做俯臥撐或者用啞鈴（壹定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌最好的方法。 用啞鈴（壹定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、妳可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，妳可以采用史瓦辛格的方法，有壹個好聽的名字叫21響禮炮，就是在妳在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲壹***是180度，妳可以分三步進行，第壹步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據妳啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做腹臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反復。練好三角肌，肩就會變寬。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次妳做無氧運動是要盡可能地破壞妳的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在妳做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
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