方法1編輯打造妳的臀部肌肉1進行負重深蹲。站直，雙腳分開，與臀部同寬。屈膝，慢慢坐起來。保持背部挺直，膝蓋保持在腳趾上方。暫停1-2秒，然後慢慢擡起腳跟回到起始位置。
從下蹲姿勢開始，像深蹲壹樣握住臀大肌，然後放松到開始的姿勢。
重復20次，做3組。
改變：加強深蹲姿勢，用啞鈴或杠鈴增加重量。使用啞鈴，雙手持1，放在腰上或背在肩上。如果妳用杠鈴來平衡肩膀。
做深蹲。藤蔓圖案。雙腳分開站立，骨盆變寬。屈膝，慢慢坐下。妳的鞋跟會加快。最後，當妳到達起始位置時，妳的腿向前伸展，伸出兩臂，幫助妳保持身體平衡。把妳的腿和胳膊回到起始位置。
每邊做3組812個重復。
切換前所有重復的單側腿。
加炸藥跳遠。雙腳分開與肩同寬，背部挺直。然後，屈膝，坐在自己的位置上，通過腳尖離開地面，在自己的出發位置爆炸、上升、跳躍，立即進入下壹個重復。
保持妳的膝蓋完全活動。
3組做8-12次。
做弓步來鍛煉妳的大腿後部肌肉和大腿。背部挺直，雙腳分開，與肩同寬。把妳的右腿放在前面。然後，膝蓋彎曲成90度角的右膝，腳踝和左膝指向地板，確保妳的右膝不出。妳的腳趾暫停1-2秒，然後通過妳的左腳跟向上回到起始位置。
二十做三組弓步和深蹲。
後弓步膝用1替換全部或全部代表，然後切換到另壹條腿。
變化：做側踢，從側面而不是前面走出。向右走，彎曲右膝成90度角。確保膝蓋向外，通過腳趾，保持左腿伸直。然後，擡起右腿，回到起始位置。
做壹個橋來鍛煉妳的大腿後側肌肉。背部著地，屈膝，手臂放在身體兩側。收緊妳的核心肌肉和臀部，然後慢慢將臀部擡離地面，朝向天花板。從膝蓋到肩膀以壹條直的對角線檢查身體。停頓1-2秒，然後慢慢放低臀部，下垂到地面。
用妳的手臂來幫助妳保持平衡。
做10次，做3組。
6在向下的位置做壹次腿反沖。翹臀美女雙手雙膝著地，雙手放在妳的肩膀上，雙膝放在妳的臀部。確保脊柱挺直，雙腿彎曲成90度角。將右腿提離地面，保持90度角。妳盡可能擡高妳的腿和臀部。然後，放下腿，回到起始位置。
增加阻力，使用腳踝沙袋。
3組做8-12次。
變化：踢腿站立，挺胸，雙腳分開與骨盆同寬。1擡起壹條腿踢腿。收緊妳的臀部，拉妳的腿。然後，放松臀部，將雙腿放回地面。
做擡膝7步，鍛煉大腿後側肌肉和大腿。背部挺直站立，前壹個結實的箱子約1英尺(0.30米)，膝蓋與臀部同寬。在踏步框的右側。擡起妳的左腿到妳的膝蓋到妳的胸部，然後放下回到地板上。在步驟框中，返回到起始位置，重復上述步驟。
做3組，每邊重復8-12。
8每周做3次臀部練習，休息壹天。妳會圓妳的屁股，增強妳的肌肉，也就是妳的臀大肌。讓妳的屁股明顯變大需要時間。妳會在看到壹點點改善後很快開始鍛煉臀大肌。妳在鍛煉，做深蹲，下蹲，跳深蹲，弓步，架橋，單腿反沖，上舉和用膝蓋運動擡起的臺階。做3組，每組動作。
每個設置中的重復次數取決於您當前的運動。例如，妳可以做20次弓箭步，但只能每10橋做壹次。
休息至少1天。對接訓練會恢復和重建肌肉。休息是必要的，因為重建壹個更大的對接關節是增加肌肉大小的原因。
可以做心肺運動或者其他工作，讓肌肉得到休息。
例如，妳可能每周壹、三、五做臀部練習。
方法2
做有氧運動。用對接爬樓梯，同時提高心率。對於壹個漂亮的屁股來說爬樓梯是壹項偉大的工作。妳的全身包括妳的臀大肌。再加上會加快妳的心率，所以是很好的有氧運動。使用梯子機器或機器或上下樓梯，在整個持續時間內保持鍛煉。
比如妳的目標是每天做30分鐘的有氧運動，那麽妳就爬樓梯30分鐘。
改變：跑步、慢跑或爬樓梯，增加運動強度。
妳的跑步機在斜坡上。散步慢跑後會工作，但是在高處漫步時如果在斜坡上工作會看到更明顯的效果。在仍然保持適當形式的同時，盡可能把傾斜機擡高，妳的臀部會更高。
不要把平臺升得更高，壹定要抓緊。散步或慢跑時揮動手臂最好。
