1，天賦，決定了我們腹肌的形狀和快數；2、體脂率決定了妳的腹肌可以顯露出來；3.腹肌訓練，本期主要講腹肌福利。
腹肌可以說是健美運動員身材完美的標誌。很多人堅持每天練腹肌。妳所有的汗水和努力都會通過性感迷人的腹肌體現出來。可以說，腹肌是壹個健美運動員最好的標誌。
既然腹肌這麽優秀，怎麽強調都不過分。腹部刺激不完全，很多人只是按照幾個固定的動作練習，沒有制定完整的計劃。當我在進行腹肌訓練的時候，我感覺到了腹肌的力量，這樣我就可以足夠的刺激我的腹肌，我很快就可以發展出腹肌了。今天給大家帶來19強有力的腹肌訓練動作，幫妳完美身材。話不多，但有行動。
1，卷肚
卷腹是腹部訓練中最基本的動作，我們可以把它作為腹肌訓練的熱身運動。建議三組每個動作做15 ~ 20次。收腹，壹定要收腹。
起始姿勢:雙手交叉放在腦後，膝蓋彎曲約90度，背部著地。
動作:呼氣，發力點在妳的腹部上方。當妳感到腹部收緊時，妳可以同時擡起頭和肩膀。這個過程中不能低頭。盡量保持在同壹個位置。到達最高點後，慢慢放下上半身，直到肩膀接觸地面。
註意:不要用手拉脖子，這壹點很重要。
2.藥球是卷起來的。
熱身結束後，我們會在腹部增加壹些負荷，感受妳的腹部力量。當然，妳也可以選擇其他負荷進行訓練。建議做3組，每組15 ~ 20。
起始姿勢:雙手將重量保持在胸前上方，用力起身，其他動作收腹。在這個過程中，重量不能壹直接觸到妳的身體，盡量保持球體的重心在胸前。只有這樣，妳的上背和肩膀才會更重，這對發展上腹部肌肉的力量極其重要。
3.擡起雙腿，腹部向相反方向滾動
擡腿反卷腹部的動作，主要是刺激腹部下側的肌肉。
起始姿勢:小腿與身體中線兩側保持平行，雙臂水平放在身體兩側，手掌朝下緊貼地面(整個動作過程中保持腹部發力，雙手只起到保持平衡的作用)。
動作上:呼氣，讓妳的小腹收縮，然後妳的腿、臀部和下背部開始向上彎曲。到達最高點後，妳的身體開始向下恢復(吸氣)。
4.擡腿，收腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之壹，刺激整個腹部到位。
起始姿勢:雙腿擡高形成兩個90度左右的角度，即臀部90度，大腿和小腿90度。
動作:雙手放在腦後，從腹部開始發力。用力時，頭部和胸部的距離不要太近。切記不要在整個動作中使用慣性，下降的過程要盡量慢。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要使用壹個瑜伽球，並且不要在腹部上方過度彎曲身體，這樣妳就可以在整個過程中將註意力集中在腹部的力量上。
初始動作:背部中間位置慢慢接觸球面，然後雙腳打開支撐地面，膝蓋屈曲90°，使頭、頸、肩、背部靠在球面上。
動作上:腹部緊貼胸部受力點，使上半身充分卷曲，達到最大後開始慢慢回收。註意不要給頸椎造成壓力，恢復過程盡量緩慢。
6、瑜伽球健身球卷肚
實心球+健身球+超級滾，這是妳版本升級的壹種方式，對妳的肌肉緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰性。
起始姿勢同上，不同的是需要用手拖動實心球，用力過程同上。註意不要讓實心球擠壓妳的胸部。
7.青蛙資本
青蛙卷腹姿勢不僅是對妳腹肌力量和耐力的挑戰，對妳的平衡和穩定性也是極其重要的，非常有利於腹部和背部主要肌肉群的發展。
起始動作:與坐姿壹樣，要求膝蓋彎曲90°，軀幹與地面保持45°角，雙腿向上折疊騰空。
