照片(9張)羅尼·庫爾曼性別:男生日:1964年5月13星座:金牛座出生地:美國路易斯安那州門羅居住地:美國得克薩斯州身高:5英尺11英寸上臂圍:61cm腿圍:97cm胸圍:65438。重量:320磅。季節性體重:296磅。臥推最大重量:700磅。深蹲最大重量:1080磅。硬拉最大重量:926磅。
成長經歷
羅尼·科爾曼於5月1964日出生於美國路易斯安那州門羅市。目前居住在美國的Droney cullmann。
德克薩斯。畢業於路易斯安那州格蘭布林州立學院大學會計系。從65438到0989，羅尼成為了德克薩斯州阿靈頓的壹名警察。羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)進入競技健美領域，並成為壹名職業競技健美運動員，這要歸功於阿靈頓Metro Flex Gym健身俱樂部的老板布萊恩·多布森(Brian Dobson)。我參加的第壹個比賽是1990的德州先生。他理應贏得這場比賽的冠軍。羅尼參加了229磅的重量級，而他在休賽期的體重只有250磅。羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)和女友維基·蓋茨(Vickie Gates)相識於1992。他的女朋友也是非常有名的健美運動員。
編輯這壹段的主要記錄
1991年-1998
1991 IFBB世界業余健美錦標賽冠軍(1991 IFBB世界業余錦標賽)1996 IFBB加拿大冠軍杯健美錦標賽冠軍(1996 IFBB羅尼科爾曼職業杯)。
1997 IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽(1997 IFBB大獎賽俄羅斯)1998 IFBB奧林匹亞冠軍(1998 IFBB奧林匹亞先生)1998 IFBB芬蘭冠軍健美錦標賽冠軍(65 438+0998 IFBB大獎賽芬蘭)1998 IFBB德國冠軍健美錦標賽(1998 IFBB大獎賽
1999-2003
1999 IFBB奧林匹亞冠軍(1999 IFBB奧林匹亞先生)1999 IFBB世界錦標賽冠軍(1999 IFBB世界職業錦標賽)1999 IFBB英國錦標賽健美冠軍(6 5438+0999 IFBB大獎賽英國)2000 IFBB奧林匹亞冠軍(2000 IFBB奧林匹亞先生)2000 IFBB英國錦標賽健美冠軍(2000(2000年IFBB世界職業錦標賽)2001 IFBB阿諾德杯(2001 IFBB阿諾德經典賽)2001 IFBB奧林匹亞(2001 IFBB奧林匹亞先生)20065438。+0 IFBB新西蘭冠軍健美錦標賽(2001 IFBB大獎賽新西蘭)羅尼·科爾曼
2002年IFBB大獎賽荷蘭)2003年IFBB奧林匹亞先生)2003年IFBB大獎賽俄國)2004年IFBB英國錦標賽；2004年英國IFBB大獎賽。
2004-2007
2004年IFBB荷蘭冠軍健美錦標賽(2004年IFBB大獎賽荷蘭)2004年IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽(2004年IFBB大獎賽俄羅斯)2004年IFBB奧林匹亞先生(2004年IFBB奧林匹亞先生)2005年IFBB奧林匹亞先生冠軍(2005年IFBB奧林匹亞先生)2006年IFBB奧林匹亞競賽亞軍2007年IFBB奧林匹亞競賽第四名。
