此操適合不同年齡，性別，職業和體質的人，不需任何器具。
準備：兩腳分開同肩寬，頭正，眼平視，自然站立，全身放松，上虛下實，上虛是指臍以上的上體要虛，好似空靈無物，下實是指臍以下的下體要充實，好似精力充沛，內氣滿盈。思想安靜，排除雜念。 動作：兩手叉腰，拇指在後掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴。順時針方向轉腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉16圈，轉動後呼氣，轉動前吸氣。上身和兩腳不動，兩腿要伸直。再逆時針方向轉16圈。
（圖2）
作用：舒通經絡，增加腰部血液供應，防治腰肌勞損，預防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習慣性便秘。 動作：雙手置面前，手心向裏，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，後，上搖轉16圈。上搖時吸氣，下搖時呼氣。方向相反，再轉16圈。,搖完畢時，臂向前伸直，然後還原（圖4）
作用：活動背、肩、肘部經絡，防治肩、臂、肘、腕關節疾病。 動作：兩腳分開，壹肩半寬，兩腿稍屈，臀下坐，如騎馬勢。雙手握拳，拳心向上置兩側腰間。先右拳用力向前推，拳心隨即改向下，呼氣；再用力把右拳收回腰側，拳心改向上，吸氣。換左拳，用同樣方法，左右交替，***推32次（圖5）。
作用：活動肩臂經絡，增強臂力，強身壯力，輔助治療全身無力，腰酸腿軟，消化不良。 動作：右手掌經身前用力拍打左側肩井穴（在頸旁肩部高處），吸氣，同時左手背經身後用力拍打右腰腎俞穴，換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊***32次（圖8）。
作用：防治高血壓、肩周炎，調節氣血，解除肩背酸痛。 動作：兩手握拳，腰向左，左拳向左甩出，與肩平，吸氣，同時右拳移放左胸處，頭隨著左拳轉動，眼註視左拳的前方。然後，腰向右轉，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，***甩16次（圖11）。
作用：活動頸、肩、臂、腰各關節，對老年慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。 動作：兩腳分開，壹肩半寬，兩腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，騎馬姿勢。兩手握空拳，置於兩側腰間，拳心向上。右臂向前平伸，掌心轉向右面，吸氣，用力往腰間拉回，拳心轉向上，呼氣，再換左拳，方法同上，交替進行，***摟24次（圖12）。
作用：導引血液循環，增強新陳代謝，活動上肢關節和肌肉，並起調理脾胃作用。 動作：雙手叉腰，拇指在後。上身漸漸往右彎，臀稍左移，重心落在左腳。彎腰呼氣，起來吸氣，壹彎壹起，連續8次。同樣方法再往左彎8次（圖13）。
作用：活動腰部起調理脾胃作用。 動作：握拳，屈肘，兩臂擺動，原地踏步，腳平放落地。擡右腿時呼氣，擡左腿呼氣。跑64步，冬天加倍（圖14）。
作用：活動肩、肘、腿經絡，蠕動內臟，加快血液循環，對消化系統疾病有壹定療效。 動作：右臂向前上擺，與肩平，左肩向後下擺，不要用力。自然上下，上擺時吸氣，放下呼氣。配合手臂運動，兩膝壹屈壹伸。***32次（圖15）。
作用：解除疲勞。 動作：肘平屈，兩手平放，手心向下，並齊在右腰前，由右向左用力捺4下，力量在前臂和手掌上，顫動手指。按捺時呼氣，手起吸氣。再由左向右用力捺4下，交替進行。***32下（圖16）。
作用：增強臂力，防治手顫抖 動作：兩手如抱球， 舉在頭前部略擡頭，沿上、下、右方向搖12圈，眼跟手轉。上搖時吸氣，下搖時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈（17）。
作用：活動肩、肘經絡，鍛煉平衡能力，增強視力。 動作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈（圖18）。
作用：同17節。 動作：兩手如抱球，彎腰50°，兩手從頭頂部上主，沿上、左、下、右方向劃大圈12圈，上搖時吸氣，下搖時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈（圖19）。