動作上:妳需要向前伸展雙腿，使之與地面平行，同時雙手水平展開，直至與身體在同壹平面，然後停頓壹分鐘，再收回。
8、空中自行車
這是壹種非常流行的鍛煉方法，需要很高的柔韌性、協調性、肌肉力量和控制能力。對腹部所有肌肉群的刺激都很大，可謂是全方位的姿勢。
俯臥位，面朝上，膝蓋彎曲90度，雙手交叉放在腦後，同時呼氣，扭動軀幹，雙腳、頭部、壹側大腿對角移動，使膝蓋接觸對側肘關節，交替移動。
9.側彎雙腿，收腹
這種方法主要針對內外斜肌群。不建議妳經常訓練，因為相對於腹直肌來說，外斜肌腫脹增強了，外斜肌太大了。穿上衣服，沒人知道妳的外斜肌好還是厚。
起始姿勢為仰臥起坐，雙膝屈曲置於身體壹側，然後以腹部以上肌肉為起點，上體向與雙膝相對的另壹側滾動扭轉。壹邊做完，然後另壹邊交替做。
10，完全仰臥起坐
這種姿勢對妳的臀部柔韌性要求極高，但即使妳的臀部柔韌性不是很好，妳仍然可以通過這種方法來發展。
起始位置像壹只蝴蝶。膝蓋彎曲時，雙膝向地面打開，雙腳並攏，背部著地，雙手放在頭上，用腹部將自己拉起。適合連續練習，註意保持背部正常生理曲度，不駝背。
11，仰臥擡腿
這是李小龍最喜歡的練習之壹，但是真的很難。妳需要重建妳的核心肌肉，僅用妳的肩膀和手臂舉起妳體重的五分之四。
躺在長凳上，彎曲手臂，抓住長凳的壹端，收縮腹部擡起的腿，直到達到極限。然後妳的胸部、手臂和背部肌肉發力，把整個身體擡起來，然後讓妳的身體直跳，慢慢放下來，回到原來的位置。
12，仰臥，擡腿提臀
這個動作對刺激下腹部肌肉很有好處。妳可以選擇直立或者彎曲雙腿，但是妳的手必須放在身體兩側。
起始姿勢，擡腿，雙手放在身體兩側，掌心向下，用小腹的肌肉群擡起臀部和背部，不要依靠慣性。記得要時刻關註妳的腹肌。
13，V卷肚
v型卷腹可以讓妳的腹肌燃燒起來，對妳的臀部和大腿也有很好的刺激。也是肌王最喜歡的腹肌訓練動作。
向相反方向伸展的腿和臂躺在地上。腳跟、肩膀、手、臀部的寬度合適。力施加在妳的腹部，迅速形成V字形。手掌盡量接觸腳後跟，然後慢慢下降。
14，兩端藥球V
做壹個V字形的卷腹，然後把實心球放在頭頂，效果會更厲害。這個時候妳會真正感受到自己腹肌的力量。
具體動作流程與V型卷腹相同。
15，瑜伽球背部屈伸
做這個動作，身體任何部位都要求平衡，以免造成運動損傷。
趴在健身球上，腳向下，臀部觸球。這個力是由妳背部的腰方肌和豎脊肌施加的。練習時註意頭部保護和背部力量。
16，俄羅斯麻花
保持身體的平衡對於腹部兩側的刺激也是特別必要的。
起始姿勢見上。主要是強調在這個練習中壹只腳不能著地。動作熟練後，擡起腳，這完全是由妳的核心肌肉群，也就是腹肌來控制的，結合雙手左右轉動。
17，藥球俄羅斯麻花
這是升級版的俄羅斯麻花。需要強調的是，妳要保持身體直立，不要帶著球左右搖擺。這個動作對妳上半身的大簇有顯著的刺激作用。
18，仰臥交替擡腿
背部緊貼地面，雙腿伸直，擡腿，腹部保持緊張，快速頻繁運動。
如果妳覺得這個動作不難，建議妳經常擡腿的時候用手摸大腿。
19，側板支撐資金
這是對傳統腹肌群訓練方法的補充。妳可以想象這個動作對妳內外斜肌的發展有多好。
起始姿勢是妳側躺在地上，壹只手臂緊貼地面，外腳背支撐身體，身體保持壹條直線，另壹只手臂向上擡起，然後彎曲另壹側的大腿、膝關節和肘部，使其接觸。妳必須用妳的內斜肌和外斜肌控制身體的運動，然後慢慢恢復，交替運動。
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