右腿屈膝；
Step4：相反方向再做壹次，重復30次。
做此動作的時候，要註意呼吸的頻率，開始的時候由於肚子部位力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著運動頻率加快，呼吸也要隨之加快，要始終保持呼吸與動作壹致。
5 、手觸腳踝法
Step1：平躺在墊子上，保持頭部、背部、大腿緊貼墊子；雙手自然下垂；
Step2：腹部用勁，讓上半身微微擡起，雙腿慢慢彎曲；
Step3：擡起上半身後，左右擺動，用手觸碰腳踝，能感覺腰部肌肉在運動，重復做60次。
6 、V字形起法
Step1：仰臥在墊子上，雙手伸直向上，雙腿並攏；
Step1：腹部用力，同時擡起上半身和腿部；
Step3：保持腿部和雙手伸直，用雙手去觸碰膝蓋；重復做30次。
做這個動作的時候註意起來的時候吸氣，還原的時候吐氣，速度均勻地由慢變快。
如果妳也有小肚腩的煩惱，不妨試試以上的方法，不過要記得堅持，就像約·海伍德說的，在意誌面前，決無辦不到的事。大家可以制訂個計劃表，每周量壹次腰圍，通過以上方法能夠發現妳的腰圍會逐漸地減小。
當我們擺脫掉煩惱的小肚腩後，不僅從外形上來看，能從壹個“胖胖大漢”變成“翩翩公子”，更重要的是能在30＋的年齡收獲自律，從更深層的方面提升自己！如果妳還在因為小肚腩而煩惱，趕緊行動起來吧！
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