編輯這段個人訓練
膺
羅尼依然堅持最基本的訓練方法，從未改變(直到今天，他依然使用10 ~ 15倍的區間)。用啞鈴或杠鈴做水平或向上斜推，跨擔架和最經典的飛鳥運動。羅尼每周做兩次這樣的訓練。雖然現在大多數健美運動員都認為應該休息5-7天再訓練某個身體部位，但羅尼仍然認為訓練量至上。有趣的是，當這份訓練計劃公布時，距離羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒、贏得他的第壹個奧林匹亞先生稱號只有壹個月。在那篇文章中，他說他的目標是進入前五。訓練計劃動作組數:仰臥啞鈴或杠鈴按壓3 10 ~ 15向上傾斜啞鈴或杠鈴按壓3 10 ~ 15羅尼科爾曼。
飛鳥機飛鳥3 10 ~ 15十字對拉器3 10 ~ 15
背肌
無論什麽比賽，只要羅尼背對觀眾，就壹定會結束——他寬闊的背闊肌就像兩只翅膀，能讓所有對手不寒而栗。他是怎麽練出這麽超強的背肌和斜方肌的？使用大負荷，同時多次使用，可以使肌肉變得粗壯，不影響形狀和線條。但是羅尼也警告不要過度運動。他說，“除了熱身，每組不得超過15次。不然運動就是肌肉耐力。第壹天，用下拉和引體向上鍛煉上半身。第二天，通過拉、劃的方式鍛煉下半身。每次鍛煉背部都要同時鍛煉二頭肌，因為前者大很多，所以先鍛煉。
第壹部分從前面的下拉菜單開始。
其次是後下拉。羅尼說:“前下拉有助於塑造背闊肌外側的寬度和密度。”但是
競技健美表演(15照片)重點是菱形肌和背闊肌內側肌的厚度和體積。羅尼在做這兩個動作時使用了寬握法。手掌指向前方。從背部中央開始下拉動作。在這樣做的同時，想象妳正在將兩個肩胛骨拉向中間，這有助於實現背闊肌的充分和完全收縮。羅尼以三組引體向上結束了第壹部分。寬握引體向上鍛煉背部寬度和體積。但他從不給自己增加額外的負擔，讓事情變得更困難。增加更多的重量會給手腕和肩關節帶來不必要的壓力。
第二次背部練習
開始負重用力拉，重點鍛煉中腰背部肌肉。硬拉伸可以鍛煉所有與背部運動相關的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、腘繩肌等輔助肌肉。這個動作難度很大，但是對促進背部肌肉的生長有非常好的作用。壹般在剛開始精力充沛的時候做。正式運動前，羅尼以有氧運動熱身，做兩個熱身組。他回憶說:“我年輕的時候，因為沒有熱身就做了硬堆，背部受了傷。直到現在還困擾著我。所以每次運動:我都很謹慎。用我的腰帶，充分熱身。”熱身結束後，羅尼開始做金魚塔練習，直到每組只能完成2-4次。他說:“硬拉是我在每組中唯壹做少於10次的動作，這可能和我之前的舉重經驗有關。但我確實認為負重硬拉很有效。”接下來羅尼劃船以增加背部的厚度和密度。他喜歡老式的傳統劃船運動，如垂直劃船、丁字劃船和單臂啞鈸劃船。有時候，用坐式擔架劃船也是用來調節的。羅尼首先直立劃船。然後他劃了丁字欄。他指出:其實這兩個動作練的是同壹個部位——中背。通過改變手柄來稍微調整鍛煉重點。羅尼在直立劃船時使用寬握桿。他的手在大腿外幾英寸處。他的手掌指向他的身體。這樣可以讓鍛煉重心稍微上移。在T型桿上劃船時，使用窄握桿，掌心相對，這樣運動重心會在較低的位置。完成六按鈕雙臂動作後，羅尼以單臂劃動三組啞鈴完成了全程。不要用金玉塔鍛煉法。依次鍛煉壹側背部，力求兩側肌肉均衡對稱發展。我從來不彎腰伸背站起來。感覺向前彎腰會給自己的後腰帶來太大的壓力，所以盡量避免這樣做。當然，只要動作正確，對提高下背部力量是非常有效的。羅尼·庫爾曼
