這不是壹本教妳練出“可愛肌肉”的書，而是壹本教妳練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國*嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了壹套*古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上*強壯的人之壹——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的*珍貴禮物。
作者簡介
保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年出生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並致力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系，從未露面於公***場合，從未公開任何私人照片。
目錄
第壹部分：預備
第壹章 力量之旅：啟程 3
第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10
第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 關於本書：囚徒健身 26
第二部分：六藝
第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35
第六章 升降機般的大腿：深蹲 68
第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體向上 104
第八章 魔鬼六塊：舉腿 138
第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171
第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204
第三部分：自我指導
第十壹章 金科玉律：身體智慧 241
第十二章 訓練計劃：日程 255
致謝 264
前言
本書首次在美國出版，至今已有多年，此間有諸多愉快的經歷，真是三生有幸。近來最大的榮耀則是得知本書要譯成中文出版。
我和許多西方人壹樣，都對中國文化（尤其是中國人在人體運動方面發展出的那些精妙系統）懷有敬畏之心。確切地說，中國人深諳“體操運動”的真正價值已有數千年之久。中國人對體育訓練（包括武術與現代運動）的諸多貢獻，便是最好的證明。“身體智慧”深深地植根於中國文化中，因此，運用我的方法來鍛煉，中國讀者有先天優勢。
通常來說，美國人對待身體訓練的態度與中國人迥異。他們都鐘愛能夠使運動變得更加容易的大大小小的玩意兒：美國人在訓練時喜歡用大重量的鋼鐵、昂貴的器械，以及其他各種類型的設備；如果使用藥物和危險的化學藥劑能夠使運動成績大幅提高，他們壹定會使用。這樣做會使訓練者的個頭看似很大、身體看似很有力，但其付出的代價可謂不菲。采用這些方法練就的體格很不自然—盡管這樣的方式能夠使訓練者變強壯，但這種強壯並不平衡：他們的肌肉僵硬，關節容易受傷；他們動作遲緩，不能迅速或協調地使出自己的力量。
其實有壹種方法，讓訓練者無需忍受關節疼痛或身體不適，便可以練就極致的肌肉力量、驚人的塊頭以及超強的爆發力。該方法很自然地運用人的自身體重，而不是那些奇形怪狀的器械。
很幸運，我在近20年的服刑期間學到了這壹傳統的方法。在沒有器械可用的虎狼之地，壹代壹代的美國囚徒經過實踐，發展出了只用自身體重就可以練就極致爆發力與超強力量的高級技巧。我在本書中介紹的就是這些技巧的精髓。
盡管我曾入獄，但希望廣大中國朋友能夠既往不咎，別太計較我在多年前由於壹時糊塗犯下的錯。出獄之後，我致力於幫助更多的人達到健康與力量的極致。本書絕無美化監獄之意。恰恰相反，我的使命就是將這些方法帶出那個骯臟的所在，使其得見天日，這樣人人（而不再僅僅局限於幾個階下之囚）都可以從中受益。
本書在美國出版之後，數以萬計的人才發現，其實根本不需要器械、藥物或什麽奇怪的花招，就可以掌握高水平的運動技能、獲得強勁有力的體格。我想妳也會發現這條永恒的真理。
我保證：以本書為師，妳將與強壯相伴！
媒體評論
保羅·威德給我們呈現了壹套非常清晰、有效的健身體系，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。
——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者
本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又精確，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方面的文盲。
——Gray Cook，“功能性運動系統”創始人
妳提供身體，本書提供剩下的壹切，告訴妳做什麽、怎麽做。
——Loren Christensen，《戰士的身體》作者