作用：同17節，並活動腰部經絡。 動作：右腿跨前壹步，兩臂前伸，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下搖，右腿微屈，左腿伸直，呼氣；由下向上搖，左腿隨著微屈，右腿伸直，搖到胸前要挺胸後仰，呼氣。搖16圈（圖21－1）。換左腿跨前壹步，兩手放轆轤，方法同上，方向相反。搖16圈（圖21－2）。
作用：活動肩、肘、腰經絡，調理脾胃。 動作：左腳向前方跨壹步，伸直，右膝稍彎，肘平屈，兩手伸平並齊，從右向左劃大圈。劃到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前傾，呼氣；沿左胸向右劃，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向後傾，吸氣，劃12圈。換右腿向前方跨壹步，用同樣方法，再劃12圈（圖22）。
作用：活動腰、腿、肩、肘各關節經絡。 動作：兩腳分開，壹肩半寬，兩臂伸直舉過頭，沿上、左、下、右方向轉6圈，下轉時頭稍低，兩手到膝部，呼氣；上轉時，稍擡頭，上身略後仰，吸氣。轉圈要緩慢，防止摔倒。用同樣方法，方向相反，再轉6圈（圖23）。
作用：活腰健腎，使氣血通暢，增強腰力，防治腰肌勞損。對腰、胯酸麻有治療作用。 動作：兩臂舉在頭頂兩側，吸氣，手心向外。右手從右側，左手從左側下移，同時兩腿慢慢下蹲，呼氣；待兩手移動到腳部前方時，手心轉向上隨身上托，兩腿跟隨慢慢直立。反復8次（圖24）。
作用：活動腰、膝、髖關節，對五臟六腑起調理作用，並防治肥胖癥。 動作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打右膝吸氣，打左膝呼氣。***32下（圖25）。
作用：解除兩腿酸疼感，防治膝關節疾病。 動作：肘平屈，兩手並齊放在左側腰部，頭向右後轉動，帶動上身，兩眼看到右足跟時，雙手隨著轉到右後方吸氣，雙手向下按壹下，呼氣。然後頭向左後轉，用同樣方法，交替先進。***16次（圖26）。
作用：防治頸、腰、肩、肘、關節骨質增生。 動作：兩手交叉在壹起，手心向上，手臂往伸直，連舉3下，連續吸氣3次；向前彎腰，兩手下慢慢按壓3下，連續呼氣3次。初練時按不到腳面，經過鍛煉，逐步達到，腿要直，不能彎曲。重復2次。兩手交叉再舉3下後，腰向右轉，用同樣方法從上向右腳面按3下。重復2次。腰向左轉，從上向左腳面，用同樣方法按3下。重復2次（圖27－1、27－2）。
作用：防治閃腰岔氣、腰背酸疼、脊柱側彎。 動作：在後腰處兩手抱時，上身向前盡可能彎腰，呼氣（圖28－1）。再盡可能向後仰，吸氣。***16次（圖28－2）。
作用：增強腰椎功能，溝通任督二脈，防治駝背，對體虛、腎虧、腰酸、背痛和腰椎骨質增生有療效。 動作：與第2節轉腰相同。轉32圈（圖29）。
作用：與第2節轉腰相同。這裏重復壹遍，消除以上各節彎腰活動可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰岔氣。 動作：上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝並攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關節從右、前、左、後方向旋轉16圈，向前轉呼氣，向後轉吸氣；方向相反再轉16圈（圖30）。
作用：活動膝關節，增強腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿軟，酸痛、乏力和鶴膝風等癥。 動作：兩腿分開壹肩寬，伸直，上身前俯，兩掌心分別壓住左右膝蓋，用力壓16次。掌心下壓時呼氣，掌心起來時吸氣（圖31）。
作用：舒展膝關節經絡，防治腿病。消除第30節轉膝後的膝關節疲勞。 動作：雙手叉腰，拇指在後。右大腿擡平，吸氣：腳尖向下，腳面繃平，右腳尖向前踢，呼氣，右腳還原。換左腿，用同樣方法前踢。交替進行，***踢32下（圖32）。
作用活動腿、膝、踝關節，防治下肢無力、風濕麻木、酸痛，大小腿痙攣癥。 動作：兩臂向前平伸，手心相對，先右臂，後左臂，交替上下擺動，同時兩腿交替擡高，壹上壹下原地跳動，腳平落地。左腿擡高時吸氣，放下時呼氣，32次（圖33）。
作用：活動全身關節、肌肉和五臟六腑，促使全身氣血暢通。 動作：壹敲大陵穴：兩手握空拳，拳心相對，兩手腕關節橫紋的正中兩筋之間的大陵穴，對敲32次（圖34－1）。
