拖延癥在我們的生活中是如此普遍，就連寫這本書的作者也不能幸免。拖延癥不是每個人都有的，但是每個經歷過的人都討厭它，但即便如此，我們還是有意無意地遺忘和回避它，壹次次自責。那麽拖延癥的心理機制是什麽，我們如何才能重新獲得壹些控制力，讓自己慢慢走上正確的道路？
首先，拖延的循環
1.這次我想早點開始。
剛接受任務的時候，吸取了最後的教訓。拖延者認為這次他們可以有條不紊地完成它。雖然他們不想立刻開始，但他們相信，他們總能自然而然地開始。但是，過了壹段時間，我發現這次並沒有比以前好多少，希望開始變成了擔憂。
我必須馬上出發。
早點開始的機會稍縱即逝。這壹次，做好的夢想破滅了，拖延者開始焦慮。但現在離最後期限還早，拖延者覺得有點欣慰，很快就忘記了這件事。
該死，我應該早點開始。
很多時間過去了，現在我站在懸崖邊上。就算現在開始，也要加班才能完成。拖延者後悔了，嘆息了，陷入了恐懼和焦慮的麻痹狀態，以至於我不得不做些別的事情來轉移註意力。
4.還有時間
盡管他腳下的土地搖搖欲墜，拖延者仍然試圖保持樂觀。“其實這個任務可能不需要那麽多時間……”壹方面，或者說在他自己的謊言中，他普遍期待著“緩刑”的出現。
做出最終選擇
截止日期快到了，但只完成了壹小部分。這個時候，我們必須在棄船和逃離最後的陣地之間做出選擇。如果選擇逃避，只能掙紮著面對完不成任務的懲罰。選擇最後壹站，也許連續幾個通宵，妳終於可以草草出個結果了。
我再也不會拖延了！
不管最後壹項任務是放棄還是完成，拖延者通常會精疲力盡到崩潰的地步。雖然歷經磨難，但終究是過去了。拖延癥患者再也不想經歷哪怕是壹次這樣的磨難，下定決心再也不踏入這個怪圈，發誓下次要早點開始，控制自己的情緒，按照計劃進行，極度堅定，直到下壹個任務出現...
二、拖延的心理機制
當我們看到拖延的現象時，往往能意識到拖延是如何耽誤了我們，卻不知道它給我們帶來了什麽潛在的好處。實際上，拖延是壹種心理保護機制，用來幫助我們抵抗恐懼。只有認識到這些恐懼的出現，才能采取相應的行動。
1.害怕失敗，追求完美。
大衛是壹家大公司的律師。他曾經是大學裏的優秀成員。他非常自豪地進入了壹家著名的律師事務所，希望自己能有所成就。自從大衛接手這個案子後，他就想在法庭辯論中做到無懈可擊，但面對如此多的線索，這絕非易事，時間也越來越緊迫。大衛變得越來越焦慮，拖拖拉拉。最後，別說無懈可擊，就連案情摘要也只能草草了事。這是害怕失敗造成的。在他看來，自我價值感=能力=業績(完美辦案)。如果妳不能做到無可挑剔，那就意味著妳沒有能力，也就意味著人生毫無價值。所以他非常害怕失敗，用拖延來逃避恐懼。
害怕失敗是主動拖延的最大心理機制。很多拖延者害怕被別人評判，害怕自己盡了最大的努力還是不夠好，達不到要求，然後被人看不起，產生更糟糕的連鎖後果。拖延是壹種應對這種恐懼的心理策略。只要我不開始，別人就不容易看出我的深度。只要我後來開始，即使最後做得不好，我也可以說，我只用了四分之壹的時間就達到了這個水平，我還遠遠沒有做到最好；如果再給我壹個星期，我可以做得比現在好很多，我的能力遠不止這些。在這裏用拖延來故意阻止自己全力以赴。
2.害怕失去控制
山姆是壹名會計，是壹個嚴重的拖延者。他生活中最關心的是確保自己不受控制。“我知道我應該在上午8點之前工作，並在月底之前提交審計報告，但問題是我討厭“應該”這個詞。如果我這樣做，會讓我覺得自己很軟弱，所以我盡量推遲去做，好讓他們知道誰在掌控——我！!"在Sam的心目中，自我價值感等於能力(擁有獨立性等於表現(通過拖延我說了算)，他害怕失去控制。他的自我價值感是基於他不讓別人控制他的能力。
這種心理也很常見。小時候自己寫過壹篇作文。如果老師提出壹篇限制嚴格的作文，我常常會覺得有點委屈。如果我寫壹個內容不限的小故事，我會覺得輕松很多。如果有人對控制感更敏感，不喜歡任何規則和要求，拖延癥就成了爭取自制力、贏得“尊重”的策略。這種拖延癥在以自我獨立為人生價值的人群中普遍而頑固。
3.對任務難度的恐懼
本書的另壹位作者Lenora有壹天被業務員安利買了壹臺錄音機，被告知如果不喜歡可以隨時退貨。其實她也不需要，就壹直放在角落裏吃灰，想著有空就推開。時間壹分壹秒的過去，最後的回歸日期也過去了。直到半年後，壹個朋友來看她，看到角落裏那臺沒拆封的機器，忍不住生氣地說:“妳為什麽？她去找業務員退貨，但事情進展順利。售貨員二話沒說就退了貨。她如釋重負。原來他壹直怕業務員嘲諷她是叛徒，刁難她，讓她難堪。