這些知識經過*嚴酷的驗證並且存留了下來。尊重它們，使用它們，妳會因此而更強大。
——Brett Jones，俄式壺鈴大師
了不起！史上*創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供了壹整套“掌控自己身體”的計劃。
——Tim Larkin，近身格鬥指導專家
關於力量，這是壹本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專註於真正的力量訓練的。這不是另壹本教妳做“100個俯臥撐”的書，而是壹本教妳做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體向上的書。只在漫畫書上見過這些玩意兒？妳現在可以把它們帶到妳的世界裏了。
我把其中的壹些技巧應用到我的訓練中，橋系列和舉腿系列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓妳擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
——Adam T Glass，職業大力士表演者
無論對我個人還是對我的職業來說，本書都出現得正是時機，它給我和會員們提供了更好、更有效的訓練方法。如果妳想真格地練身體，就需要這本書。
——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人
因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
作為壹個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，妳練力量是為了什麽呢？
威德進入了“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練
關於自身體重訓練，本書中充滿了我所見過的*強大的知識。我希望當我還是壹名摔跤手的時候，手裏就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
——Zach Even-Esh，《終極秘密力量》作者
精彩片段
走進世界上任何壹間健身房，妳都會發現壹堆用類固醇“催肥”、自以為很強壯的家夥—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？
·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
·多少人能俯身來20個完美的單臂俯臥撐呢？
·多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠後彎腰摸到地板呢？
·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢？
·多少人能抓住高過頭頂的橫桿來壹個毫無瑕疵的單臂引體向上呢？
答案是：
幾乎沒有。
妳會發現，今天在任何壹家健身房裏鍛煉的健美者幾乎沒有壹個能完成這些簡單的動作。然而，現在的媒體和大眾卻將健身房裏那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象征。
那種體型已經成為公認的終極健康的標誌，這在我看來簡直荒謬之極。壹個人宣稱他在健身房裏能舉起多重的杠鈴，這有什麽意義？如果他連自己的身體都無法運用自如，那他又怎麽配得上“強壯”二字呢？
強壯起來
如今，大多數在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練出的、粗大的四肢，但那種粗大只是來自於肌肉組織，其實他們的肌腱和關節非常弱。讓壹個大塊頭做單腿深蹲（屁股挨地的那種）不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會難以消受。大多數健身者確實有力量，但他們不會協調地運用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會摔個嘴啃泥。
那些渴望變得強壯有力的現代人竟然不惜花費不菲的費用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為了使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因為這是壹個完美的騙局，健身業騙了全世界的人，讓大家以為沒有器械就不能健身。然後，就會有人買下這些器械或以高昂的價格將其出租。而我該哭則是因為這根本就是壹出悲劇，普通的健身者（不使用類固醇）年復壹年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失了壹些真正的運動能力。
健身業和大量的廣告會不間斷地給妳洗腦，讓妳以為沒有那些器械就不能健身。但事實上，要想孔武有力根本無需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實，在不使用任何特殊器械的情況下妳完全可以變得像赫拉克勒斯（Hercules）壹樣力大無窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發真正屬於自己身體的力量，妳先得知道如何去做，妳需要正確的方法，真正的技藝。