課程1
動作組數:前下拉4X10—15頸後下拉3X10—15寬握引體向上3X10—15 *包括壹組15—20個熱身* *如果頸部或肩部有問題就不會。
課程2
硬拉豎杠鈴劃船4x10-15寬杠劃船4X10-12單臂劃船啞鈴3x10-12 *包含兩組熱身。每組10-12。
斜方肌
不像他的背，羅尼壹周只鍛煉壹次。羅尼堅持使用兩個動作:聳肩和直立劃船。羅尼通常會先聳聳肩。他壹周用壹次啞鈴，壹周用壹次鐃鈸。盡可能保持手臂伸直。不要上下搖頭。妳可以把妳的手想象成掛東西的兩個鉤子，上下拉動負載。如果必須晃動身體才能完成動作，那很可能是太重了。體重要適當減壹些。向前和向後的動作都應該緩慢而細致。四組聳肩後，羅尼用直杠杠鈴直立劃船。“大多數人都喜歡用曲桿來做這個動作，但我用直桿可以握得更穩。記住始終保持肘關節在高位，肩關節要放低，羅尼·科爾曼要放松。
動作杠鈴或啞鈴聳肩4x12-15直立劃船4x12-15背部/斜方肌復雜課程硬拉3-4x10-12直立杠鈴劃船3-4x10-65438。
小腿
腿和大腿要分開練，壹周兩次，壹般以蹲和坐的lift heel，偶爾換成站的lift heel和用腿擡lift heel。不管什麽動作，4組，每組12次，動作很慢。整個過程都是強制的，頂點收縮在頂點。
腹肌
每周練習四次，壹般是三組仰臥起坐，每組75次，偶爾換成坐擡腿或者器械練習，三組，每組50次。
編輯這段肱三頭肌
曲桿仰臥壓力機
羅尼在訓練之初就安排了這個可以促進肌肉增長的練習，並在杠上加了很重的負荷。他說:“在杠上加壹個重碟，從壹開始就強迫自己全力以赴。”他平躺在長凳上，雙腳平放在地上，下背部靠近長凳。他雙手持曲杠，距離約壹掌寬，雙臂伸直於身體上方；然後彎曲手肘，慢慢放下杠鈴。當杠鈴移動到額頭時，保持上臂穩定。肱三頭肌收縮，用力將杠鈴反方向向上推，直到手臂完全伸直，做峰值收縮。
啞鈴臂屈伸
為了專註於塑造自己肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了啞鈴進行手臂屈伸，他喜歡同時做雙臂。他解釋說:“我知道很多人壹次只訓練壹側，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能保證在訓練時身體不會被單邊的力量扭曲。”羅尼雙手握著壹對啞鈴，身體前傾，膝蓋微微彎曲，保持背部挺直，腹肌緊張。他是羅尼·科爾曼。
整個動作過程中，雙側上臂靠在身體兩側，更好的隔離肱三頭肌來完成這個動作。壹開始，他把啞鈴掛在下面，然後伸直雙臂向後，手掌微微向後翻。當手臂完全伸直時，肌肉完全收縮。他保持壹會兒，做壹個峰值收縮，然後慢慢降低啞鈴到開始的位置。
用反向把手壓下張緊裝置。