二敲腕骨：兩手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴對腕骨穴，用力敲打16次。換左拳在上，用同樣方法，再敲16次（圖34－2）。三敲合谷穴：雙手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指關節的高處，敲左手合谷穴（拇、食兩指張開，以另壹手的拇指關節橫紋放在虎口邊緣上，拇指尖到達之處，就是合谷穴）16次；換左手，用同樣方法敲右手合谷穴16次（圖34－3）。四敲後溪穴：肘屈兩手握空拳，拳心向裏，第五掌骨小頭後方的掌橫紋頭為後溪穴，雙手對敲32次（圖34－4）。
五叉虎口：兩手拇、食指分開，掌心向下，對叉虎口（相當於合谷穴），叉32次（圖34－5）。交叉八邪穴：兩手十指張開，手心向裏，十相對、叉五歧骨間的八邪穴，32次（圖34－6）。七打內勞宮；右拳掌骨高處敲左手掌主的內勞宮穴。屈指握拳時，中指與無名指之間，即內勞宮。敲16次（圖34－7）。
作用：防治腕掌、手指腫麻無力，增強肺腑功能，靈活手指，防法手指麻木病痛。 動作：右腿向前跨壹步，左腿微屈，上身向前彎壹打三陰交：左掌心拍打右腳內踝骨直上四個橫指處的三陰交穴，右掌心在右腳外側對應處同時拍打24次（圖35－1）。二打足三裏：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、脛骨外側壹橫指處的足三裏穴，左掌心在右腿內側對應處同時拍打24次（圖35－2），三打陽陵泉：右掌心拍打腓骨小頭前下方凹陷處的陽陵泉穴，左掌心同時拍打側對應處24次（圖35－2）。四打風市、血海穴。直立時，兩手垂直中指尖觸到處是風市穴；髖骨內上緣二寸是血海穴。以右掌心拍的風市穴，左掌心同時拍打血海穴24次（圖35－2）。五打箕門；以左掌心拍打血漲穴上六寸處的箕門穴，右掌心同時拍打右側對應處24次，然後兩掌心從三陰交沿著腿的兩側向上連續拍打到箕門，瑞從箕站向下連續拍打到三陰交。右腿還原。換右腿向前跨壹步，用同樣方法拍打右腿各穴。拍打完畢，還原直立。六打居：（髖關節處）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同時拍打左腿居。穴24次（圖35－2）七打承扶：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下橫紋之中央處的承扶穴，同時左掌手旨拍打左臀承扶穴24次（圖35－3）。作打環跳：（在股骨大轉子的後方，並足直立時出現的凹陷處）右掌心拍打右腿環跳穴，左掌心拍打左腿環跳穴24次（圖35－4）。兩掌心從兩腿的居，經承扶同時連續拍打左腿環跳穴24次（圖35－4）。兩掌心從兩腿的居 經承扶同時連續拍打到環跳，瑞從環跳連續拍打到居。
作用：對下肢穴位進行拍打，產生刺激作用，疏通經各，舒筋活血，促進血液循環，防治下肢關節酸痛、坐骨神經痛、下肢麻痹、偏癱和功能性腰腿痛。 動作：膝關節策屈，右手掌拍打右膝蓋壹下，吸氣；再左手掌拍打左膝蓋壹下，呼氣。交替進行，***打32次（圖37）。
作用：解除36節蹲堆對腿、膝的疲勞，防治膝關節病，對腿軟、月初能有療效。 動作：兩臂前伸與肩平，手心向下，兩腿慢慢彎屈下蹲，上身挺直，下蹲時呼氣，起立時吸氣。反復8次（圖36）。最好深蹲，蹲到底，但不要勉強。
作用：活動腿、膝關節經絡，增強腿力，防治腿、膝酸軟無力、病痛,輔助治療髖，膝關節炎。 動作：雙手叉在壹起，抱著後腦顛足跟，腳跟顛起，吸氣；腳跟落地，呼氣；要收腹提肛。壹起壹落為1次，顛8次（圖38）。
作用：防治足跟骨剌足跟病和痔瘡。溝通任督二脈，使脊髖大服充滿活力。谷話說：背後七顛百病消就是這個動作。 動作：身體放松，兩手叉在壹起，手心向上，身下沈，兩手托住小腹不動，兩腿膝蓋上下顛動200次。膝蓋下顛時呼氣，上顛時吸氣（圖39）。
作用：對五臟六腑起調理作用，防治習慣性便秘、腸胃病；肥胖癥，能減輕。 動作：兩手叉腰，拇指在後。右腿後屈，足跟踢臀部，吸氣；腿落地呼氣。換左熱愛，用同樣方法，交替進行。左右***16次（圖41）。
作用：活動下肢關節，防治腿膝酸痛無力有療效。 動作：兩手叉腰，拇指在後。右腿後屈，足跟踢臀部，吸氣；腿落地呼氣。換左腿，用同樣方法，交替進行。左右***16次（圖41）。