我所說的這種方法其實壹直都在。它是在古代傳統訓練方法的基礎上建立的；它歷經數百年的時間逐漸形成，並在無數次實踐中得到壹次又壹次的驗證；它具有將弱不禁風之人鍛造成鋼鐵戰士的超級能力。這就是“升級式體操”—壹種運用人類的身體使之發展到極致的技藝。今天，體操被視為壹種有氧運動或肌肉耐力訓練，不為人重視。但在過去，即20世紀下半葉之前，世界上最強壯的運動員都是通過練習“升級式體操”讓自己日復壹日、年復壹年地變得更強壯、更有力的。
被人遺忘的自身體重鍛煉
很不幸，妳在任何健身房都學不到這門技藝。現如今（其實就是最近），絕大多數運動員對此技藝都聞所未聞。上世紀，有諸多新健身法開始流行，它們都要借助壹定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀於各種器材，這樣壹來用自身體重鍛煉的方法就被無情地擠出了局。有關如何恰當地練習體操的知識，幾乎被健身器材制造商的宣傳廣告擠壓得沒有壹點兒空間。其實那些商人就是想讓妳相信，沒有他們的產品妳就沒法訓練身心。
受到這些影響，體操的傳統技藝已經降級為“孩子”的健身方法。今天的體操動作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等，這些都是很好的練習動作。但是在做這些動作的過程中妳沒有負重，所以反復做雖然可以提高妳的耐力，但不會使妳的力量大大增強。真正的傳統體操—即“老派”體操—大師，都知道該如何訓練才能激發出壹個人最大、最純粹的力量，這種力量遠遠超過壹般健身者通過杠鈴或組合器械鍛煉出來的。我見過壹些通過“老派”體操鍛煉的人，他們都強壯有力，甚至能徒手弄斷鋼制手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在墻上打壹拳，那足以讓磚塊碎裂。
妳想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？
在本書中我會教妳如何實現這壹目標，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無法實現妳的願望。只有了解了如何練習“老派”體操，妳才能釋放自己身體中最原始的力量。
我師出何門
很幸運，“老派”體操的那壹套還存在，但只存在於那些黑暗的地方。在那裏，壹個人只有足夠強大才可保命，但那裏可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現代化的健身器械。我說的“那裏”就是監獄、拘留所、勞改機構以及不管什麽名字，只要是文明人關押粗野之人的地方就行。
我叫保羅?威德，說來慚愧，我對監獄生活了如指掌。1979年，我第壹次犯罪便進了聖昆汀（SanQuentin）州立監獄，此後的23年中，有19年我都是在美國幾所管教極為嚴酷的監獄中度過的，其中包括安哥拉監獄（又名安哥拉勞改營，AngolaPenitentiary）和馬裏恩監獄(Marion)—殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監獄(Alcatraz)不相上下。
我很了解“老派”體操，或許現在沒有人比我知道得更多。在我服刑的最後壹段日子中，大家給我起了個綽號“Entrenador”，這是西班牙語，意思是“教練”，因為新來的菜鳥都會到我這裏學習如何在很短的時間內變強大。我也因此得到很多人的擁護，並收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無愧，因為我的方法行之有效，我能做12個自由單臂倒立撐—至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運會體操冠軍的運動員也算在內。在監獄中，我們每天輪班幹體力活—讓囚徒在農場幹活是壹種減少麻煩的有效手段，壹天活幹下來人通常會筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警了。我曾連續6年獲得安哥拉監獄俯臥撐/引體向上年度大賽冠軍，這項比賽是由壹名囚徒創辦的。1987年，我還參加了加利福尼亞舉重錦標賽並獲得了季軍，其實我從未接受過舉重訓練，我只是因為跟人打賭才參加比賽的。多年以來，我始終堅持用自己的方法進行鍛煉，我都記不清有多少年了。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特別健壯。20年來，我不得不與退伍老兵、變態和瘋子等為伍。由於生活所迫，這些家夥大都會努力鍛煉，但絕大多數都沒我強壯。另外，世界上壹些頗有成就的運動員其實也曾是罪犯，所以妳可能並沒有在健身雜誌上看到過關於他們的健身方法的介紹。