3在周圍的山上輕快地散步或慢跑。當妳上山時，有壹些凸起的表面。然後，改善臀部，帶妳去戶外做有氧運動。傾斜天然或人造的山丘，快走或慢跑，以增加妳的心率，同時，妳的臀部。
穿背心負重，增加妳的運動強度。
或者慢跑20-30分鐘。
進行休閑運動，鍛煉腿部和臀部肌肉。很多鍛煉，包括運動，強化妳的後方。此外，運動是實現妳內心目標的好方法。與體育接軌，享受比賽的樂趣，同時獲得成績。以下是壹些不錯的選擇：
奔跑
傳播
遊泳
體育館
滑雪
排球
足球
曲棍球場
拉拉隊
為了身體健康，每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動。為了保持健康，妳的身體需要經常鍛煉。每周做五天至少30分鐘的有氧活動，達到每周鍛煉的目標。妳可以在壹個時間段內完成所有的鍛煉，或者妳可以把它們分成10-15分鐘的時間段，分散在壹天中進行。
適度有氧運動的例子包括快走、低強度有氧運動和遊泳。
比如妳可能要走15分鐘，午飯晚飯後再打斷。
改變：如果妳喜歡像跑步或跳舞這樣的高能量有氧活動，妳只需要75分。
方法3
調整飲食習慣。每天至少喝壹杯11.5液體(2700)多喝水。(2700)，女性至少需要11.5杯水，而男性至少需要15.5杯(3.7L)的茶和水。增加液體攝入量，多喝開水、果汁或運動飲料。除此之外，多吃蔬菜和水果，這些都含有水分。
如果妳非常活躍或者出汗很多，那麽妳可能需要增加水分的攝入。
從無脂肪蛋白質中獲取35卡路裏，幫助建立肌肉%。所選擇的蛋白質來源是家禽、豆類、魚類、豆類、堅果、肉類替代品和低脂乳制品。在壹天中的每頓飯和零食中加入蛋白質，這將有助於妳重建肌肉。
如何計算自己需要多少克蛋白質？攝入35%的熱量。然後，將1克蛋白質中的卡路裏數除以4。例如，%=700，如果妳攝入2000卡路裏，那麽妳將2000乘以35。然後，設置700/4=175。妳需要175克蛋白質。
例如，妳可能早餐吃酸奶，午餐吃金槍魚和杏仁，晚餐吃烤雞。
3制造40%熱量的碳水化合物(碳水化合物)。人體消耗碳水化合物作為燃料的活動，但只有碳水化合物不壹定相等。人們發現，這些復雜的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，會慢慢分解，從而提供穩定的燃料，不會阻止我們的血糖。另壹方面，簡單的碳水化合物(如糖、加工過的谷類制品、焙烤食品)又能阻止我們的血糖，並能迅速燃燒。獲取碳水化合物、蔬菜、谷物和水果。
為了找到妳需要的碳水化合物的量，取妳攝入熱量的40%，然後除以1克碳水化合物中的4卡路裏。如果妳吃的是2000卡路裏，妳乘以200040%=800。那麽，4/800=200。妳需要200克碳水化合物。
例如，妳可能會把燕麥片和酸奶放在壹起，吃沙拉午餐，吃蘋果，吃烤蔬菜和藜麥作為晚餐的配菜。
45%的熱量來自脂肪。妳的身體也需要脂肪來保持健康，重建肌肉。食用橄欖油、菜籽油、杏仁、開心果、核桃、鱷梨，以及含有不飽和脂肪酸的魚類，如鮭魚、鱒魚、沙丁魚、大比目魚、鯖魚等。作為健康脂肪添加到飲食中。
找出妳每天需要多少脂肪，吃進去的熱量的25%，然後除以9。這是因為每克脂肪含有9卡路裏。如果妳吃2000卡路裏/天，妳乘以2000x25%=500。那麽，500/9=55.5。妳需要大約55克脂肪。
比如早餐可以在酸奶上撒上碎核桃，午餐可以用橄欖油沙拉，杏仁當零食吃，晚餐和烹飪可以用橄欖油或菜籽油。
避免吃加工食品和糖，因為它們缺乏營養。處理含糖食物和飲料中的卡路裏，這樣它們就不會幫助妳達到目標。盡量從飲食中減少或消除攝入。這將有助於妳更快地取得成果。
例如，避免盒裝零食、糖果和烘焙食品，如調味蘇打水和咖啡。
它可以適量吃妳喜歡的食物，不要覺得妳要放棄所有妳喜歡的食物。