日常飲食應該註意哪些細節？
如何提高睡眠質量？
?……
這些問題每個人都關心！
收藏好這份 「 健康 生活指南」， 讓妳壹整年都舒心~
壹
飲食篇
01
按時吃早飯：減少中風風險
2019年4月，國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）發布壹項研究，證明 從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加 ，尤其是中風死亡增加。
研究結果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%， 中風風險增加239%。
02
吃夠25種：降低心腦血管疾病
《 健康 中國行動（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少於12種。《中國居民膳食指南》建議 平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。
多樣化的飲食應該貫穿日常。
多攝入 維生素和礦物質含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其制品和富含白蛋白的魚類和海產品等。
而紅肉類（豬牛羊肉等）及飽和脂肪酸的攝入，要減少。
這樣的膳食模式 有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發病風險。
03
粗細搭配：預防疾病
適量食用粗糧可預防疾病，因為 纖維素可抑制膽固醇的吸收 ，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧裏邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。
通常建議粗糧： 細糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。
04
堅持8分飽：心臟更好
有許多冠心病患者，在飽餐壹頓之後 突發心絞痛，甚至發生心肌梗塞。
這是因為 過多的食物 ，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，從而 限制了心臟的正常收縮和舒張 ，加重心臟負擔。
而在消化食物時，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動脈供血更顯得不足，容易誘發心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。
05
口味三減：預防多種慢病
2017年，國家衛生計生委提出“三減三健”的 健康 生活方式，即 減鹽、減油、減糖， 健康 口腔、 健康 體重、 健康 骨骼。 這也是全民 健康 生活方式行動(2016~2025)的重要內容，每壹項跟慢病防控息息相關。
減鹽：成人每天別超6克
食鹽攝入過多，是高血壓的三大危險因素之壹，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。
減油：每天別超30克
高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
減糖：最好控制在25克以下
過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。
每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
二
睡眠篇
01
有個午睡：保護心臟
冬季午睡能緩解疲勞，補充陽氣。午睡時，正值心經當令，能夠保護心臟，休養心血。
不過，天氣越發寒冷， 午睡時要做好防寒保暖工作。
02
睡前喝杯溫水：減少心梗
人體熟睡時會出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。
老人晚上喝200毫升水， 可以使早晨血黏度下降， 維持血流通暢，防止血栓形成。
03
按時睡覺：延長壽命
熬夜， 除造成免疫系統抗病能力降低之外，還會增加人群罹患 心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風等病的風險。
最好在23時之前入睡 ，所以在22時左右，就要開始準備睡覺了，保證睡眠就是在保證壽命。
另外，如果晚上要泡腳的話，建議水溫以40℃左右為宜，半小時左右即可。泡到微微出汗是最好的。
三
生活習慣篇
01
緩慢起床：預防血栓
早晨醒後不要馬上起床。 因為老年人的椎間盤較松弛，突然由臥位變為立位，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經系統。
患有高血壓、心臟病的老人， 如果突然改變體位，可能發生意外。
建議： 醒後可在床上伸伸懶腰，舒展壹下四肢關節再下床。
02
10點開窗：凈化空氣
早晨起床後，很多人習慣開窗通風。不過，晝夜有兩個汙染高峰和兩個相對清潔的低谷。
兩個汙染高峰壹般在日出前後和傍晚，此時不宜開窗通風，否則會危害 健康 。
兩個相對清潔時段是 上午10時 和 下午3時 前後，可酌情開窗。
03
按時蹲便：促進排泄
人類經過進化，遺留了 兩個“黃金排便時間”： 壹個是早上起床的“起立反射”，另壹個是吃完早飯後的“胃結腸（大腸）反射”。
早上壹起來 ，平躺8小時突然體位改變，大腦給大腸發壹個信息，“起立反射”，腸道產生壹種巨大的蠕動波，幫助妳把大便推出來， 無需太用力，此時是最利於排便的時機。
04
每天走走：促進血液循環
冬季不適合做劇烈的活動 ，可適當做些舒緩的運動，如慢跑、登山、體操等。
運動可促進體內血液循環，加強新陳代謝，改善神經末梢血液流通不足等癥狀， 運動時以微汗為宜。
05
戒煙戒酒：預防癌癥
世界著名醫學雜誌《柳葉刀》刊登全球疾病負擔研究組研究發現：喝酒不能帶來任何 健康 收益， 適量飲酒有益的說法，根本就不存在！
而且，飲酒是全世界範圍內 導致中青年男性 （15-49歲） 死亡的頭號兇手！
煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若幹倍，且女性比男性患癌風險更大。
吸煙不僅和 肺癌 有關，它還會讓人更易得 胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌 等癌癥，都是鐵證如山。
好的生活習慣
才能擁有 健康
祝大家百病不生~
文章授權轉載自： 健康 時報（ID：jksb2013，內容有部分調整，轉載請聯系原作者）特此感謝！