服刑期間，我壹直努力使自己變得強壯並保持最好的狀態。竭盡全力鍛煉，成了我唯壹的目標，只不過我不是在舒適的健身房裏—周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢之徒，也沒有身裹彈性纖維的嫵媚女人。我也不像今天大多數私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我絕對不是某些肥豬作家，壹輩子沒有壹天汗流浹背地度過，卻拼湊出很多有關健康或健身的書籍。我也不是什麽天才運動員。第壹次獄中受傷，發生在我22歲生日後的第3周。當時我體重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦長，看上去就像煙鬥通條，甚至還不及通條結實。有了早些時候的險惡經歷，我很快就認識到囚徒們恃強淩弱就像呼吸壹樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認識到要想不成為別人的目標，最安全、最有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
很走運，進到聖昆汀監獄幾周之後，我就被安排與壹名前海豹突擊隊員同在壹間囚室。他受過軍事訓練，體形健碩。他教我做壹些基本的健身動作，如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學到了做這些動作的正確方法，僅僅跟他訓練幾個月後我的塊頭就增大了不少。每天在囚室裏鍛煉，我的體能提升很快，不久之後有些動作便能做上數百個了。我想讓自己變得更強大，為了達到這壹目標我不遺余力。我向我能找到的每壹個人學習，在我的獄友中有體操運動員、軍人、舉重運動員、習武者、瑜伽練習者、摔跤運動員，甚至還有幾位醫生。
那時，我根本沒機會進健身房，我只能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為壹間健身房。鍛煉成了壹種“藥”，而我也沈浸其中無法自拔。6個月後，我的塊頭和力量就大有長進。1年之內，我就躋身監獄中身體最強壯者的行列—這全靠傳統體操。這種鍛煉方法在監獄外早已無人問津，而在監獄裏，與之相關的知識卻“代代相傳”。這是因為對囚徒而言，很少有別的方法可以用—那裏既沒有普拉提課，也沒有跑步機。現在，很多人都在談論監獄裏的健身房，但老實說直到最近幾年監獄裏才設立了健身房，而且設備也相當破舊。
在我的獄友中，有壹位名叫喬?哈提根（JoeHartigen）的無期徒刑犯，是我的良師益友。我認識他時，他已經71歲了，並且已經在獄中度過了30多年。他上了年紀，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅持每天早晨都在囚室裏鍛煉。他非常強壯，我見過他只用兩根食指做負重引體向上，只用壹根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時甚至都不見費力。他比那些所謂的“專家”更了解健身。他那強壯的身體是在20世紀上半葉的老式健身房裏練出來的，那時大多數人聽都沒有聽過可以更換杠鈴片的杠鈴。那些家夥大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的壹部分，而不屬於力量訓練。當然，他們也使用“器械”，但不是躺在可調節的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負重訓練涉及很多與力量有關的重要因素—如抓握耐力、肌腱強度、速度、平衡、協調和野性魄力，這些在現代健身房裏都已消失不見了。
這種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強壯。20世紀30年代，喬在聖路易斯與“鐵臂阿童木”（The MightyAtom）***同鍛煉。“鐵臂阿童木”是有史以來最著名的大力士之壹，身高只有163厘米，體重約64千克。“鐵臂阿童木”是壹個奇跡，他的日常表演會令眾多的現代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進松木板裏，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過拉住了拴在飛機上的壹根繩子，就成功地阻止了飛機起飛（他甚至都沒犯得上用手，只是把繩子系在了頭發上）。與現代健身房裏的鼠輩不同，“鐵臂阿童木”的身體的任何地方都強壯無比，而且他能在任何地方證明這壹點。他所做的另壹件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎—他可以徒手擰開車輪上的螺栓，然後再擡起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀30年代中期，他遭到6個魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結果這6個家夥被收拾得很慘，還進了醫院。幸運的是，他本人沒有因此而進監獄，因為把鐵條像發卡壹樣弄彎對他來說是再平常不過的事情。這些都是類固醇流行之前那個時代的傳奇。“鐵臂阿童木”也像喬壹樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，而直到晚年他還強壯得令人畏懼。事實上，80歲之前他壹直在進行大力士表演。在經濟大蕭條的年代，喬認識了許多大力士，還與其中壹些人壹同鍛煉過。在獄中，他經常給我講那些“強人軼事”，如今這些世界頂級強人的名字早已消失在了歷史的漫漫長河之中。
