1、天賦，決定著我們的腹肌形態和快數；2、體脂率，決定著妳的腹肌能夠顯現出來；3、腹肌訓練，本期我們主要說腹肌福利。
腹肌可謂是健身者完美身材的標誌了，很多人每天都會堅持訓練腹肌。妳所有的汗水和努力都將通過了性感迷人的腹肌體現出來。可以說腹肌才是壹名健身者最好的標誌。
既然腹肌這麽優秀，我們再怎麽強調也都不為過，腹部刺激不完整，很多人都只是按照幾個固定動作在練習，並沒有制定完整計劃。在腹肌訓練時候多感受腹肌的發力，這樣對腹肌有足夠的刺激，很快就能練出腹肌了。今天為大家帶來19個強效的腹肌訓練動作，助力大家的完美身材。話不多少上動作。
1、卷腹
卷腹是腹部訓練最基礎的動作，我們可以以該動作作為腹肌訓練的熱身動作，建議組3組，每個動作做15～20次。卷腹，壹定要讓自己的腹部卷起來。
起始位置：雙手交叉至於腦後，雙膝屈曲90度左右，背部著地。
動作中：呼氣，發力點在於妳腹部上方，感覺腹部收緊後發力將妳的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達到最高點之後，緩慢的將妳的上身緩慢放下，直到妳的雙肩著地。
註意：手部不要用力牽引頸部，這點很重要。
2、藥球卷腹
熱身結束後，我們給我們的腹部加些負荷，感受妳的腹部發力，當然妳也可以選擇其他負重來進行訓練。建議做3組，每組15～20個。
起始姿勢：雙手托起重物在妳的胸部上方位置，發力起身，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位於妳的胸部，只有這種方式，才會使得妳的上背部和肩部重量較大，對於發展腹部上側肌群的力量極其重要。
3、擡腿反向卷腹
擡腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側的肌群起到刺激作用。
起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側，雙臂水平放置於身體兩側，掌面朝下，緊貼地面（整個動作過程都要保持妳的腹部發力，雙手起到的只有保持平衡的作用）。
動作中：呼氣、使得妳下腹部收縮，緊接著就是妳的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到妳的最高點之後，身體開始向下(吸氣)復原。
4、擡腿卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之壹，對整個腹部的刺激都很到位。
起始姿勢：擡起妳的腿部形成兩個90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。
動作中：雙手置於腦後，從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要用到壹個瑜伽球，腹部以上的部分不要過於背屈身體，使得將妳的註意力集中到整個過程中腹部的發力。
起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球面，然後雙腳開立，支撐地面，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠於球面。
動作中：腹部靠近胸部的發力點，使得上身充分卷曲，達到最大程度後，開始緩慢回收。註意不能對頸椎部位施加壓力，復原過程盡量緩慢。
6、瑜伽球藥球卷腹
實心球+健身球+超級卷體，這是壹個讓妳升級版的方法，對於妳肌肉的緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰。
起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著壹個實心球，發力過程同上，註意不能使得實心球擠壓胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹這個姿勢不但對於妳的腹部肌肉力量、耐力是壹種挑戰，同樣對於妳的平衡和穩定也是極其重要的，對於腹部和背部的主要大肌群發展非常有好處。
起始動作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°，軀幹保持與地面45°夾角，收起雙腿騰空。
動作中：妳需要向前伸展妳的雙腿使其與地面平行、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在壹個平面，之後停留片刻，然後收回。
8、空中自行車
這是壹個對於柔韌性、協調性和肌肉的發力感、控制能力要求都很高的、非常流行的壹種練習方法，對於腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢。
俯臥位，面部朝上，膝蓋屈曲90°，雙手交叉放於腦後，呼氣的同時擰轉妳的軀幹，雙腳、頭部和壹側的大腿呈對角線運動，使得妳的有膝蓋觸碰到對側肘部關節，交替動作。
9、側臥曲腿卷腹
該方法主要針對內外斜肌群。不建議大家經常訓練，因為相比於腹直肌，腹外斜肌有增強的增漲性，腹外斜肌練的太大，穿上衣服，沒人知道妳的腹外斜肌練的好，還是要粗。
起始位置是仰臥起坐的姿勢，膝蓋屈曲放於身體的壹側，然後上半身以腹部上方的肌群為發力起始點，卷體，扭轉到與膝蓋相對的另外壹側，壹側做完然後另外壹側 再做也可以左右交替進行。
10、完全是仰臥起坐
該姿勢對於妳臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使妳的臀部柔韌性並不適很好，妳依舊可以通過該方法，得到發展。
起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地面，雙腳合並，背部著地，雙手放置於頭頂，用妳的腹部發力牽拉身上起立。適合持續不斷的練習，註意背部保持正常的生理曲度不能駝背。
11、仰臥舉腿
這是李小龍最喜歡的練功動作之壹，但是確實有些困難，妳需要重新構建妳的核心肌群才能做到把妳身體五分之四的重量，單獨只靠肩部和手臂就能舉起來。
躺在長凳上，屈曲手臂，抓住長凳的壹端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是妳的胸部、手臂和背部肌群發力，提起整個身體，之後讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復原來的位置。
12、仰臥舉腿提臀
這個動作對於下腹部肌群有很好的刺激，妳可以選擇腿部直立或者是屈曲，但妳的雙手必須筆直的放於身體兩側。
起始位置，擡起妳的雙腿，妳的雙手放於身體兩側，掌心朝下，用妳下腹部的肌群發力，提起妳的臀部和背部，不能依靠慣性，記得註意力始終集中於妳的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以讓妳的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓練動作。
雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地面上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發力的部位是妳的腹部，快速形成V型，妳的手掌盡量句觸碰腳跟，之後緩慢下降。
14、藥球V字兩頭起
做V字卷腹，再將實心球至於頭頂，效果就更加給力，這時候，妳會正真體會到妳腹部肌群在發力。
具體動作流程和V字卷腹壹樣。
15、瑜伽球背屈伸
做這個動作，身體上任何部位都要求平衡，才不至於發生運動損傷。
俯臥位於健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發力，註意練習中對於妳頭部保護、背部發力不可突然。
16、俄羅斯轉體
保持身體的平衡對於腹部兩側的刺激也是尤為必要的。
起始姿勢見上文，主要強調壹個雙腳在這個練習中，其實是不能接觸地面的，動作熟練之後，擡起雙腳，完全是由妳的核心肌群即腹部緊張來控制身體，雙手合並左右轉動。
17、藥球俄羅斯轉體
這是升級版俄羅斯轉體，需要強調的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對於妳的上身的大集群的刺激效果很顯著。
18、仰臥交替擡腿
保持妳的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運動。
如果妳覺得該動作挑戰難度並不大，那麽建議妳在雙腿頻繁擡起時候，用妳的雙手分別接觸妳兩側的大腿部位。
19、側平板撐首府
這是傳統腹部肌群訓練方法壹種補充，妳可以想到，這樣的動作對於妳內外斜肌發展有多大好處。
起始位置是側身躺在地面，用靠近地面壹側的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在壹條直線上，朝上舉起另壹側的手臂，接著屈曲另壹側的大腿膝關節和肘部，使其接觸，必須是用妳的內外斜肌控制身體的運動，之後緩慢復原，交替動作。
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