作用：活動下肢關節，防治腿膝酸痛無力。 動作：右腿向前跨壹步，伸直，左腿微屈，雙手摞在壹起，右掌在下，放在右膝上，從右、下、左、上方向揉16圈（圖43－1）。揉畢，不要站立，雙手上下搓膝16次。向下搓呼氣，向上搓吸氣。搓畢，雙手用力在膝蓋上向後慢壓16次。向下壓呼氣，掌心略起時吸氣。壓畢，右腿收回還原。換左腿，用同樣方法做揉膝、搓膝和壓膝（圖43－2）。
作用：活動膝關節，防治膝關節病。 動作：兩手叉腰，拇指在後，兩眼微閉，頭由右、下、左、上方向慢慢轉6次，向下轉，盡量低頭，呼氣；向上轉，盡量仰，吸氣。方向相反，用同樣方法再慢轉6次（圖42－1）。
作用：防治頸椎病，暈車、暈船和神經官能癥。
註意：高血壓者不做轉脖頸改做搓脖頸。方法：兩手手掌緊按後脖頸，用力向左右來回搓32次。向左搓呼氣，向右搓吸氣。搓畢，右手掌緊緊抓住後脖頸的中央捏5下（圖42－2）。
作用：防治頸椎病，暈車、暈船和神經官能癥。
註意：高血壓者不做轉脖頸，改做搓脖頸。方法：兩手手掌緊按後脖頸，用力向左右來回搓32次。向左搓呼氣，向右搓吸氣。搓畢，右手掌緊緊抓住後脖頸的中央捏5下（圖42－2）。
作用：使頸項靈活，精神烯發，防治頸住增生、落枕和扭傷。 動作：兩手半握拳，眼微閉，兩拇指彎曲，拇指背分別輕輕地壓在左右眼球上，將上眼皮向內眼角晃動，呼氣，晃回吸氣。晃32次（圖44）。
作用：使眼周圍組織氣血暢通，維護肌肉彈性，防治眼瞼下垂，對近視、遠視、白內障、老花眼有壹定療效。 動作：兩手中指腹，輕輕地從左右兩個內眼角順著上眼皮往外眼角劃圈，吸氣；再往回沿下眼皮劃到內眼角，呼氣。***16圈（圖45）。
作用：按摩白眼球 動作：兩眼微閉，兩手的中指和食指由兩眉之間的印堂穴，分別沿眉毛用力橫摩到太陽穴，吸氣。手指離開太陽穴，呼氣。反復做16次（圖46）。
作用：魚腰穴在眉中心凹陷處。按摩魚腰，防治角膜炎。此節同時按摩印堂穴、攢竹穴（眉頭內側凹陷處）、絲竹空穴（眉梢外側端凹陷處）和太陽穴按摩印堂穴，治眼病和頭病。按摩攢竹穴，使眼明亮，治流淚、頭痛。按摩絲竹空穴，眼病和偏頭痛。 取穴方法：承泣穴：眼平視，瞳孔直下，在下眼眶邊緣上。四白穴：在眼眶下正中壹橫指。動作：兩眼微閉，兩手中指指腹壓住承泣、四白，同時分別向裏晃動，呼氣；晃回吸氣。***16次（圖47）。
作用：防治近視、遠視、老花眼。 動作：雙手食指按揉鼻翼兩旁的迎香穴。揉16圈。向上揉，吸氣；向下揉，呼氣（圖50）。
作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻竇炎，維護嗅覺功能。 動作：雙手握拳，食指伸直，分別捅進左右耳孔向前轉3圈，再向後轉3圈，往裏壹捅拔出來。每圈向上時吸氣，向下時呼氣。做8次（圖51）。
作用：防治耳鳴、耳聾、聽力減弱，增強聽覺功能。 動作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹輕輕地捏揉兩眼內眼角的凸部分，這是淚管頭，手不離開，連捏帶揉16圈。向下揉呼氣，向上揉吸氣。16次（圖48）。
作用：防治見風流淚、近視、遠視、老花眼，改善眼球周圍血液循環，增強視神經及眼肌功能，消除視力疲勞。 動作：兩手中指指腹緊按鼻翼兩側，同時從兩邊鼻尖處擠壹下，用力沿鼻梁向上搓到內眼角，吸氣；再輕輕搓回鼻翼兩側，呼氣。上下為1次，做16次（圖49）。
作用：促使鼻粘膜血液循環加快，增強耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻竇炎、鼻出血，並使嗅覺靈敏。 動作：兩手掌心用力按壓左右耳孔，其余四指按壓後腦枕骨不動，吸氣；把掌主驟然離開，可以聽到耳膜的震動聲浪，呼氣。反復10次（圖52－、－2）。
作用：同51節指耳。 動作：右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上，左手心按在右手背，從手背用力搓到手指，呼氣；從手指搓回手背，呼氣。***32次。右腿還原，左腿跨前半步，用同樣搓左手32次（圖53）。
作用：防治手部麻、痛、無力。 動作：全身放松，兩臂自然下垂，兩膝稍屈，壹屈壹伸，帶動全身抖動。手和上肢有病，兩手下垂；高血壓和腿病患者，手90°平放；腰疼和心臟病患者，手50°斜放。兩手、兩膝和全身肌肉、內臟、乳房、男子陰囊、女子陰部等，都有抖動感，上下牙齒也抖動，即叩肩動作。手、膝下抖時呼氣，上抖吸氣。速度不宜太快。***200下（圖54）。