1，鳥胸擴張(俯臥位可用)
2、彎曲——肱二頭肌和前臂肌肉
3、屈伸——肱三頭肌
4.側提-三角肌
幾種新的訓練方法:
1，頭肩背後面的鳥
坐姿，側握手柄，保持鳥在頭後筆直。
2、推薦——三角肌
坐姿，壹只手在大腿彎處握著把手，拉擔架，另壹只手握著把手，推在胸前。
3、聳肩——斜方肌
坐姿，擔架壹端放在地上，把手用腳踩。另壹端是雙手握著拉聳，或者壹只手握著拉聳，或者壹只手握著拉聳。
4、劃船——上背
坐姿，壹只腳放在手柄上撐墻(固定)，雙手正(和)握著另壹只手柄進行劃船練習。
5、腿部屈伸——股四頭肌
坐姿:壹只腳踩在手柄上，另壹只腳蓋在手柄上，雙手交叉托住膝蓋固定膝蓋，小腿屈伸(90度)。
6.提升大腿
坐姿，雙手握著腹部的把手，壹只腳踩著把手擡起來。
7、直腿硬拉——後腰和腰腹
站姿，拉具壹端著地，壹只腳踩在手柄上，另壹只手握著手柄，直腿用力拉。
為了方便訓練，手柄的形狀可以改變，比如V形(主要用於訓練肱肌和前臂肌肉)並變成可拆卸的。