鍛煉腹肌的方法及動作
1、觸踝卷腹
顧名思義就是碰觸腳踝,先準備壹張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所,平躺後屈膝,上半身往左偏左手首先碰觸腳踝,而後換右邊進行30秒的時間。
2、空中蹬車
這個動作也是俗稱的空中蹬車,也是仰臥起坐的進階版,在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢,左手碰觸右膝,以此類推,對於腹肌訓練的幫助非常大。
3、核心卷腹
坐姿體前彎跟這個動作有些微的相似,而這個動作首先是平躺屈膝,雙手伸直並且手掌重疊,坐起時手掌盡量能夠超過雙腿,別看這個動作輕松,進行30秒也是非常累的。
4、仰臥直腿卷腹
首先將雙腿擡起與上半身呈現90度,接著手指盡力碰觸腳掌,而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律,在碰觸腳掌時會稍微擡起上身,這時後就應該吸氣,而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上,並以壹般呼吸的頻率進行此訓練。
5、仰臥轉腰
首先平躺於瑜珈墊上將雙腿向上伸直,接著將下半身往右伸展,並盡力向側邊延伸,完成後換邊進行,***計進行30秒的時間換下壹組動作。
6、棒式轉體
在前面的動作1~6進行兩個循環後,接著以棒式做為本次訓練的收尾!首先以基本的棒式動作可參考下圖,雙手與肩同寬,以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐,小訣竅在利用腹部與臀部的力量,讓身體盡量維持直線,雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬,進行30秒後,再進行進階版側棒式,而側棒式將重心置於前臂與腳掌,利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉,左右各進行30秒,即完成此次動作。