我能大量地接觸並學習他們的鍛煉哲學真是非常幸運。比如，喬就強調了這樣壹個事實：過去很多人都是用自身體重訓練來真正強壯體魄的。當然，為了展示力量，他們也要借助外物—如鐵桶和釘子，但大多數時候，他們都是通過控制自己的身體來增強自身的力量。事實上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監獄的餐廳中他經常對我說：“如今，人們試著用杠鈴和啞鈴讓自己的塊頭變大，這真是愚蠢。其實，用自己的身體就可以練就讓人刮目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運動員的訓練方法。看看那個時代流傳下來的雕像，那些家夥的肌肉比今天用藥物催長的家夥的還大，而且更令人難忘。”確實如此，看看拉奧孔（收藏於梵蒂岡）和赫拉克勒斯這兩座雕像妳就能明白。在藝術家創作這些雕像時充當模特的古代運動員的肌肉顯然非常發達，我想他們即使來到現在，也很容易就能贏得健美比賽的冠軍。其實直到19世紀人們才發明了可配重的杠鈴。要是這些事實還不足以讓妳贊同我的觀點，那妳可以看壹看現代的男性體操運動員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。
雖然喬已經離我而去了，但我向他保證過，他傳授給我的訓練智慧絕不會失傳。那其中的很大壹部分都寫在這本書中了。安息吧，喬！
學成出師
這些年裏，我有機會觀察到上千個囚徒的鍛煉，有的在院子裏的力量訓練區（如果監獄有的話），有的在囚室裏。我和許許多多行家都聊過—很多都是精英級的強人。對他們而言，鍛煉就是壹種信仰，壹種生活方式。這麽說並沒有誇大其詞。這些年，我學到很多有關健身的秘訣和技巧，並把它們慢慢融入了我的體系。我和其他獄友壹樣，從監獄生活中意識到了身體強健的重要性，因為獄中很少有安全舒適的生活。我不斷地付出努力與汗水，嘗試著把聽到的健身知識轉換成具體的實踐。為了親自驗證各種信息的正確性，我壹天都沒停過。所以，在眾多的獄友中我以沈迷於鍛煉、時刻保持巔峰狀態而著稱。有我參與的事情總是速戰速決，因為我的力量很好、爆發力極強。久而久之，我便成了壹個傳奇。很自然地，我比沒有鍛煉的時候獲得了更多尊敬，甚至還因為這樣的生活方式和能力獲得了某些獄警的贊譽。90年代，我在馬裏恩監獄服刑，兩名獄警被謀殺，之後那裏便采用了永久封殺的管理方法（“永久封殺”的意思是，所有囚徒每天都有23個小時是被單獨監禁的，天天如此）。為避免再出差錯，警衛每40分鐘便巡邏壹次。在馬裏恩，有個不脛而走的笑話：有壹次，警衛看見我在做俯臥撐，40分鐘後他再次巡邏的時候看見我還在做俯臥撐，而且是完全相同的動作。
在服刑的最後幾年中，作為健身強人的我名聲大震，每天都有很多人（主要是新來的囚徒）來找我，讓我當教練。他們都聽說我能讓他們在短時間內變成獄中硬漢，而且我的收費適中。他們想學到失傳的技藝（在監獄外確實難得壹見），想學會如何練出足以震懾人的肌肉、強大的體能、野獸般的體魄和強悍的力量—在不使用器械的情況下，因為他們中的大多數地位太低，不能進入院子裏的力量訓練區鍛煉。
我在獄中教過上百個囚徒，也因此獲得了很多寶貴的經驗，這些經驗是我無法通過自己單獨鍛煉而獲得的。我知道了如何將自己的技巧應用於具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也了解到壹些會影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動機。我因此得以不斷調整自己的鍛煉體系，壹步步細化我的鍛煉系統，從而讓任何水平的人都能很輕松地掌握。
現在妳手上拿的這本書，就是我在獄中總結的“秘密健身手冊”，它代表了我的教學成果，我的心血。如果我沒有把我的學員訓練到足夠強壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯失壹次機會，或是在健美比賽中屈居亞軍。監獄裏很殘酷，在這裏，變得強大是為了活命；在這裏，要是妳很弱或是讓別人覺得妳很弱，就意味著喪命。接受過我的訓練的人都還活著，而且活得很好。
感激這壹切！
熄燈！
在硬碰硬的殘酷環境中，男性具備的力量和氣場何等重要。關於這壹點，我的體會足可以寫壹本書了，或許有壹天我會把這些都寫出來。但目前這本書並不是關於監獄生活的，而是關於健身的。我在其中也提到了壹些獄中的經歷，這只是為了讓大家了解傳統訓練技巧究竟在什麽樣的環境中得以幸存，那是壹個野蠻的、與世隔絕的、驚悚的地方。妳不需要親自到監獄中—離得遠點兒！不過，我可以打保票，既然我這壹套對身處最艱難、最邪惡環境中的人都管用，那對妳也會管用。
相信我！
正版圖書