為了給自己的三頭肌最後壹擊，羅尼用這個反握結束了自己的三頭肌訓練。“我經常雙手同時做這個動作，但是有時候為了改變，或者我覺得壹側的三頭肌在另壹側後面，那麽我就會單手做這個動作。”如圖，他把壹個馬鐙形的把手掛在壹個高壓滑輪上，站在幾英尺外，手掌朝上握住把手。在整個運動過程中。他保持上臂靠近身體兩側，保持手腕緊張不動，呼氣時收縮三頭肌，將拉具的手柄壓在身體壹側。在最低點，他完全打開肘關節，做了壹個肱三頭肌的峰值收縮，然後慢慢把手放到起始位置。
培訓計劃
動作組數曲桿臥推3X12—15按壓3X12—15啞鈴臂屈伸3X12—15按壓3x12—65438 *不包括壹組65438。
肱二頭肌
方案A壹般先做垂直索彎曲，然後做啞鈴立臂彎曲，再做杠鈴或啞鈴垂直彎曲，都是4組，每組12次。羅尼·庫爾曼
B計劃從坐臂上舉開始，接著是坐式器械的交替彎曲，然後是壹個可以從三個不同角度練習彎曲的器械彎曲，最後是壹個直立的索彎曲。同樣是每次運動4組，每組12次。
肩膀
方案A先從坐前四組平舉開始，然後直接做三組無間歇啞鈴側舉，不休息。金字塔體重增加，包括30磅，25磅，40磅，15次，和50磅，10次。做完之後再做壹組，總* * *就是6組啞鈴側舉。因為能有效練肩的器械不多，所以B計劃也是以自由重量為主，先從坐姿的四組啞鈴開始，接著是身體前的四組啞鈴交替進行，然後再水平舉起。然後用壹個輕杠鈴(大概不超過65斤)做三組前平舉。保持妳的動作緩慢，控制妳的肌肉。從下垂握法開始，盡力收縮三角肌，直到杠鈴超過高度，堅持幾秒鐘。然後以同樣的速度放下杠鈴，保證收縮峰值的效果。準確感受肌肉收縮，控制杠鈴下落。
大腿
股四頭肌A計劃從深蹲開始，以金字塔形式增重，五組增加到500斤。每組包括最後壹組是12次。然後馬上做擡腿，從1，000斤開始，以金字塔形式遞增到1，500斤，每組1.5次。接下來的動作是負重弓步，賽前已經進行了壹周。這個動作壹直被列入訓練計劃，可以讓股四頭肌和股二頭肌更加協調對稱。扛壹個135斤的杠鈴，從健身房的壹頭走到另壹頭，大概70米。到達終點後，換壹個185或者225斤的杠鈴，往回走。
編輯這壹段其次是股二頭肌鍛煉。
方案A為直腿硬拉和坐姿彎曲，各4組，每組12次。方案B，股四頭肌從腿部屈伸開始，4組，每組30次，以金字塔形式增重，從150斤到250斤。沒有休息，那就做四組深蹲。第壹組225斤做15次，第二組315斤做12次，最後兩組405斤做12次。就像負重沖刺壹樣，這個練習在賽前已經進行了壹個星期，結果就是賽前力量絲毫不會下降。然後是四組器械深蹲，從每側兩個杠鈴片開始，到五個杠鈴片結束，每組12次，速度很慢，全程控制、擠壓、發力肌肉。不用休息，直接進入B計劃的股二頭肌訓練，做兩個練習，壹般是直立和俯臥屈腿，羅尼科爾曼。
每組4組，每組12-15次。
培訓安排
周壹:背部、二頭肌、肩部、小腿和腹肌周二:股四頭肌、股二頭肌和腹肌周三:胸部、肱三頭肌和小腿周四:背部、肱二頭肌和腹肌周五:股四頭肌和股二頭肌周六:胸部、肱三頭肌、肩部和腹肌。
訓練必須有決心
