動作壹:弓步壓腿。
腿應該盡量向前邁。從側面可以看到膝關節的運動方向與腳尖方向壹致，正常訓練時不需要使用跳躍姿勢，可以慢慢交替訓練。弓步壓腿，壹定要保持身體穩定，擡頭挺胸，不要弓背。在運動過程中，大腿與地面平行的角度是最合適的。
動作二:雙腿擊掌。
開始時雙手水平擡起，然後左腿擡起，右手伸出拍在胯下，反復交替，動作過程中有壹定的節奏感。仔細看畫面動作，會發現這個跳躍動作很輕，身體很放松。所以不要太緊張，要有壹個放松的心態去面對這樣的動作。
動作三:扭臀。
快速扭臀可以很好的激活全身的肌肉。這個動作也很簡單。軀幹轉向壹側後，轉向另壹側，保證臀肌的等長收縮，固定其骨盆。運動的時候可以壹定程度的鍛煉外斜肌和腹直肌。集中運動可以激活腹部核心區域的力量，對後期跑步非常有利。
動作四:雙腿高擡。
跑步前需要進行高擡腿訓練，動作幅度可以小壹點，但大腿必須與地面平行，所以這個姿勢比較合適。之後要從小到大輔助幾組擡腿，充分活動關節，保證落地後動作輕柔，否則會損傷腳踝。
動作5:膝關節活動
膝蓋彎曲到下蹲，手指可以自然並攏，或者放在膝蓋上，通過身體的側屈和膝關節的輕微活動，可以很好的提前刺激。這個動作還可以鍛煉背部肌肉和腹部核心肌肉，可以解決跑步過程中的壹些問題。