臀部健美操?擺脫大PP
要擁有美麗的臀部，現在就給大家支招吧!
現在對於JMS來說，壹坐幾個小時不起身很是稀松平常。或者妳是電腦壹族，或者妳上班族、學生群都逃不過這壹“劫”。
這樣的活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其對女生來說，多余的脂肪通常堆積在臀部和大腿，簡直就和“噩夢”沒什麽區別啦!
與其空嘆小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎時間運動起來吧!不需要復雜的器械，只要壹把椅子就能強化臀肌，持之以恒，即可美化線條、恢復PP的結實咯!
跟著以下的動作，12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。動壹動，感受壹下肢體舒展的快樂，向松垮的線條說拜拜啦!
強化動作：站立擡腳
功能：收縮強化臀肌，提高臀部
動作：
1.站在椅子後面，約距離壹步，雙手置於椅背上。
2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，擡起左腳。
3.停留約10秒，吸氣還原。
4.換右腳重復。
進階動作：擡起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。
提醒：上半身保持固定不動，腳不要擡太高，以免腹部向前突出。
前舉分腿半蹲
功能：訓練臀肌、大腿前後側和手臂
動作：
1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。
2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。
3.吸氣還原。
4.重復動作。
提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。
俯臥舉腿
功能：強化臀部肌群和下背部
動作：
1.俯臥。
2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。
3.停留5～10秒，吸氣還原。
4.換右腳左手，重復。
提醒：動作時，腳不要擡得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。
伸展動作
動作：
1.仰臥屈膝。
2.將左腳橫跨到右腳膝上。
3.雙手抱住大腿，把右腳盡量靠近胸前，自然呼吸。
4.還原放松。
5.重復動作。
女性臀部下垂如何急救？
前凸後翹是用來贊美女性身材的美好，可惜的是現在真正能夠保持前凸後翹身材的女性已經很少了。女性身材，尤其是臀部，不註重保養得話，臀部是很容易下垂變形的，下垂的臀部影響穿衣的美感。那麽臀部下垂該怎麽急救呢，以下小編就為您推薦壹些方法。
壹、下垂型臀部救急 臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳。
1、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
(1)確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。 (2)雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為壹個回合，每次做兩到三個回合。
2、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。
(1)將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
(2)壹腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行九到十個算壹回合，***做兩到三個回合。註意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。
二、扁平型臀部 扁平型臀部即臀部與腰的曲線顯得平直，臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。
提臀飲食原則原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
盤點！各種有效的提臀方法
隨著氣溫的升高，服裝的“減負”，越來越多的人將欣賞的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來。於是，這個季節，許多人不動聲色地投入到全方位美臀運動中。
1形體美臀 提收松挺 美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中壹個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿並攏，靠墻站立，身體後九個點貼著墻面，即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著墻。然後做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收; 松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要擡下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。 拉三圍 在形體梳理到位的基礎上，馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。 特別推薦：提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。 此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。 指導：馬妮，形體梳理編創人
2.做操美臀 踏板操 作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
註意 1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球 針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球壹側，單膝支撐於墊上保持穩定，另壹側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。 坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
提醒上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。
搏擊操通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
普拉提有專門針對臀部的動作，如後置支撐、前置支撐等。
動感單車對臀部有很好的塑形作用。 3.器械美臀 剪步蹲 雙腳壹前壹後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。
提臀塑形只需三十分鐘
有些人整體來說不算肥胖，偏偏有壹個又大又圓的臀部，雖然說這是“好生養”的象征，但青春年少的妳，又怎會容忍這個稱號發生在妳身上?
女人的臀形就像鉆石的切割壹樣重要，作為完整“S”型線條的收尾部位，嬌翹的曲線總會讓時裝大師們如癡如醉。“提臀塑形”正成為都市愛美女性的流行詞匯，悉心呵護這寶貴的線條，妳不可掉隊。
提臀塑形基本案
1、早晨起“提”緊。上全身的肌膚正處於放松的狀態，這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩後再抹上美臀產品，完美收工。
2、每天30分鐘高跟鞋行走。高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。
2周收緊臀部動作
經常坐著的人最犯愁的就是屁股大，特別是辦公室壹族，想不坐著都不行。下面教妳三招，晚上睡覺前做這些練習可以使妳擁有緊實上翹的臀部。
屈膝下蹲 功能：加強臀肌、加強對臀部的塑形效果，且對腿部也有良好的塑形效果。
要點：擡離地面的腿，膝蓋盡量伸直，每組重復10-15次。
仰臥單腿畫圈 功能：伸拉並加強臀肌，提高髖關節的穩定性，同時收緊腹肌還可達到鍛煉腹肌的效果。
要點1.上擡的腿繃腳尖;
2.保持腹部收緊，下背貼緊地面
;3.穩定髖部兩側，避免髖部左右晃動。
跪撐後踢舉腿 功能：塑形臀和大腿。
要點 1.收緊腹部，夾緊臀部; 2.擺動腿向體前收緊後再向後踢。
塑腰提臀減肥操?瘦出S型
夏天了，妳的腰還是很粗，臀部還是很肥大嗎?趕緊來瘦腰提臀吧!通過簡單的動作來幫妳瘦腰翹臀，修飾身體曲線，讓妳輕松擁有S型身材! 瘦下半身操 準備工作：取壹枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手盡量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算壹次，***做50次。
4、完成動作後，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。 美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直並攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前後左右輪流***做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
屁股走路操?1、坐在地上，雙腿並攏伸直，雙手置於身體兩側。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置於肩膀上。
? 3、左大腿擡起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
?4、同樣動作，換邊操作，左右輪流***做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。
5、結束動作後，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
提臀運動?輕松告別小肥臀
肥臀也苦惱，肥大的PP有時候令MM下半身看上去很不和諧，使肥大的PP變小?下面是小編推介快速瘦臀方法，快速瘦臀方法，完美下半身這樣就可以，來看看吧!
鍛煉臀部肌肉 側面立正站在椅子的壹側，壹手扶椅子背，壹手掐腰，身體要挺胸、擡頭、收腹，雙腳可以做預備姿勢而不用緊緊並在壹起。 上半身保持這個姿勢，踢起距離椅子外側的壹條腿，兩腿距離大概45度，記得要保持平衡。 上半身繼續要保持姿勢哦!向前踢的腿再向後擺，應讓腿擺動的路線呈直線，不可以左右偏離直線。向後踢要踢到自己的最大限度，才可以充分鍛煉臀部的肌肉。
芭蕾舞步 兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沈，臀部收緊。雙臂擡起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助妳保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘，然後恢復到預備動作。重復這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。向側滑步 兩腳並攏站立，雙臂置於身體兩側，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置於壹塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂擡起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動，心裏默數4秒。 將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數4秒。重復這個動作12個來回，換右腿。 提臀 兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。 腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重復5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。
剪刀跳 右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復10次。
螺旋蹬腿 面向左側躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌於胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉動，使膝蓋朝向地板。 調整足部動作，使腳後跟指向天花板。用大幅度動作擡起和放下左腿。堅持做20次，再換另壹側。
桑巴旋風 最後壹個步驟設計的是下身的搖擺動作，以分解練習過程中身體出現的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置於臀部，大幅度旋轉胯部。 向前、向後、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前!再上下擺動，直至感覺肌肉全部放松。