1重量大強度高。每個身體部位每周訓練兩次:背肌和肱二頭肌，然後是胸肌和肱三頭肌，腿部肌肉和肩部肌肉在壹天內訓練，脂肪肌肉用背肌和肱二頭肌練習，然後是胸肌和肱三頭肌。每周鍛煉小腿肌肉2-3次。除了肩部肌肉，每個部位都應該在兩次鍛煉中得到完全徹底的鍛煉:每周只訓練壹次肩部肌肉，然後休息壹天，然後再次開始循環訓練。3杠啞鈴練習約占全部練習的75%或80%。其余的練習使用拉力器和其他工具。4最喜歡的動作肩部肌肉:坐在頸後杠鈴。斜方肌:杠鈴聳肩。胸肌:杠鈴臥推。胖二頭肌:單臂啞鈴牧師凳彎曲。股三頭肌:坐啞鈴，頸和後臂屈伸，單臂。腹肌:吊膝擡腿。股四頭肌:深蹲。股二頭肌:坐姿時腿彎曲。腿部肌肉:騎手擡起腳跟。背部肌肉:劃水和硬拉都可以，所以選擇硬拉。5倍多為10-15倍，硬抽時為8倍。每組熱身運動做15次以上，每次正式運動前做壹組熱身運動。6淡季有氧訓練很少，常規有氧運動壹般在賽前11周開始，時間安排在早上正式訓練前和晚上睡覺前。羅尼最強調的是“控制”和“慢”。羅尼·庫爾曼
8使用白粉、手套和皮帶。
編輯此段落的個人特征
他能忍受魔鬼的訓練負荷！
看過羅尼訓練計劃的人都知道，他每周訓練六次，每天訓練兩種不同的肌肉。每塊肌肉每周刺激兩次，訓練次數和組數都特別多，是名副其實的高頻、高羅尼·庫爾曼。
能力和高強度訓練！很多訓練專家會斬釘截鐵的告訴妳，三者不可能同時出現。但是羅尼絕對是個例外！他能承受極高強度的訓練，恢復很快。很多健美運動員為了增加訓練強度，加快肌肉恢復，大量使用類固醇和生長激素。盡管如此，他們的訓練強度還是趕不上羅尼。如果把健美運動員分為三類，不容易增肌的，容易增肌的，介於兩者之間的，那麽羅尼就屬於超級“容易增肌”了！據我所知，他沒有高低訓練強度輪換的困擾。他所有的訓練都是高強度的！到目前為止，他的肌肉仍在增長。
使用相同的訓練計劃，肌肉可以繼續增長。
羅尼的訓練計劃很老套——日復壹日，年復壹年，到了今天和他14年前(之前是舉重運動員)用的訓練計劃沒有太大區別。在日常生活中，妳壹定聽過這樣壹句諺語——墨守成規，但在健美運動中卻行不通。對於大多數健美運動員來說，壹個訓練計劃實施壹段時間後，身體會有壹定的適應能力，進入訓練平臺——無論妳怎麽努力訓練，肌肉增長都會停滯不前！比如剛開始妳會覺得上提杠鈴臥推挺有效果，但是幾個月後妳會發現上胸肌的增長已經到了壹個停滯點。這時候如果換成上斜啞鈴臥推或者上斜臥推，會發現胸肌上部又開始生長了。羅尼從來沒有遇到過這種麻煩，讓他肌肉變大變強的訓練動作在這十年裏幾乎沒有改變。他是“墨守成規”的忠實執行者！
他對運動損傷的抵抗力很強！
與他的前任多裏安·耶茨相比，羅尼絕對是壹個幸運兒。前者是個“容易受傷”的男人，幾乎每年都有他肌肉撕裂的新聞——肱二頭肌，股四頭肌，肱三頭肌。所以多裏安訓練時的移動速度是有控制的，比較慢，因為他真的很怕受傷。羅尼·庫爾曼
羅尼訓練的VCD我看了無數遍，有壹種明顯的感覺，他是堅不可摧的，是壹個現實的“終結者”。他每次訓練動作都用爆發力，動作底部突然發力，對結締組織產生很大的沖擊。495斤杠鈴直立劃船，對羅尼來說只意味著背闊肌的增長。如果是別人做，結果要麽是背部扭傷，要麽是肱二頭肌撕裂！如果羅尼只是在休賽期使用大重量訓練，他的“運氣”可以解釋，因為此時有脂肪和水分的緩沖。但事實並非如此。他還在體脂和水分含量極低、飲食控制的季節使用大重量，這不得不讓人驚嘆！羅尼有非常強壯的肌肉和關節！如果妳看過他的賽前訓練，妳壹定知道他在奧林匹亞先生比賽前五周用800斤硬拉。應該承認，幾年前有壹次他因為這種訓練得了疝氣，但如果換成其他健美運動員，我相信他們肯定面臨胸肌撕裂和關節脫臼！
