阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，著名影星，因肌肉迅速增長而獲得七次“奧林匹亞先生”運動處方，是健美運動員崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍然被人們津津樂道。這篇文章是他通過親身經歷得出的關於如何鍛煉長肌肉的觀點和方法，值得認真思考和參考。健美的目的是如何通過訓練有效增加身體各部位的肌肉量。對於資深健美運動員來說，需要用峰值收縮法、間歇控制、借用法則、專用器械、復雜的食譜、新的科學的訓練方法來雕琢自己的身體，使之更加完美。對於廣大健美愛好者和中級健美愛好者來說，要重點關註肌肉量的增長。如果他們集中精力進行上述復雜的訓練，不但不會促進肌肉增長，反而會阻礙肌肉增長。妳壹定想知道我是怎麽通過鍛煉讓全身肌肉發達的，如果我快速拉長肌肉20或30磅(9。1公斤或13。6斤)？這也是我16歲開始健身時遇到的第壹個問題。我的經歷。首先，妳要堅信妳能成為壹個大人物。忘掉遺傳因素和骨骼結構吧。妳應該給自己設定壹個目標，然後通過艱苦的訓練去實現它。記住，如果妳懷疑自己，妳就會失敗。千萬不要給自己設置障礙。第二步是刻苦訓練，即進行最基礎的負重練習。多使用杠鈴和啞鈴，少使用組合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，調動全身肌肉。基礎練習包括:胸部:臥推、斜板臥推、啞鈴擴胸。背:引體向上，劃船練習。肩膀:推，推在脖子後面，鳥。手臂:杠鈴、啞鈴彎曲、胸部下推、手臂屈伸(負重)。腿:深蹲、拉伸小腿、彎曲小腿(組合器械)。無論哪種運動，都要大重量低次數，才能讓肌肉長出來。做每個動作時，先做壹組12的練習熱身，然後做6組，每組適當增加壹些重量，但次數要減少，最後兩組只能做壹次。每組都要盡力，就是做最後壹個動作的時候要筋疲力盡。註意每組加的重量要合適，就是完成最後壹個動作感覺筋疲力盡就行。那麽組間休息應該就夠了。這個階段不要太在意肌肉線條。妳可以通過改變動作來突破某些肌肉的停滯。比如使用半蹲可以增加負重，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉生長。訓練時註意同伴保護。舉重也有效。我給妳推薦幾個舉重動作，比如硬拉，抓舉，挺舉。佛朗哥·哥倫布先生曾經是壹名舉重運動員。他的肌肉線條有力量感，壹個健美運動員永遠達不到他的水平。訓練強度是另壹個困擾年輕健美運動員的問題，尤其是當他們想長出肌肉塊的時候。我經常在健身雜誌上看到:“妳應該在更短的時間內完成壹個培訓班。把壹個小時的訓練壓縮到40分鐘。”對於新手來說，我覺得做法正好相反。完成1小時應該完成的訓練量需要1.5小時，這樣兩組才能完全恢復。這樣妳才能盡全力完成每壹個動作，不會因為耐力不足而無法完成繁重的練習。壹些年輕人誤解了“重量大”的概念。重是相對的，不是越重越好。如果使用不當，肌肉不會長出來，反而會大大增加受傷的幾率。體重是我們用來實現目標的手段，也就是給我們的肌肉施加盡可能多的負荷。為了使肌肉增長，妳必須進行大重量訓練。如果妳在做杠鈴屈體的時候用到背部肌肉的力量，如果妳認為這種力量訓練會讓妳的肌肉增長，那妳就是在騙自己。杠桿訓練確實是壹種有效的訓練方法，但要看是否運用得當。比如做托舉，重量225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果妳用80磅(36公斤)做托舉，妳將壹無所獲。不要過度訓練如果妳想長肌肉，妳必須註意不要過度訓練。剛開始健身的時候，壹周練六次，但是每個部位的肌肉都沒有超過壹周兩次。為了最大限度地增加肌肉，妳只能每周練習兩次每個部位。按照韋德的訓練規則，妳可以三天練壹次，壹周練兩次，讓每塊肌肉都有足夠的恢復時間。我提倡在訓練中時不時的“瘋狂”壹下。從長遠來看，按照周密的計劃進行訓練是有益的，但時間長了，肌肉的生長往往會停滯不前。此時，妳只有打破常規，才能繼續前進。在奧地利的時候，我和朋友們有時會心血來潮去樹林裏，成群結隊地做深蹲，直到起不來了。然後生起篝火，野餐。那時我們覺得自己像古代的野蠻人。這種超強度的訓練不是壹天壹次，但卻讓我突破極限，收獲更多動力。即使是像李·拉布達這樣訓練有素的健美運動員，也會把自己想象成神話英雄，獲得突破訓練極限的巨大動力。因為某個訓練水平的運動員，沒有壹點瘋狂的能量是長不出肌肉量的。話又說回來，妳不能瘋狂到愚蠢到，導致自己受傷。壹旦受傷，就會跌回幾周或幾個月前的水平，更別說增肌了。飲食的重要性飲食對於長肌肉量也很重要。很多年輕人為了長塊拼命吃牛排，全雞，喝很多牛奶。妳要想到身體的吸收能力是有限的，每次吃飯只能攝入壹定的營養，多余的熱量會轉化為脂肪。合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常吃壹頓豐盛的早餐，然後喝壹杯蛋白質飲料。這樣身體隨時都有足夠的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長。這樣的飲食是供給肌肉生長的最佳方式，但對肌肉線條不利。如果妳發現自己長的是脂肪而不是肌肉，那就少吃點或者多練點。不要習慣有很多脂肪，因為不容易減掉它們。擁有小腿和腹肌的年輕健美運動員，往往忽略了腹肌和小腿的鍛煉。他們好像覺得這些部位的肌肉不是很重要，反正以後還有時間練。這種想法是錯誤的。妳必須在妳的訓練計劃中包括小腿和腹部肌肉的訓練。小腿三頭肌長得很慢，這部分肌肉要在剛開始訓練的時候練。腹肌也很重要。我以前小腿肌肉不好，直到有人給我壹些建議，我才開始重視小腿訓練。他告訴我，壹個200磅(965，438+0公斤)的人，走路和跑步時，每個小腿上的負荷是300-400磅(65，438+036-65，438+082公斤)，所以他在健美訓練中只用800-65，438+000磅(364-455公斤)。當時我的擡腳跟練習只有500磅(227公斤)。經過我的超重訓練，我的小腿肌肉真的長大了。肌肉是這樣的。如果妳想讓它長大，妳必須用很重的重量和很強的刺激。妳第壹個成為大肌肉，並不代表妳壹定會成為頂尖的健美運動員。但是如果妳想把肌肉雕細，那麽肌肉塊壹定要長。換句話說，最強的人不壹定能在比賽中拿冠軍，如果他不夠大，那他根本沒有資格。人們總是認為弗蘭克·贊(三次獲得奧林匹亞先生)不是壹個大的健美運動員，這是胡說八道。弗蘭克的骨架很小，所以他永遠長不大像我。雖然他的體重只有180磅(83公斤)，但是他很強壯。他以前在健身房和我同重鍛煉，我比他重50磅(23公斤)。我們都通過訓練增加了40磅(20公斤)的肌肉，但他的頭比我的小。應該說他的進步比我大。記住，大塊肌肉與強壯的身體聯系在壹起。要想變得強壯，妳必須進行負重的艱苦訓練。這就是奧秘，這就是規律
上一篇:念珠的作用下一篇:意大利旅遊景點介紹意大利著名旅遊景點介紹