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如何快速入睡,提高睡眠質量

作者:米奧蘭

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來源:知乎。

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在生活中,有太多的時候,我們用錯誤的知識完成了壹些事情。無論我們做什麽,都有三個基本步驟:

1)掌握正確的信息。

2)制定正確的計劃

3)實際實施

在本書中,作者提出了三個目標:

1)提高睡眠質量。

2)白天精力更充沛。

3)盡可能減少睡眠時間。

那麽如何實現這三個目標呢?

1.

首先是掌握正確的信息。

作者首先介紹了人體內的勢能和睡眠機制,

作者指出,睡眠可分為五個階段,在這五個階段中,腦電波有不同的表現,進入睡眠階段,腦電波的頻率會降低。

在第壹階段和第二階段,人體有淺睡眠,但身體逐漸放松,呼吸和心率逐漸減慢。

第三、第四階段,人體進入深度睡眠,血壓、呼吸、心率都達到壹天的最低點,血管開始膨脹,白天儲存在器官中的血液開始流向肌肉組織進行滋養和修復。如果人在沈睡中醒來,會覺得起床困難,反應遲鈍,缺乏方向感,甚至半夜起來上廁所也不記得。

第五階段是快速動眼期(REM),這是人們做夢的階段。

在對睡眠的不同階段進行分類後,作者提出了第壹個重要概念——睡眠周期。

睡眠周期是指人體在睡眠過程中要多次經歷不同的睡眠階段。其中,第壹次深度睡眠的時間是所有深度睡眠中最長的,之後不斷縮短,或者說人體大部分在睡眠的前三四個小時是深度睡眠;第壹個REM是所有REM中最短的,之後變得越來越長。

高質量的睡眠是指大腦可以很容易地進入深度睡眠階段,並長時間停留在深度睡眠階段。所以,如何獲得高質量的睡眠,壹定要控制好內心的睡眠時鐘。

2.

所謂睡眠生物鐘,是體內的壹個潛在系統,告訴身體什麽時候累,什麽時候醒,控制睡眠的深度和時間。人體最重要的睡眠生物鐘是作者提出的第二個重要概念——體溫節律。

體溫節律指出,體溫不是恒定的,而是在37攝氏度左右波動,大約36-38攝氏度。

體溫升高時,人往往更清醒,腦電波頻率更高;當體溫下降時,人往往會感到困倦和疲倦,腦電波頻率也隨之降低。筆者認為,是體溫的變化影響了人體的睡眠和白天的表現。

壹天中,人體體溫的波動有壹個很大的周期,日出後開始上升,日落前達到最高點,日落後開始下降,日出前達到最低點。另外,中午時體溫會略有下降,這時身體需要午睡。筆者認為,時差現象是由於氣溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。

事實上,在整本書中,作者介紹了如何通過適應和調節體溫節律來優化睡眠。

3.

適應和調節體溫節律可以完成作者提出的前兩個問題:

1)提高睡眠質量。

2)白天精力更充沛。

在下面的討論中,作者包括以下兩個觀點:

第壹,較高的體溫可以使人在白天精力充沛,更清醒,更有活力。

第二,適當擴大較高體溫和較低體溫的差異,會使睡眠質量更高。

那麽,如何適應和調節體溫節奏呢?

首先,多曬曬太陽。原因有二。首先,人體在黑暗中會開始分泌褪黑素,褪黑素含量過高會讓人產生困倦感,而光照則會抑制褪黑素的分泌。其次,多曬太陽會使體溫升高,使人清醒。

第二,運動,尤其是晨練,可以迅速提高體溫,但要避免睡前三小時運動,這會使體溫保持在較高水平,難以入睡。運動可以提高體溫,使體溫峰值處於較高水平,延緩體溫下降,會使人在壹天中精力充沛,更清醒,更有活力。同時,由於運動可以避免使體溫變化曲線變平,睡眠質量更高。此外,運動緩解壓力和緊張,這是睡眠異常的主要原因。

這可能就是身體好體溫高的人不容易疲勞的原因。

4.

作者還提供了壹些改善睡眠的建議:

1)有正確規律的午睡。午睡時間控制在10-45分鐘。此時人體仍處於睡眠的第壹、二階段,尚未進入深度睡眠。當妳醒來時,妳仍然會感到精力充沛。午睡時間過長,人體會陷入深度睡眠,體溫下降,醒來時仍會困倦。

2)在睡眠周期結束時醒來。也就是在REM時醒來,但這需要反復摸索,努力找到合適的睡眠時間。如果妳醒來時感到非常不舒服,試著比平時早或晚睡20或40分鐘,最終妳會找到壹個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標,盡可能減少睡眠時間。

3)周末不要睡懶覺。晚睡會減少曬太陽的時間,使晚上睡覺的意願變弱,改變體溫的節律,導致失眠。另外,晚睡大部分時間處於第二階段和REM狀態,對身體不是很有利。

4)定時起床睡覺。如果每天在不同的時間起床,會影響體溫節奏,相當於每天早上倒時差。

5)遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

6)每天喝2升水,不喝飲料,尤其是碳酸飲料。缺水主要影響血液,血液會發粘,無法將氧氣運送到身體各個部位,會使人感到疲勞,精力不足,免疫系統的能力降低。另外,身體含水量越高,越容易控制體溫。

7)晚餐少吃。晚上人的消化系統會變慢,食物更難消化,還會分散精力,影響睡眠質量。

8)仰臥或側臥。俯臥會對重要器官產生不必要的壓力。

9)緩解生活壓力。

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