他不需要太多的睡眠。
健美運動員需要更多的睡眠時間，通常是8-9小時，加上下午的午睡，因為他們的體力很高，肌肉需要恢復。羅尼就是這麽做的嗎？不要！在奪冠後的發布會上，他告訴我們:在淡季，每天的睡眠時間是6個小時，有時只有5個小時；準備期間每天睡7個小時。是不是很不可思議？健身愛好者肯定會問這個問題:是羅尼天生睡眠時間少，還是他習慣睡這麽少？這個問題不好說。羅尼的教練認為，正常情況下，壹個人每天的睡眠時間不需要超過8小時，健美運動員需要10 ~ 12小時的睡眠時間，這很大程度上取決於他們的習慣。但大多數人還是覺得奇怪:這麽大的男人，壹周訓練六次，每天早上做兩個小時的有氧運動，晚上只睡六七個小時就能活下來！這真是壹個特別的人。
他每天都吃同樣的食物！
很多健身者在吃完自己買過的所有食物後，都會絞盡腦汁去思考接下來該買什麽樣的食物:珍奇的魚和牛肉。最新的草藥和香料？目的只有壹個，就是打破單調的飲食！與他們相比，羅尼應該是所有健美運動員中購物比較輕松的壹個，因為他每次去超市都會買羅尼·科爾曼。
菜都壹樣，沒必要挑三揀四。比賽期間，他的菜單內容都是壹樣的:雞肉，牛排，火雞，米飯，土豆，玉米面，蛋白粉，就這些！我們肯定會覺得這不可思議。吃久了不惡心嗎？但是羅尼對這些單壹、乏味的食物情有獨鐘。
他不會變胖的！
羅尼說，他全身的脂肪含量從未超過5%，即使是在淡季。他被很多健身愛好者質疑，認為他在胡說八道，“吹牛”。我看到了羅尼的壹張休賽期照片:他體重365，438+05斤，看起來有些臃腫，但腹部和大腿的線條依然清晰，還能看到腿部凸出的血管。當然不能確定他全身脂肪含量壹定在5%以下，但是他不需要撒謊。誠然，我們已經看到他全身浮腫，但那是因為他含有大量水分，絕對沒有多余的脂肪。我們從來沒有見過像他這樣肌肉量巨大，脂肪含量如此之少的健美運動員！
他有堅定的信念！
當今社會，很少有人會相信身邊發生的壹切都是上帝安排的。但羅尼不這麽認為。他是基督教的忠實信徒。他的信仰就像他身上的每壹塊肌肉壹樣堅強和堅硬！當人們問他能贏得多少個奧林匹克冠軍時，他總是回答說，“上帝要我贏多少，我就能贏多少”。我們不能稱羅尼為聖人，但如果妳留意他的言行，妳會發現他是健身界少有的“滅絕好人”，他絕不會在背後說其他健身者的壞話，也不會詆毀他們。
性格評估
美國黑人羅尼·科爾曼(Ronnie coleman)可能不是世界上肌肉最發達的人。但是，從肌肉的豐滿度、清晰度、對稱性來看，卡爾曼是世界上最好的。這個身高1.80m，體重近140kg，連續六年獲得奧林匹亞先生的美國健美運動員，在中國的使命很簡單。他是美國寶力豪健身連鎖公司的代言人，該公司在美國擁有300多家健身俱樂部。今年，寶麗豪將目光轉向中國市場進行連鎖擴張，因此，卡爾曼有責任在這壹商業舉措中發揮主導作用。羅尼在2000年奧林匹亞先生的比賽中展示了他強健的體魄魅力，讓他的競爭對手自愧不如。羅尼沈默寡言，卻奉行自己的人生哲學。他不被身邊紛繁復雜的事物所吸引，有著堅韌的羅尼·科爾曼。
性格。羅尼每周訓練兩次腹部和小腿肌肉。賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次在跑步機上跑1小時左右。他每個星期天都休息。