當某件事讓人感到不舒服的時候，其實並不是事件本身，而是我們把它與內心的恐懼和焦慮聯系在壹起。這樣的不開心讓我們對任務本身感到厭惡，想要逃避，於是拖延癥就產生了。
第三，被動拖延機制
大多數典型的拖延癥都與心理機制有關，但有些拖延癥與心理機制無關，而是屬於缺乏自制力，導致被動拖延，主要是因為分心和過於遠大的目標和獎勵。
走神，壹般來說，應該是在做壹件事情的過程中持續不斷，只有在壹段時間後或者完成壹部分任務時才會稍作休息。然後，當我們的註意力很容易被分散時，我們很容易被自己的想法打斷。比如我們在工作的時候，想到自己還沒有買什麽東西，就去淘寶看看。怕錯過壹些重要信息，會頻繁翻看手機之類的。而且需要很長時間才能回過神來，進入工作狀態，效率低下，拖拖拉拉在所難免。
目標和回報相差太遠，會讓人產生偷懶的感覺。這時候做和不做好像沒什麽區別，讓人失去希望，自然拖著走。這就涉及到另壹個問題，即“糖果效應”，即如何延遲滿足感，以獲得更長遠的巨大利益。
第四，克服拖延
在遭受了拖延癥的危害之後，克服拖延癥當然是我們的目標，這也是以上分析產生的原因。但首先要認識到，這是壹個系統的長期工程。我們不應該不耐煩。我們應該慢慢來，即使我們只能取得壹點點進展。在我們現在的社會氛圍下，鼓勵真的很難能可貴。
1.心理應對
拖延的方法有很多，但大多數都與內心的恐懼有關。理解自己的恐懼並保持冷靜是第壹步。我們可以拿出壹張紙，記錄下我們最近令人印象深刻的延誤，寫下發生的事情和造成的後果，包括內部和外部的危害。然後冷靜的梳理自己的情緒，它是在什麽樣的心理機制下形成的，妳在害怕什麽。當“困難”的事情又來了，恐懼和焦慮鋪天蓋地而來的時候，告訴自己不要抗拒，而是要緩和自己的情緒，打破焦慮，跳出循環。比如，當妳害怕和陌生人交流的時候，妳可以告訴自己，這沒什麽大不了的，很多年輕人都在這麽做；當妳害怕復習考試占用太多時間的時候，妳可以告訴自己每天復習兩個小時，當這兩個小時到來的時候，不管有多有效，都馬上結束。
2.明確的目標和可行的計劃
我們都有過制定計劃的經歷，但對於拖延癥患者來說，這次制定的計劃比以往更加詳細。可能這些計劃因為過於詳細，只能用來處理壹些簡單的事情，但是對形成新的行為模式很有幫助。它具有以下特點:
可觀察性，可以具體看到和記錄的行為。
(2)具體性和特殊性是具體具體的東西，不是抽象的。
③可以分解成幾個小步驟，每個階段都有反饋。
(4)第壹步可以在五分鐘內完成，減少啟動阻力，只要做到。
比如制定壹個收拾房間的計劃，可以分為以下幾個步驟:①疊好被子，把床掃平；2把桌子上的垃圾扔進垃圾桶；③清理桌子上的雜物，把書放進書架；(4)用吸塵器清除桌面和地板上的灰塵；⑤扔掉垃圾袋，換壹個新的。
3.學會判斷時間
從表面上看，拖延癥是壹個簡單的時間管理問題，這方面的書很多。他們會教人們如何使用日程安排系統，如何設定首要任務和次要任務，以及努力克服拖延癥等。，但是這些對於拖延者來說很難做到。過多的計劃會讓拖延者陷入更大的恐慌，所以我們需要做的是對時間有壹個相對準確的概念。
在拖延者的心目中，時間往往是模糊的。“讀完這本書只需要幾個晚上”“我幾個小時就能完成這個設計”，但當我實際去做的時候，發現比我想象的要費時很多。所以要積累類似事情的經驗，記錄下它所花費的真實時間，然後再考慮到延遲的時間。下壹次我們開始類似的任務時，我們就會知道需要多長時間才能開始。
4.使用番茄鐘來隔離幹擾
對於分心導致的被動拖延，我們只需要使用番茄鐘就可以大大提高效率。番茄鐘由25分鐘的集中時間和5分鐘的休息時間組成。在專註時間裏，我們需要專註於我們想要完成的事情。這時候最好把手機和遊戲機收起來。集中時間以前是5分鐘休息，壹* * *半小時組成壹個番茄鐘。剛開始可以每天用壹兩個番茄鐘做實驗，習慣了以後就可以用更多了。
動詞 （verb的縮寫）結論
去年夏天，我突然發現我讀過壹本書，並在書上寫了筆記，但我記不起關於它的任何事情。我開始嘗試通過寫書評來加深對讀書的印象，甚至每天加班的時候，壹周能寫壹篇。後來因為報名考試，不得不中斷。誰知道，這壹歇就是壹年。我試著開始了幾次，每次都拖了下來。我也可能害怕壹旦我開始每周輪班，我會太累，但時間總是有的。這次我把“拖延心理”作為第壹篇文章來提醒和鼓勵。